【筋トレ】バスケでディフェンスが劇的に上達する9つの筋トレメニューまとめ【保存版】

こんにちは!

シェルです!

 

バスケでディフェンスをしていると、足腰の弱さが原因で、もう一歩が出なくて相手を抑えられない時ってありますよね(>_<)

今日は、そんなお悩みを抱えた方のために、ディフェンスでバシッと相手を止められる体を手に入れるための、筋トレメニューをご紹介します。

これをやれば、あなたも明日からミスター・ディフェンスマンや!!

 

おすすめ記事→【筋トレ】バスケでフィジカルが劇的に強くなる11の筋トレメニューまとめ【保存版】

おすすめ記事→【筋トレ】バスケでシュート率が劇的に上がる7つの筋トレメニューまとめ【保存版】

 

 

ディフェンスと筋トレって何の関係があるの?

もしかしたら、ディフェンスに筋トレって関係ないやん。

って思う方もいるかもしれません。

 

確かに、ディフェンスは身体能力だけでなく、相手の動きを予測する力も求められます。

ですから、いくら足腰が強くて俊敏に動けても、相手の動きを予測し、先回りすることができなければ、良いディフェンスはできません。

 

とはいえ、動きの予測だけで、相手を止めることができるのか?

正直、バスケはそこまで甘くありません。

 

いくら予測能力が高くても、相手が自分の何倍も運動量があったり、桁違いな身体能力を持っていたら、頭だけで歯が立つはずもありません。

そう考えたら、やっぱり足腰をしっかり鍛えることって重要なんですね。

 

ですから、ここでご紹介している筋トレメニューをしっかりとこなし、相手をバシッと止めるディフェンスができるようになりましょう。

 

 

バスケでディフェンスに欠かせない筋トレとは?

では、バスケにおいてディフェンスが上手くなるために必要な筋トレって一体なんでしょうか?

 

それを知るためにはまず、筋トレメニューを知るよりも「どの筋肉を鍛えるべきか?」を考えるべきなのです。

というのも筋トレというのは、いつも必ず鍛えたい筋肉の部位から逆算して、筋トレメニューを決めるものなんですよね。

 

つまり、バスケシーンにおいてディフェンスをする時に大切になってくる筋肉の部位から、逆算して筋トレメニューを作っていけばいいのです。

 

ディフェンスに大きく関わる筋肉の部位

では、そのシュートに関わる筋肉の部位ってどこがあるのでしょうか?

これは大きく分けて、以下の7つの部位があります。

  • 上半身
    • 肩(三角筋)
    • 背中(肩甲骨)
    • 腹筋(腹筋群)
  • 下半身
    • お尻(大臀筋・中臀筋)
    • 太ももの裏(ハムストリングス)
    • ふくらはぎ(カーフ)

バスケの試合の際にいいディフェンスをするためにも、この6つの部位をしっかりと鍛えていきましょう。

では、具体的にどのように鍛えていけばいいのか?

1つずつ見ていきましょう。

 

 

ディフェンスが劇的に上達する筋トレメニュー:上半身

まず、バスケでディフェンスが劇的に上達する、上半身の筋トレメニューをご紹介したいと思います。

上半身を鍛えることで、相手との接触に耐えるフィジカルを鍛えたり、左右を素早く切り返す時に上半身がブレなかったりと、様々な効果があります。

ですから、良いディフェンスをするためには、上半身の筋力というのもとても大切なんですね。

 

というわけで、ぜひ上半身の筋肉も鍛えて、ディフェンスを強化していきましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

 

バスケでディフェンスが上達する筋トレ部位:肩

まず最初にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達するために鍛える、筋トレ部位の1つ目が「肩」です。

主に肩で鍛える筋肉は、「三角筋」と呼ばれる部位になります。

 

三角筋とは、この筋肉のことを言います。

【https://ja.wikipedia.org】

三角筋は、腕を真上に上げるのに使います。

肩が強ければ、ドライブやパワーアタックをする時に、相手をのけぞらせるためのパワーとして非常に使えます。

 

