【筋トレ】バスケでディフェンスが劇的に上達する9つの筋トレメニューまとめ【保存版】

こんにちは!

シェルです!

バスケでディフェンスをしていると、足腰の弱さが原因で、もう一歩が出なくて相手を抑えられない時ってありますよね(>_<)

今日は、そんなお悩みを抱えた方のために、ディフェンスでバシッと相手を止められる体を手に入れるための、筋トレメニューをご紹介します。

これをやれば、あなたも明日からミスター・ディフェンスマンや!!

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Contents

【バスケでディフェンスが劇的に上達!筋トレメニュー9選】

では、具体的にどのように鍛えていけばいいのか?

1つずつ見ていきましょう。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー1:ダンベル・ショルダープレス(三角筋)』

まず1つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「ダンベル・ショルダープレス」と呼ばれるものです。

まずはダンベルを持ち、ベンチ台に背筋を伸ばして座ります。

この時にダンベルを肩の高さで横に構えます。

この状態でセットできたら、肘を横に開いた角度を維持しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。

上までダンベルを持ち上げた時、肘を伸ばし切らないようにしましょう。

一番上まで持ち上げることができたら、今度は1枚目の最初の姿勢までゆっくり戻します。

これをベンチプレス同様、慣れるまでは15回を1セットにして3セット行いましょう。

ぜひ、やってみてください!

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー2:ラットプルダウン(広背筋)』

続いて2つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「ラットプルダウン」です。

まず、ラットプルダウンをやるには、ラットプルダウン専用のマシンのシートに座り、バーを掴みましょう。

この時の持ち幅は、およそ肩幅の1.5倍ほどにしましょう。

胸を張った状態をキープしたまま、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨にくっつけるように引き付けます。

バーを鎖骨の近くまで引き付けたら、ゆっくりと最初の位置までバーを戻します。

ここまでで、1回となります。

この種目も慣れるまでは15回を1セットとし、3セットほど行いましょう。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー3:ベント・ロウ(広背筋)』

続いて3つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「ベント・ロウ」と呼ばれる種目です。

まずバーベルを肩幅の1.5倍ほどの広さで持ちます。

そして足幅は肩幅よりも少し広めにしておき、両膝を軽く曲げます。

この状態で上半身を45度~60度ぐらい前傾させましょう。

胸を張り、肩甲骨を引き寄せるのと同時に、両ひじを後ろに引っ張りながらバーを下腹部に引きつけます。

胸を張り、肩甲骨を引き寄せた状態を維持したまま、バーベルを元の位置まで戻します。

ここまでが、ベント・ロウの1回です。

この種目も、これまでご紹介した筋トレメニューと同様、1セットを15回とし、3セット行いましょう。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー4:フロントブリッジ(腹横筋)』

【reference=https://smartlog.jp/】

続いて4つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「フロントブリッジ」です。

フロントブリッジは、この姿勢を一定時間キープするトレーニングです。

まずは、床にうつ伏せの状態で寝ます。

そしたら腕を、肩幅に広げて肘をつき、足は爪先立ちにして体を持ち上げます。

この体を持ち上げた状態を作るとき、必ず体のラインが一直線になるように意識しましょう。

まずはこの姿勢を、1分間キープを2セットできるようにしましょう。

この腹横筋の筋トレは、体の基礎を作る上で非常に重要です。

さらに今回は、バスケでのボディバランスを強化するための2つ目の筋トレメニューをご紹介します。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー5:サイドブリッジ(腹横筋)』

続いて5つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「サイドブリッジ」です。

このサイドブリッジは、主に腹横筋だけでなく、腹斜筋群と呼ばれる、いわゆる横っ腹の筋肉も鍛えてくれる筋トレメニューです。

バスケは横の動きや、横でのコンタクトも非常に多い競技ですので、横っ腹も鍛えてさらにディフェンスを強化させよう。

ということでこの筋トレメニューを選びました。

まず、鍛えたい方の横っ腹を床に向け、横向きで寝ます。

ここから肘を立てるように上半身を起こし、もう一方の手は腰骨に当てます。

ここから横っ腹の筋肉である腹斜筋群などを意識しながら、体が一直線になるところまで腰骨を持ち上げます。

この状態で、フロントブリッジと同様、1分間キープで2セット行うようにしましょう。

ぜひ、「フロントブリッジ」と「サイドブリッジ」のメニューをこなし、最強の体幹を手に入れてください。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー6:スクワット(大臀筋)』

