こんにちは！
シェルです！
バスケでディフェンスをしていると、足腰の弱さが原因で、もう一歩が出なくて相手を抑えられない時ってありますよね(>_<)
今日は、そんなお悩みを抱えた方のために、ディフェンスでバシッと相手を止められる体を手に入れるための、筋トレメニューをご紹介します。
これをやれば、あなたも明日からミスター・ディフェンスマンや！！
おすすめ記事→【筋トレ】バスケでフィジカルが劇的に強くなる１１の筋トレメニューまとめ【保存版】
おすすめ記事→【筋トレ】バスケでシュート率が劇的に上がる７つの筋トレメニューまとめ【保存版】
Contents
【バスケでディフェンスが劇的に上達！筋トレメニュー９選】
では、具体的にどのように鍛えていけばいいのか？
１つずつ見ていきましょう。
『ディフェンスが上達する筋トレメニュー１：ダンベル・ショルダープレス（三角筋）』
まず１つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「ダンベル・ショルダープレス」と呼ばれるものです。
まずはダンベルを持ち、ベンチ台に背筋を伸ばして座ります。
この時にダンベルを肩の高さで横に構えます。
この状態でセットできたら、肘を横に開いた角度を維持しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。
上までダンベルを持ち上げた時、肘を伸ばし切らないようにしましょう。
一番上まで持ち上げることができたら、今度は１枚目の最初の姿勢までゆっくり戻します。
これをベンチプレス同様、慣れるまでは１５回を１セットにして３セット行いましょう。
ぜひ、やってみてください！
『ディフェンスが上達する筋トレメニュー２：ラットプルダウン（広背筋）』
続いて２つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「ラットプルダウン」です。
まず、ラットプルダウンをやるには、ラットプルダウン専用のマシンのシートに座り、バーを掴みましょう。
この時の持ち幅は、およそ肩幅の１.５倍ほどにしましょう。
胸を張った状態をキープしたまま、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨にくっつけるように引き付けます。
バーを鎖骨の近くまで引き付けたら、ゆっくりと最初の位置までバーを戻します。
ここまでで、１回となります。
この種目も慣れるまでは１５回を１セットとし、３セットほど行いましょう。
『ディフェンスが上達する筋トレメニュー３：ベント・ロウ（広背筋）』
続いて３つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「ベント・ロウ」と呼ばれる種目です。
まずバーベルを肩幅の１.５倍ほどの広さで持ちます。
そして足幅は肩幅よりも少し広めにしておき、両膝を軽く曲げます。
この状態で上半身を４５度～６０度ぐらい前傾させましょう。
胸を張り、肩甲骨を引き寄せるのと同時に、両ひじを後ろに引っ張りながらバーを下腹部に引きつけます。
胸を張り、肩甲骨を引き寄せた状態を維持したまま、バーベルを元の位置まで戻します。
ここまでが、ベント・ロウの１回です。
この種目も、これまでご紹介した筋トレメニューと同様、１セットを１５回とし、３セット行いましょう。
『ディフェンスが上達する筋トレメニュー４：フロントブリッジ（腹横筋）』
続いて４つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「フロントブリッジ」です。
フロントブリッジは、この姿勢を一定時間キープするトレーニングです。
まずは、床にうつ伏せの状態で寝ます。
そしたら腕を、肩幅に広げて肘をつき、足は爪先立ちにして体を持ち上げます。
この体を持ち上げた状態を作るとき、必ず体のラインが一直線になるように意識しましょう。
まずはこの姿勢を、１分間キープを２セットできるようにしましょう。
この腹横筋の筋トレは、体の基礎を作る上で非常に重要です。
さらに今回は、バスケでのボディバランスを強化するための２つ目の筋トレメニューをご紹介します。
『ディフェンスが上達する筋トレメニュー５：サイドブリッジ（腹横筋）』
続いて５つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「サイドブリッジ」です。
このサイドブリッジは、主に腹横筋だけでなく、腹斜筋群と呼ばれる、いわゆる横っ腹の筋肉も鍛えてくれる筋トレメニューです。
バスケは横の動きや、横でのコンタクトも非常に多い競技ですので、横っ腹も鍛えてさらにディフェンスを強化させよう。
ということでこの筋トレメニューを選びました。
まず、鍛えたい方の横っ腹を床に向け、横向きで寝ます。
ここから肘を立てるように上半身を起こし、もう一方の手は腰骨に当てます。
ここから横っ腹の筋肉である腹斜筋群などを意識しながら、体が一直線になるところまで腰骨を持ち上げます。
