バスケ後におすすめのクールダウンメニュー5選｜効果的なストレッチ法を紹介

バスケットボールの試合前、皆さんはクールダウンを行っていますか？

筆者もバスケットボールプレイヤーですが、試合後も、練習後もダウンはめんどくさくてやらないことも多くあります…

しかしそれではいけません！！

ダウンを行うことで、ケガを防止し筋肉の動き最大化させる補助をします。

今回はUSA代表の試合後のダウンとして運動後のダウン練習をご紹介します。

是非自分たちのチーム練習に取り入れてみればいかがでしょうか？？

ちなみにストレッチ関係の記事はこちらにあります。

よかったらどうぞ！

参考記事：バスケでジャンプ力が上がる3つのストレッチ法

参考資料：【ストレッチ】意外と知らない！！ストレッチを効かせるための3つの方法

Contents

【そもそも運動後のクールダウンとは何なのか？】

クールダウンとは直訳すると、「冷やすこと」です。日本語では整理運動とも言います。

スポーツでは簡単に走って心拍を整えたり、ストレッチなどをして筋肉をほぐしたりと、練習や試合前の時のウォームアップと反対にゆっくりと身体の熱や興奮を抑えていきます。

運動が激しければ激しいほど、筋肉と心臓は連動して血液を体内に循環させています。
急に運動を中止すると筋肉中にある血液は内臓へと戻りづらくなり、

めまいや体調不良につながる恐れがあります。

徐々に強度を落とすクールダウンを取り入れることで、

無理なく全身への血流回復を促し、体への負担を軽減することができます。

【そもそも何で運動後にクールダウンをするのか？】

クールダウンの長所として、

（1）疲労の軽減

（2）柔軟性の回復

（3）傷害予防

ということがあげられます。

運動終了後、クールダウンを行うことで、筋肉の中にたまった疲労物質を排出する

効果が期待できると言われています。

また、硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させると同時に、運動で傷ついた筋組織への修復も進めることができるため、傷害予防につながります。

「カラダ」だけでなく「ココロ」をもリラックス状態に維持することができるといえます。

【チームUSAに聞く！運動後のクールダウンメニュー1】

ラクロスボールの足マッサージ(Lacrosse Ball Foot Massage)

Why it’s important: Basketball players’ feet are constantly confined to rigid, stiff basketball shoes and ankle braces 20-25 hours a week. If your feet are constantly in basketball shoes, your ankles and feet get weaker and less mobile. Performing a “self massage” on a lacrosse ball helps loosen up the muscles, tendons, and ligaments of your feet.

重要ポイント：バスケットボールマンはバッシュや靴などで20時間以上靴を履いている状態なので、リラックスさせるためにもセルフマッサージ効果のあるラクロスボールを使って筋線維をほぐしてあげることが重要です。

How it’s done: In just your socks, balance on one foot and roll your other foot on top of the lacrosse ball. The more weight you put on the ball, the more pressure and the deeper the massage.

どのようにするか：片足でボールを踏んで体重を掛けながらコロコロ転がします。

How many reps: Do two sets of 30 seconds for each foot.

インターバルは？：片足を30秒で2セット行いましょう。

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【チームUSAに聞く！運動後のクールダウンメニュー2】

フォームローラー(Foam Roller)

Why it’s important: It has a similar premise to the lacrosse ball. It’s a self-massage that helps elongate your muscles and rid your body of lactic acid and “knots.”

重要ポイント：基本的にはラクロスボールと同じで、自分だけで筋線維をほぐします。

How it’s done: Start with your lower calf. Roll back and forth on top of the foam roller as if you were kneading dough. Follow the same protocol for your hamstrings, butt, outside of your hip, lower back, upper back, and your shoulder.

どのようにするか：ポールを転がすように体重を乗っけながら前後に動かします。この時ハムストリングに乗るようにしたり、腰や肩にも有効的です。

How many reps: Roll over each body part for 30 seconds.

インターバルは？：それぞれの個所を30秒ほど行ってください。

Variation: You can substitute the foam roller with an over-inflated basketball.

その他代用：バスケットボールなどでも代用が可能です。

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【チームUSAに聞く！運動後のクールダウンメニュー3】

ランジ＆リーチストレッチ(Lunge and Reach Stretch)

Why it’s important: Great stretch for the entire body!

重要ポイント：全身のストレッチができます。

How it’s done: Step out as far as you can into a forward lunge. Keep your ankles, knees, hips and shoulders facing forward. Put your palms on the floor in front of you (inside of your front leg). Straighten you back leg. If your left leg is forward, keep your right palm on the ground and raise your left palm toward the ceiling (by rotating your core). Look up as you reach up. Then perform the same movement with your other hand (left leg forward, raise your right hand). Then switch legs and repeat.

どのようにするか：Check this out!

How many reps: Perform 5 reps for each hand on each leg.

インターバル：各腕に5回ほど行ってください。

【チームUSAに聞く！運動後のクールダウンメニュー4】

二人一組のハムストリングストレッチ(Assisted Hamstring Stretch)

Why it’s important: Tight hamstrings can cause numerous problems.

重要ポイント：ハムストリングの炎症はパフォーマンスに大きな影響を与えるため

How it’s done: Lay on your back with both legs flat. Wrap a towel or elastic band or jump rope around the middle part of one foot. Keeping both legs straight (one stays on the ground), slowly pull your foot towards your nose. Make sure your ankle stays dorsi-flexed (“toes to your nose”). Hold for 15 seconds. Then, keeping your torso and hips flat on the ground, drop your leg laterally (if you are stretching your left leg, drop your leg down to the left). For a more intense stretch, continue to pull your foot towards the top of your head. This is a great groin stretch. Hold for 15 seconds. Lastly, cross over and drop your leg to the opposite side. For a more intense stretch, continue to pull your foot towards the top of your head. This will give a stretch to your low back and IT band. Hold for 15 seconds.

どのようにするか：二人一組になって、伸ばさない足を抑えながらストレッチを行います。

How many reps: Perform 3 rounds of all 3 phases (straight, lateral, crossover… each round takes 45 seconds).

インターバル：まっすぐ、側面、クロス3種類を各45秒おこないます。

【チームUSAに聞く！運動後のクールダウンメニュー5】

自重の懸垂(Bodyweight Hangs)

Why it’s important: Helps decompress your spine.

重要ポイント：脊髄を伸ばします。

How it’s done: Find a sturdy pull-up bar that is high enough that you can hang from it without your feet touching the ground. Then simply grab the bar and hang. Let every muscle relax and let gravity decompress your spine.

どのようにするか：公園などのうんていなどにぶら下がりながら、リラックスします。

How many reps: Hang for 3 sets of 15 seconds.

インターバル：15秒を3セット程行ってください。