まず1つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「スクワット」です。

スクワットを行う際は、ぜひバーベルを使って重いものを扱っていけるようにしましょう。

まずは、僧帽筋の上にバーベルを乗せ、肩幅の1.5倍ぐらいの幅でしっかりと握ります。

バーをのせるポジションが取れたら、ラックから外しバーベルを担ぎます。

この時の足のスタンスは、肩幅よりもやや広めにし、つま先は軽く外に向けましょう。

その状態からお尻を後ろに引くようにしゃがんでいきます。

この時に、膝の角度とつま先の向いている方向がねじれないように十分に気をつけましょう。

そして一番下の、お尻と膝の高さが同じになるまでしゃがみます。

お尻と膝の高さが同じになったところで切り返し、1枚目の写真と同じところまで戻ります。

これを、1回とし、15回1セットで3セットやりましょう。

スクワットは非常に奥の深い筋トレメニューです。

それに、少しでもフォームを間違えれば怪我につながってしまいかねない難しい種目でもあります。

中には、スクワットのバーベルの持ち方だけで24分も解説している動画すらもあるぐらいです。

ですから「あぁ、なんだスクワットね」とか思わず、動画をちゃんとご覧になった上で、スクワットに取り組むようにしてください。

ただ、この種目は難しい分、真剣に取り組めば相当バスケのパフォーマンスは良くなります。

ぜひ、やってみてくださいね( ´ ▽ ` )ノ

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー7:サイド・ランジ(中臀筋)』

続いて7つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「サイドランジ」です。

サイドランジは、お尻の横の部分である「中臀筋」も鍛えることができます。

バスケでは、横の動きでの接触が非常に多いです。

横の筋肉が弱ければ、ディフェンスも横の動きが遅くなり、結果的にすぐに抜かれてしまいます。

それでは勿体無いので、ぜひ「サイドランジ」も行い、しっかりと横の筋肉も強化していきましょう。

まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部に乗せます。

この際、足の幅は肩幅と同じぐらいに広げましょう。

左右どちらかの足を、大きく真横に踏み出しましょう。

この時に踏み出した足は、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。

そして踏み出した足で地面を強く蹴り、素早く最初の姿勢に戻りましょう。

これを1回とし、左右均等に行いましょう。

こちらの種目も、2~3セットほど行いましょう。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー8:フォワード・ランジ(ハムストリングス)』

続いて8つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「フォワード・ランジ」です。

まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部にバーベルを乗せましょう。

この時の肩幅は、サイド・ランジと同様に肩幅ぐらいにします。

左右どちらかの足を大きく前方に踏み出します。

この時、太ももが床と平行になるところまでしっかりと腰を落としましょう。

切り返す時は、前方に踏み出した足を強く蹴り、素早く元の姿勢に戻りましょう。

動画で解説しているフォワード・ランジは「フロント・ランジ」と言われていますが、お伝えしている種目は同じです。

動画ではバーベルを持っていませんが、意識するポイントは一緒ですので是非参考にしてみてください。

これを1回とし、左右15回ずつ行って1セットとし、2~3セット行いましょう

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー9:カーフレイズ』

最後に9つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「カーフレイズ」です。

カーフレイズを行う際は、足首を曲げたり伸ばしたりできる台の上に立っておこないましょう。

まず台の上で足の幅を肩幅ぐらいまで広げ、ダンベルを持ちます。

まずは伸びるところまで足首を伸ばし、アキレス腱にストレッチをかけます。

その状態からゆっくりとつま先立ちになり、限界まで背伸びをします。

この動作を1回とし、繰り返しおこなっていきます。

注意点としては、しっかりと軸をブラさず体をまっすぐに保つことです。

これを、慣れるまでは15回を3セット行いましょう。

ぜひやってみてください( ´ ▽ ` )ノ

バスケでディフェンス強化のために鍛えたい7つの筋肉!

では、バスケにおいてディフェンスが上手くなるために必要な筋トレって一体なんでしょうか?