ぜひ、三角筋も鍛えていってください( ´ ▽ ` )ノ

 

『筋トレメニュー1:ダンベル・ショルダープレス(三角筋)』

三角筋を鍛えるためにご紹介する筋トレメニューは、「ダンベル・ショルダープレス」と呼ばれるものです。

まずはダンベルを持ち、ベンチ台に背筋を伸ばして座ります。

この時にダンベルを肩の高さで横に構えます。

【reference=https://training-navi.net/】

この状態でセットできたら、肘を横に開いた角度を維持しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。

【reference=https://training-navi.net/】

上までダンベルを持ち上げた時、肘を伸ばし切らないようにしましょう。

一番上まで持ち上げることができたら、今度は1枚目の最初の姿勢までゆっくり戻します。

 

動画でイメージすると、こんな感じになります。

これをベンチプレス同様、慣れるまでは15回を1セットにして3セット行いましょう。

ぜひ、やってみてください!

 

 

バスケでディフェンスが上達する筋トレ部位:背中

次にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達するための、筋トレで鍛える部位の2つ目が「背中」です。

背中の中でも、特にバスケでディフェンスに関わるのが「広背筋」と呼ばれる筋肉です。

 

広背筋は主に、腕を上から下に引いたり、手前から奥に引っ張ったりします。

この筋肉が強いと体幹が強化され、相手のドライブ中の切り返しについて行くときも、バランスを崩さなくなります。

 

ぜひ、広背筋もしっかりと鍛えていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

『筋トレメニュー2:ラットプルダウン(広背筋)』

ここでご紹介する、広背筋を鍛える筋トレメニューの1つ目は「ラットプルダウン」です。

【https://ja.wikipedia.org】

まず、ラットプルダウンをやるには、ラットプルダウン専用のマシンのシートに座り、バーを掴みましょう。

この時の持ち幅は、およそ肩幅の1.5倍ほどにしましょう。

胸を張った状態をキープしたまま、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨にくっつけるように引き付けます。

バーを鎖骨の近くまで引き付けたら、ゆっくりと最初の位置までバーを戻します。

 

ここまでで、1回となります。

 

映像の方がイメージしやすい方は、こちらの動画をご覧ください。

 

また、この種目も慣れるまでは15回を1セットとし、3セットほど行いましょう。

 

『筋トレメニュー3:ベント・ロウ(広背筋)』

続いて、広背筋を鍛える筋トレメニューでご紹介するのが、「ベント・ロウ」と呼ばれる種目です。

 

まずバーベルを肩幅の1.5倍ほどの広さで持ちます。

そして足幅は肩幅よりも少し広めにしておき、両膝を軽く曲げます。

この状態で上半身を45度〜60度ぐらい前傾させましょう。

【reference=https://training-navi.net/】

胸を張り、肩甲骨を引き寄せるのと同時に、両ひじを後ろに引っ張りながらバーを下腹部に引きつけます。

【reference=https://training-navi.net/】

胸を張り、肩甲骨を引き寄せた状態を維持したまま、バーベルを元の位置まで戻します。

ここまでが、ベント・ロウの1回です。

 

動画の方がイメージしやすい方は、こちらをご参考にしてください。

 

この種目も、これまでご紹介した筋トレメニューと同様、1セットを15回とし、3セット行いましょう。

 

 

バスケでディフェンスが上達する筋トレ部位:腹筋

上半身編で最後にご紹介する、3つ目のバスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレの部位は、腹筋です。

特に今回ご紹介するのは、「腹横筋」と呼ばれる部位になります。

 

腹横筋は、ここのことを言います。

【reference=http://shisei-kaizen.info/】

えっ!こんな筋肉あったっけ!?