この状態で、フロントブリッジと同様、１分間キープで２セット行うようにしましょう。
ぜひ、「フロントブリッジ」と「サイドブリッジ」のメニューをこなし、最強の体幹を手に入れてください。
『ディフェンスが上達する筋トレメニュー６：スクワット（大臀筋）』
まず１つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「スクワット」です。
スクワットを行う際は、ぜひバーベルを使って重いものを扱っていけるようにしましょう。
まずは、僧帽筋の上にバーベルを乗せ、肩幅の１.５倍ぐらいの幅でしっかりと握ります。
バーをのせるポジションが取れたら、ラックから外しバーベルを担ぎます。
この時の足のスタンスは、肩幅よりもやや広めにし、つま先は軽く外に向けましょう。
その状態からお尻を後ろに引くようにしゃがんでいきます。
この時に、膝の角度とつま先の向いている方向がねじれないように十分に気をつけましょう。
そして一番下の、お尻と膝の高さが同じになるまでしゃがみます。
お尻と膝の高さが同じになったところで切り返し、１枚目の写真と同じところまで戻ります。
これを、１回とし、１５回１セットで３セットやりましょう。
スクワットは非常に奥の深い筋トレメニューです。
それに、少しでもフォームを間違えれば怪我につながってしまいかねない難しい種目でもあります。
中には、スクワットのバーベルの持ち方だけで24分も解説している動画すらもあるぐらいです。
ですから「あぁ、なんだスクワットね」とか思わず、動画をちゃんとご覧になった上で、スクワットに取り組むようにしてください。
ただ、この種目は難しい分、真剣に取り組めば相当バスケのパフォーマンスは良くなります。
ぜひ、やってみてくださいね( ´ ▽ ` )ﾉ
『ディフェンスが上達する筋トレメニュー７：サイド・ランジ（中臀筋）』
続いて７つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「サイドランジ」です。
サイドランジは、お尻の横の部分である「中臀筋」も鍛えることができます。
バスケでは、横の動きでの接触が非常に多いです。
横の筋肉が弱ければ、ディフェンスも横の動きが遅くなり、結果的にすぐに抜かれてしまいます。
それでは勿体無いので、ぜひ「サイドランジ」も行い、しっかりと横の筋肉も強化していきましょう。
まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部に乗せます。
この際、足の幅は肩幅と同じぐらいに広げましょう。
左右どちらかの足を、大きく真横に踏み出しましょう。
この時に踏み出した足は、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。
そして踏み出した足で地面を強く蹴り、素早く最初の姿勢に戻りましょう。
これを１回とし、左右均等に行いましょう。
こちらの種目も、２～３セットほど行いましょう。
『ディフェンスが上達する筋トレメニュー８：フォワード・ランジ（ハムストリングス）』
続いて８つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「フォワード・ランジ」です。
まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部にバーベルを乗せましょう。
この時の肩幅は、サイド・ランジと同様に肩幅ぐらいにします。
左右どちらかの足を大きく前方に踏み出します。
この時、太ももが床と平行になるところまでしっかりと腰を落としましょう。
切り返す時は、前方に踏み出した足を強く蹴り、素早く元の姿勢に戻りましょう。
動画で解説しているフォワード・ランジは「フロント・ランジ」と言われていますが、お伝えしている種目は同じです。
動画ではバーベルを持っていませんが、意識するポイントは一緒ですので是非参考にしてみてください。
これを１回とし、左右１５回ずつ行って１セットとし、２～３セット行いましょう
『ディフェンスが上達する筋トレメニュー９：カーフレイズ』
最後に９つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「カーフレイズ」です。
カーフレイズを行う際は、足首を曲げたり伸ばしたりできる台の上に立っておこないましょう。
まず台の上で足の幅を肩幅ぐらいまで広げ、ダンベルを持ちます。
まずは伸びるところまで足首を伸ばし、アキレス腱にストレッチをかけます。
その状態からゆっくりとつま先立ちになり、限界まで背伸びをします。
この動作を１回とし、繰り返しおこなっていきます。
注意点としては、しっかりと軸をブラさず体をまっすぐに保つことです。
これを、慣れるまでは１５回を３セット行いましょう。
ぜひやってみてください( ´ ▽ ` )ﾉ
バスケでディフェンス強化のために鍛えたい７つの筋肉！