それを知るためには、筋トレメニューを知るよりも大事ですが、「どの筋肉を鍛えるべきか?」もとても大切です。

というのも筋トレというのは、いつも必ず鍛えたい筋肉の部位から逆算して、筋トレメニューを決めるものなんですよね。

筋トレに慣れてきたら、バスケシーンにおいてディフェンスをする時に大切になってくる筋肉の部位から、逆算して筋トレメニューを作っていけるようになりましょう。

というわけで、バスケでディフェンスを強化するために意識すべき7つの筋肉について解説をしていきます。

バスケでディフェンスが上達する筋肉1:三角筋

【https://ja.wikipedia.org】

まず最初にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達するために鍛える、筋トレ部位の1つ目が三角筋です。

三角筋は、腕を真上に上げるのに使います。

肩が強ければ、ドライブやパワーアタックをする時に、相手をのけぞらせるためのパワーとして非常に使えます。

ぜひ、三角筋も鍛えていってください( ´ ▽ ` )ノ

バスケでディフェンスが上達する筋肉2:背中

次にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達するための、筋トレで鍛える部位の2つ目が「背中」です。

背中の中でも、特にバスケでディフェンスに関わるのが「広背筋」と呼ばれる筋肉です。

広背筋は主に、腕を上から下に引いたり、手前から奥に引っ張ったりします。

この筋肉が強いと体幹が強化され、相手のドライブ中の切り返しについて行くときも、バランスを崩さなくなります。

ぜひ、広背筋もしっかりと鍛えていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

バスケでディフェンスが上達する筋肉3:広背筋

【https://ja.wikipedia.org】

続いて3つ目にご紹介する、バスケでディフェンス強化のために鍛えたい筋肉が「広背筋」です。

広背筋は主に、腕を上から下に引いたり、手前から奥に引っ張ったりします。

広背筋と呼ばれる筋肉が強いと体幹が強化され、オフェンスにドライブやジャンプしてきても、バランスを崩さなくなります。

ぜひ、広背筋もしっかりと鍛えていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

バスケでディフェンスが上達する筋肉4:腹筋

【reference=http://shisei-kaizen.info/】

上半身編で最後にご紹介する、3つ目のバスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレの部位は、腹筋です。

特に今回ご紹介するのは、「腹横筋」と呼ばれる部位になります。

えっ!こんな筋肉あったっけ!?

って思うかもしれませんが、実はあるんです( ´ ▽ ` )ノ

よく板チョコに例えられる、シックスパックってありますよね。

このかっこいい筋肉を鍛えよう。と言っているわけではありません。

残念ながらこのシックスパック、バスケ上じゃあまり意味ないらしいです。泣

今回鍛える腹横筋は、このシックスパックの内側にあるインナーマッスルのことなんです。

この腹横筋を鍛えると、ボディバランスがめちゃめちゃ良くなります。

なので、試合中のディフェンスが相当安定して強くなります。

ということで、この腹横筋を鍛えてさらにディフェンスの強化を図り、相手に勝るバスケプレイヤーになりましょう。

バスケでのディフェンスが上達する筋肉5:大臀筋

【reference=https://www.pinterest.jp】

まず、下半身編で最初にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレの部位は、「大臀筋」です。

この大臀筋は、人体の中で最も大筋肉であり、最もパワーのある筋肉でもあります。

バスケでディフェンスが上達する筋肉6:太もも

【https://ja.wikipedia.org】

続いてご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレの部位は、「ハムストリングス」です。

ハムストリングスは、腿うらにある様々な筋肉の総称です。

ハムストリングスは、瞬発力が非常に高い筋肉です。

ハムストリングスを鍛えることによって、太ももの筋肉のパワーを底上げし、バスケでさらなるディフェンスの強化をしていきましょう。

バスケでディフェンスが上達する筋肉7:ふくらはぎ

【https://ja.wikipedia.org】

最後にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋肉は、「カーフ」と言われています。

カーフを鍛えることによって、足が地面を捉える力が強くなり、踏ん張りがきくようになります。

なので、パワープレーを相手にされた時もグッとこらえる力が強くなるのです。

ということで、カーフを鍛える筋トレメニューを見ていきましょう。

まとめ

いかがでしたか?

このメニューをちゃんとこなすだけでも、ディフェンスのための身体能力は相当身についてくるはずです。

ぜひ、ディフェンス能力の向上のためにも、今回ご紹介した筋トレメニューに取り組んでみてくださいね( ´ ▽ ` )ノ

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HOOPS編集部の代表。背が高い。太れないのが悩み。自分では普通の人と思ってるけど、だいぶ変わった人。いつも車を運転するのに道を覚えないで迷う。

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