って思うかもしれませんが、実はあるんです( ´ ▽ ` )ノ

 

よく板チョコに例えられる、シックスパックってありますよね。

【reference=https://smartlog.jp/】

このかっこいい筋肉を鍛えよう。と言っているわけではありません。

残念ながらこのシックスパック、バスケ上じゃあまり意味ないらしいです。泣

 

今回鍛える腹横筋は、このシックスパックの内側にあるインナーマッスルのことなんです。

この腹横筋を鍛えると、ボディバランスがめちゃめちゃ良くなります。

なので、試合中のディフェンスが相当安定して強くなります。

ということで、この腹横筋を鍛えてさらにディフェンスの強化を図り、相手に勝るバスケプレイヤーになりましょう。

 

『筋トレメニュー4:フロントブリッジ(腹横筋)』

フロントブリッジは、この姿勢を一定時間キープするトレーニングです。

【reference=https://smartlog.jp/】

まずは、床にうつ伏せの状態で寝ます。

そしたら腕を、肩幅に広げて肘をつき、足は爪先立ちにして体を持ち上げます。

 

この体を持ち上げた状態を作るとき、必ず体のラインがこの図のように一直線を意識しましょう。

【reference=https://smartlog.jp/】

まずはこの姿勢を、1分間キープを2セットできるようにしましょう。

 

この腹横筋の筋トレは、体の基礎を作る上で非常に重要です。

さらに今回は、バスケでのボディバランスを強化するための2つ目の筋トレメニューをご紹介します。

 

『筋トレメニュー5:サイドブリッジ(腹横筋)』

続いてご紹介する、腹横筋を鍛える筋トレメニューは「サイドブリッジ」です。

このサイドブリッジは、主に腹横筋だけでなく、腹斜筋群と呼ばれる、いわゆる横っ腹の筋肉も鍛えてくれる筋トレメニューです。

バスケは横の動きや、横でのコンタクトも非常に多い競技ですので、横っ腹も鍛えてさらにディフェンスを強化させよう。

ということでこの筋トレメニューを選びました。

 

まず、鍛えたい方の横っ腹を床に向け、横向きで寝ます。

ここから肘を立てるように上半身を起こし、もう一方の手は腰骨に当てます。

【reference=https://training-navi.net/】

ここから横っ腹の筋肉である腹斜筋群などを意識しながら、体が一直線になるところまで腰骨を持ち上げます。

【reference=https://training-navi.net/】

この状態で、フロントブリッジと同様、1分間キープで2セット行うようにしましょう。

 

ぜひ、「フロントブリッジ」と「サイドブリッジ」のメニューをこなし、最強の体幹を手に入れてください。

 

 

ディフェンスが劇的に上達する筋トレメニュー:下半身

では続いて、バスケでディフェンスが劇的に上達する、下半身の筋トレメニューをご紹介したいと思います。

 

バスケにおいてしっかりとディフェンスができるのは、下半身の筋力という土台がしっかりしているからです。

よくバスケ選手で筋トレをしている人は、上半身ばかりを鍛えてしまいがちです。

なぜなら上半身は、鍛えれば見た目に変化しやすいから、やっていて楽しいんですよね。

その気持ちはよくわかります。

 

けど、上半身をいくら鍛えても、下半身の筋力が強化されなければあまり意味がなくなってしまいます。

 

実際に筆者は、下半身のトレーニングを相当積んできました。

具体的には、最初はスクワットはマックス80kgが限界でした。

 

しかし、そこから色んなトレーニングを積み重ね、最終的には160kgまで上がるようになりました。

実際に脚を追い込んで筋肉をつけることで、相当ディフェンスの反応が良くなりました。

 

ぜひ、上半身だけでなく下半身も鍛え、ディフェンスを向上させていきましょう!