では、バスケにおいてディフェンスが上手くなるために必要な筋トレって一体なんでしょうか？
それを知るためには、筋トレメニューを知るよりも大事ですが、「どの筋肉を鍛えるべきか？」もとても大切です。
というのも筋トレというのは、いつも必ず鍛えたい筋肉の部位から逆算して、筋トレメニューを決めるものなんですよね。
筋トレに慣れてきたら、バスケシーンにおいてディフェンスをする時に大切になってくる筋肉の部位から、逆算して筋トレメニューを作っていけるようになりましょう。
というわけで、バスケでディフェンスを強化するために意識すべき７つの筋肉について解説をしていきます。
バスケでディフェンスが上達する筋肉１：三角筋
まず最初にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達するために鍛える、筋トレ部位の１つ目が三角筋です。
三角筋は、腕を真上に上げるのに使います。
肩が強ければ、ドライブやパワーアタックをする時に、相手をのけぞらせるためのパワーとして非常に使えます。
ぜひ、三角筋も鍛えていってください( ´ ▽ ` )ﾉ
バスケでディフェンスが上達する筋肉２：背中
次にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達するための、筋トレで鍛える部位の２つ目が「背中」です。
背中の中でも、特にバスケでディフェンスに関わるのが「広背筋」と呼ばれる筋肉です。
広背筋は主に、腕を上から下に引いたり、手前から奥に引っ張ったりします。
この筋肉が強いと体幹が強化され、相手のドライブ中の切り返しについて行くときも、バランスを崩さなくなります。
ぜひ、広背筋もしっかりと鍛えていきましょう( ´ ▽ ` )ﾉ
バスケでディフェンスが上達する筋肉３：広背筋
続いて３つ目にご紹介する、バスケでディフェンス強化のために鍛えたい筋肉が「広背筋」です。
広背筋は主に、腕を上から下に引いたり、手前から奥に引っ張ったりします。
広背筋と呼ばれる筋肉が強いと体幹が強化され、オフェンスにドライブやジャンプしてきても、バランスを崩さなくなります。
ぜひ、広背筋もしっかりと鍛えていきましょう( ´ ▽ ` )ﾉ
バスケでディフェンスが上達する筋肉４：腹筋
上半身編で最後にご紹介する、３つ目のバスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレの部位は、腹筋です。
特に今回ご紹介するのは、「腹横筋」と呼ばれる部位になります。
えっ！こんな筋肉あったっけ！？
って思うかもしれませんが、実はあるんです( ´ ▽ ` )ﾉ
よく板チョコに例えられる、シックスパックってありますよね。
このかっこいい筋肉を鍛えよう。と言っているわけではありません。
残念ながらこのシックスパック、バスケ上じゃあまり意味ないらしいです。泣
今回鍛える腹横筋は、このシックスパックの内側にあるインナーマッスルのことなんです。
この腹横筋を鍛えると、ボディバランスがめちゃめちゃ良くなります。
なので、試合中のディフェンスが相当安定して強くなります。
ということで、この腹横筋を鍛えてさらにディフェンスの強化を図り、相手に勝るバスケプレイヤーになりましょう。
バスケでのディフェンスが上達する筋肉５：大臀筋
まず、下半身編で最初にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレの部位は、「大臀筋」です。
この大臀筋は、人体の中で最も大筋肉であり、最もパワーのある筋肉でもあります。
バスケでディフェンスが上達する筋肉６：太もも
続いてご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレの部位は、「ハムストリングス」です。
ハムストリングスは、腿うらにある様々な筋肉の総称です。
ハムストリングスは、瞬発力が非常に高い筋肉です。
ハムストリングスを鍛えることによって、太ももの筋肉のパワーを底上げし、バスケでさらなるディフェンスの強化をしていきましょう。
バスケでディフェンスが上達する筋肉７：ふくらはぎ
最後にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋肉は、「カーフ」と言われています。
カーフを鍛えることによって、足が地面を捉える力が強くなり、踏ん張りがきくようになります。
なので、パワープレーを相手にされた時もグッとこらえる力が強くなるのです。
ということで、カーフを鍛える筋トレメニューを見ていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
このメニューをちゃんとこなすだけでも、ディフェンスのための身体能力は相当身についてくるはずです。
ぜひ、ディフェンス能力の向上のためにも、今回ご紹介した筋トレメニューに取り組んでみてくださいね( ´ ▽ ` )ﾉ
Leave a Reply