バスケットボールでキレを生み出す体を作ろう!【まとめ】

こんにちは!HOOPS JAPANです!

今回はバスケットボールでキレを生み出したい方向けの内容となっています。

バスケットボールにおいてキレを生み出すための「特徴」や「トレーニング」の方法を紹介していきたいと思います。

これまで実践されていた方も少ないと思うので、伸びしろですね。

今よりも競技力を向上させたい方必見です!

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【バスケットボールトップ選手に学ぶキレを生み出す身体の特徴!】

『あいつキレキレやな』

こんなフレーズ、聞いたことや思ったことはありませんか?

これはバスケットボールのみならずさまざまなスポーツでも言えることだと思います。

最近、サッカーで身体のキレを暴いているマンガがあるのはご存知でしょうか?

その名もフットボールネーション。

「足の綺麗な選手は体を上手に使うことができている。だから、ワールドクラスの選手はみんな足が細いんだ。」

このような一節が作中にありますが、バスケットボールにおいてもNBAの選手で足が太い選手はあまり見当たらない・・・むしろ細い!

ここでの話はバスケットボールにも同じくつながっています。

今回はバスケットボールにおける理想の身体はどのような身体なのか。『キレ』を生み出す体の特徴を上記の考え方に基づき紹介していきたいと思います。

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『キレを生み出す身体の特徴①:ふくらはぎが細い!』

【reference=https://roundballdaily.com/2017/03/08/james-hardens-rejuvenation-is-the-most-refreshing-thing-about-the-nba-this-season/james-harden-chris-paul/】

キレを生み出す身体の特徴して1つ目に挙げるのは、ふくらはぎです。

高校時代、『お前、ふくらはぎやばくね!?』

といったやりとりがあることはバスケットボール部あるあるかとは思いますが、実はこの言葉は身体のメカニックからすると1ミリも褒め言葉じゃないんです!

キレのある動きができる選手は腿裏、つまりハムストリングを使って動くことができます。

上記写真のジェームスハーデンの動き方は理想的な動き方です。

腿裏(ハムストリング)の筋肉を使えない歩き方をしていると充分な歩幅を確保することができません。そのため狭くなった歩幅を広げようとカラダは筋肉使って歩幅を確保しようとします。

つまり、トップアスリートは歩き方から使っている筋肉が違うという事です。ふくらはぎの筋力アップよりも腿裏(ハムストリング)の筋力を付けていくことがキレを生み出す重要なカギとなると考えられます。

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『キレを生み出す身体の特徴②:ぷりケツ』

キレを生み出す身体の特徴として2つ目に挙げるのは、ぷりケツです。

腿裏(ハムストリング)を使える選手は必然的にお尻が引き締まり、ぷりっとした『ぷりケツ』になっています。

先ほどの話とつながってきますが、腿裏(ハムストリング)とお尻はつながっているので、ふくらはぎが細い事に比例してヒップアップしていきます。

キレを生み出すためにも腿裏(ハムストリング)の筋力をつけると同時にお尻の筋力も非常に重要となってきます。

近年バスケットボールのユニフォームが短くジャストサイズになってきているので、インスタグラムなどでみれるウォーミングアップ時のお尻に要注目です。

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『キレを生み出す身体の特徴③:肩がメロンのような大きさ』

キレを生み出す身体の特徴として最後に挙げるのは、肩です。

主に肩まわりになりますが、肩の中でも後ろ側の筋肉です。割と細身の選手でも肩の後ろ側に厚みがあることがわかります。

肩の後ろ側の筋肉があると小さいメロンがついているような感じに丸くなっているように見えます。NBA選手のほとんどがメロンのように丸みがあって、厚みを持っている筋肉となっています。

肩回りの筋肉はバスケットボールが腕でボールを扱うスポーツということもあり、パスを出す時、ドリブルをつくとき、シュートを打つ時の力の源になります。上半身のキレが生まれる際に役立つ筋肉とも言えるでしょう。