 

 

バスケでのディフェンスが上達する筋トレ部位:お尻

まず、下半身編で最初にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレの部位は、お尻です。

お尻にはいくつかの筋肉がありますが、特にバスケで最も重要なのが「大臀筋」です。

【reference=https://www.pinterest.jp】

この大臀筋は、人体の中で最も大筋肉であり、最もパワーのある筋肉でもあります。

バスケでディフェンスを強化するなら、まず真っ先に鍛えるべき筋肉はお尻なのです。

 

ということで、大臀筋の筋トレメニューを見ていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

『筋トレメニュー6:スクワット(大臀筋)』

ここでご紹介する筋トレメニューは、スクワットです。

スクワットを行う際は、ぜひバーベルを使って重いものを扱っていけるようにしましょう。

 

まずは、僧帽筋の上にバーベルを乗せ、肩幅の1.5倍ぐらいの幅でしっかりと握ります。

バーをのせるポジションが取れたら、ラックから外しバーベルを担ぎます。

この時の足のスタンスは、肩幅よりもやや広めにし、つま先は軽く外に向けましょう。

【reference=https://training-navi.net/】

その状態からお尻を後ろに引くようにしゃがんでいきます。

この時に、膝の角度とつま先の向いている方向がねじれないように十分に気をつけましょう。

そして一番下の、お尻と膝の高さが同じになるまでしゃがみます。

【reference=https://training-navi.net/】

お尻と膝の高さが同じになったところで切り返し、1枚目の写真と同じところまで戻ります。

これを、1回とし、15回1セットで3セットやりましょう。

 

さらに詳しくスクワットについて解説された動画がありますので、ぜひこちらをご覧ください。

この動画では初心者向けというタイトルではありますが、筋トレにある程度慣れている人でも相当勉強になる内容です。

というのも、スクワット自体が非常に奥の深い筋トレメニューです。

それに、少しでもフォームを間違えれば怪我につながってしまいかねない難しい種目でもあります。

 

中には、スクワットのバーベルの持ち方だけで24分も解説している動画すらもあるぐらいです。

 

「あぁ、なんだスクワットね」

とか思わず、動画をちゃんとご覧になった上で、スクワットに取り組むようにしてください。

 

ただ、この種目は難しい分、真剣に取り組めば相当バスケのパフォーマンスは良くなります。

ぜひ、やってみてくださいね( ´ ▽ ` )ノ

 

『筋トレメニュー7:サイド・ランジ(中臀筋)』

続いてご紹介する筋トレメニューは、「サイドランジ」です。

サイドランジは、お尻の横の部分である「中臀筋」も鍛えることができます。

 

バスケでは、横の動きでの接触が非常に多いです。

横の筋肉が弱ければ、ディフェンスの横の動きだけめっちゃ弱い!みたいな偏りのあるプレイヤーになってしまいます。

 

それでは勿体無いので、ぜひ「サイドランジ」も行い、しっかりと横の筋肉も強化していきましょう。

 

まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部に乗せます。

この際、足の幅は肩幅と同じぐらいに広げましょう。

【reference=https://training-navi.net/】

左右どちらかの足を、大きく真横に踏み出しましょう。

この時に踏み出した足は、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。

【reference=https://training-navi.net/】

そして踏み出した足で地面を強く蹴り、素早く最初の姿勢に戻りましょう。

これを1回とし、左右均等に行いましょう。

 

実際に映像でイメージしたい方は、こちらの動画をご覧ください。

こちらの種目も、2〜3セットほど行いましょう。

 

 

バスケでディフェンスが上達する筋トレ部位:太もも

続いてご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレの部位は、太ももの鍛え方です。

太ももにもいくつも筋肉がありますが、僕がここでご紹介する筋トレの部位は、「ハムストリングス」です。

 

ハムストリングスは、腿うらにある様々な筋肉の総称です。

【https://ja.wikipedia.org】

ハムストリングスは、瞬発力が非常に高い筋肉です。

 

ハムストリングスを鍛えることによって、太ももの筋肉のパワーを底上げし、バスケでさらなるディフェンスの強化をしていきましょう。

 

では、ハムストリングスの筋トレメニューをご紹介していきますね( ´ ▽ ` )ノ

 

『筋トレメニュー8:フォワード・ランジ(ハムストリングス)』

ここでご紹介する筋トレメニューは、「フォワード・ランジ」です。

 

まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部にバーベルを乗せましょう。

この時の肩幅は、サイド・ランジと同様に肩幅ぐらいにします。

【reference=https://training-navi.net/】

左右どちらかの足を大きく前方に踏み出します。

この時、太ももが床と平行になるところまでしっかりと腰を落としましょう。

【reference=https://training-navi.net/】

切り返す時は、前方に踏み出した足を強く蹴り、素早く元の姿勢に戻りましょう。

 

動画でイメージしたい方は、こちらの動画も併せてご覧ください。

(動画では「フロント・ランジ」と言われていますが、お伝えしている種目は同じです。)

動画ではバーベルを持っていませんが、意識するポイントは一緒ですので是非参考にしてみてください。

 

これを1回とし、左右15回ずつ行って1セットとし、2〜3セット行いましょう。

 

 

バスケでディフェンスが上達する筋トレ部位:ふくらはぎ

最後にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレの部位は、ふくらはぎの鍛え方です。

ふくらはぎは筋トレ用語としてよく「カーフ」と言われています。

部位で言えば、この辺りになります。

【https://ja.wikipedia.org】

カーフを鍛えることによって、足が地面を捉える力が強くなり、踏ん張りがきくようになります。

なので、パワープレーを相手にされた時もグッとこらえる力が強くなるのです。

 

ということで、カーフを鍛える筋トレメニューを見ていきましょう。

 

『筋トレメニュー9:カーフレイズ』

ここで紹介する筋トレメニューは、「カーフレイズ」です。

カーフレイズを行う際は、足首を曲げたり伸ばしたりできる台の上に立っておこないましょう。

 

まず台の上で足の幅を肩幅ぐらいまで広げ、ダンベルを持ちます。

まずは伸びるところまで足首を伸ばし、アキレス腱にストレッチをかけます。

その状態からゆっくりとつま先立ちになり、限界まで背伸びをします。

【reference=https://kintorecamp.com】

 

この動作を1回とし、繰り返しおこなっていきます。

注意点としては、しっかりと軸をブラさず体をまっすぐに保つことです。

 

動画でイメージを膨らませたい方は、こちらの動画をご覧ください。

これを、慣れるまでは15回を3セット行いましょう。

 

ぜひやってみてください( ´ ▽ ` )ノ

 

 

まとめ

いかがでしたか?

  • ディフェンスと筋トレって何の関係があるの?
  • バスケでディフェンスに欠かせない筋トレとは?
  • ディフェンスが劇的に上達する筋トレメニュー:上半身
  • バスケでディフェンスが上達する筋トレ部位:肩
    • 筋トレメニュー1:ダンベル・ショルダープレス(三角筋)
  • バスケでディフェンスが上達する筋トレ部位:背中
    • 筋トレメニュー2:ラットプルダウン(広背筋)
    • 筋トレメニュー3:ベント・ロウ(広背筋)
  • バスケでディフェンスが上達する筋トレ部位:腹筋
    • 筋トレメニュー4:フロントブリッジ(腹横筋)
    • 筋トレメニュー5:サイドブリッジ(腹横筋)
  • ディフェンスが劇的に上達する筋トレメニュー:下半身
  • バスケでディフェンスが上達する筋トレ部位:お尻
    • 筋トレメニュー6:スクワット(大臀筋)
    • 筋トレメニュー7:サイド・ランジ(中臀筋)
  • バスケでディフェンスが上達する筋トレ部位:太もも
    • 筋トレメニュー8:フォワード・ランジ(ハムストリングス)
  • バスケでディフェンスが上達する筋トレ部位:ふくらはぎ
    • 筋トレメニュー9:カーフレイズ

このメニューをちゃんとこなすだけでも、ディフェンスのための身体能力は相当身についてくるはずです。

ぜひ、ディフェンス能力の向上のためにも、今回ご紹介した筋トレメニューに取り組んでみてくださいね( ´ ▽ ` )ノ

 

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HOOPS編集部の代表。背が高い。太れないのが悩み。自分では普通の人と思ってるけど、だいぶ変わった人。いつも車を運転するのに道を覚えないで迷う。

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