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【力感のない動きがキレを生む、正しい身体の使い方!】

『キレを生み出す特徴はわかったけど、どーやってそんな身体になればいいの?』

と思っている方が多いと思いますが、もう一点バスケットボールのプレーにキレを生み出す重要なピースがあります。力感がなくプレーを行う事です。

動きにキレがある選手は必要なところ以外には力が入らず、力を込めて動いているようには映らないものです。

写真のザイオンウィリアムソン選手もキレのある動きを繰り返していますが、ガチガチ・ムキムキというよりはもちっと・ゆるっとしているように見えませんか?

これは正しい身体の使い方ができているからバスケットボールの中の動きにもキレを生み出している証拠になります。

今回の身体のキレに関する内容は『最近、身体が思うように動かないんだよなー。歳だよなー」こんな言葉からも解放されるためのピースにもなっています。

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『バスケットボールのキレを生み出す身体を作ろう①:なぜ年齢とともにキレがなくなるのか』

なぜ年齢とともに体が動かなくなるのか、それは身体が『縮む』からです。

上記の写真で今話題の河村勇輝選手の歩き方を見てください。身体に一本の線が通っているようにまっすぐで、きれいな歩き方です。

身体の『縮み』とは普段座るときの姿勢の癖により関節と関節の間の空間が詰まってきてしまうことです。この空間は関節の可動域につながり、詰まってくることで可動域が狭くなってきます。また、可動域が狭くなると筋肉も縮んでいきます。運動習慣が無い方だと、その進行はより速いです。

年齢とともに体にキレがなくなってくるのは、姿勢や歩き方が原因のズレを年々積み重ねることによって関節や筋肉が縮み、力を発揮しづらくなるからです。

これではバスケットボールをしていてもキレが出なくなった感じるのも当たり前ですよね。

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『バスケットボールのキレを生み出す身体を作ろう②:意識付けで体にキレを取り戻そう!』

まずはトレーニングをする前に、日頃の癖でズレている関節の位置をもとに戻し、縮んでいない状態の体に戻す意識付けを行っていきましょう。正しい立ち方、歩き方ができるようになると体の中心軸が作られます。日頃の動作のひとつひとつが軽く行うことができるようになるので、バスケットボールに置いても動きにキレが出るようになってきます。

①立ち方の意識
立つ姿勢を作る際には(耳、肩、肘、手首、膝、足首)の5つのパーツが地面に対して垂直に一直線になるように立ってください。スマートフォンの普及で肩が無意識に前に出てしまっていることが多いので、まっすぐにしようと思っても意外と胸を張っているような感覚になる人が多いです。

②歩きかたの意識
お尻と腿裏(ハムストリング)の境目を動かして歩くように意識しましょう。そうすることにより一歩前に進む度におへその下から腿前部分が後ろに引っ張られるような感覚が感じられるようになります。お尻やその周りの部位も大きく動くので、ダイエットの散歩などにも効果的です。

これは意識付けなので、仕事や学校生活の中のふとした瞬間や通勤、通学の電車内でも気軽に行うことができます。バスケットボールの中だけでなく、まずは日常生活の中の動作のひとつひとつを変えていきましょう!

徐々に意識せずともできるようになってくることで動きが軽くなり、バスケットボールの中でもキレを生み出す事ができます!

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『バスケットボールのキレを生み出す身体を作ろう③:バスケットボールの動きの中でキレのある動きを作る意識付け』

ではバスケットボールを使いながら実際に試合でも使う動きに絡めてキレを生み出す動き方の意識付けを行っていきましょう。

その動きは誰でも一度はやったことのある『レッグスルー』です。

レッグスルーを連続でおこないながらサイドラインを往復すると、ボールを股の間を通さなければないので自然と歩幅が大きくなります。

その際に胸を張ってまえを見ながらおこなうことで、体に一本線の通った正しい歩き方で歩くことができているはずです。

バスケットボールの中で、レッグスルーからのドライブがスルッと抜ける人も多いかと思いますが、単にリズムが変わっているだけでなく、足の出しかたが理想の形になっているので、力みのない、キレのある動きになっているということが多いです。

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【あのコービーブライアントも実践していた“ピラティス”とは!?】

ここからは、インナーマッスルのトレーニングに最適な『ピラティス』について紹介していきたいと思います。

2020年1月26日に亡くなったコービーブライアントも『ピラティス』でトレーニングを行っていました。このピラティス記事を読んでトレーニングを実践してインナーマッスルを鍛え、コービーブライアントのような動きを手に入れましょう!

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『あのコービーブライアントもやっていた“ピラティス”とは①:ピラティスと体幹トレーニングとの違い』

「体幹トレーニングもインナーマッスルじゃん」こんな声が聞こえてきそうなのでそこについて説明を加えていきます。

確かに『体幹』と言われる部分もインナーマッスルに分類されますが、『体幹』は部位を表しています。インナーマッスルとは深さを示しているので、お腹や背中だけでなくおしりや足につながる部分や、腕につながる部分まで全身に張り巡らされています。

ピラティスはコアを鍛えるのではなく、ピラティスの動きを行う上で体幹が不可欠なので体幹トレーニングだと思われているようですが、より質の高い動きを作る過程で全身のインナーマッスルが鍛えられるものです。筋肉をバランスよく使うので、正しい姿勢を保ちながら正しい運動パターンが身に付きます。

また、ピラティスは呼吸も重要とされています。呼吸をしながら動作をおこなうことで横隔膜をはじめとする呼吸筋も鍛えることができるので、筋肉への酸素供給にも好影響が出て、筋肉の強度や耐久性が向上するとも言われています。

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『あのコービーブライアントもやっていた“ピラティス”とは②:インナーマッスルに効く“ピラティス”3選』

インナーマッスルに効くピラティス①:ハンドレッド

ハンドレッドは、始めの写真で載っているコービーブライアントがおこなっている動きもこちらになります。ピラティスの中では基本の動作となるので、安定して行うことができるようになりましょう。徐々に慣れてきたら足を伸ばしておこなうことでより腸腰筋に刺激が入ります。

インナーマッスルに効くピラティス②:ローリングライクアボール

このメニューは生活の姿勢などの癖によって凝り固まってしまって背中をほぐす効果を持っています。背中の凝りは腰痛にも効果的です。「ディフェンスの姿勢をとってると腰がものすごく痛くて」なんて人もいるかと思いますが、結構反り腰からくる背中の凝りが原因だったりするので、思い当たる人は転がってみちゃってください。

インナーマッスルに効くピラティス③:スイミング

このメニューは背中、腕、おしり、腹筋など全身のインナーマッスルを同時に刺激することができます。背中やおしりは前回の「キレを生み出す身体の特徴」でも取り上げた部位にも当たるので意識的に行ってみてください。

上記のピラティスのメニューは忙しくてなかなかトレーニングに時間を割くことができない人でもテレビを見ながらや、寝る前のちょっとした時間など生活を変えずにインナーマッスルを鍛えるピラティスに取り組んでみてください!

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『あのコービーブライアントもやっていた“ピラティス”とは③:トレーニング効果を増加させるアイテム』

ここからは今回の記事記事で取り上げたピラティスだけでなく、今まで皆さんがおこなってきたインナーマッスルトレーニングにも少し付け足すだけで効果がアップするアイテムを紹介していきます。

インナーマッスルを鍛えるのに最適なアイテム①:ストロー

普段の体幹トレーニングの時に咥えながらおこなうことで呼吸筋への刺激を高めることができます。呼吸の秒数としては吸う息を短く、吐く息を長くおこなうといいです。

具体的な秒数としては3秒吸って7秒吐くことが理想です。

インナーマッスルを鍛えるピラティスのトレーニングハンドレッドのようにカウント的に5秒5秒のほうが数えやすいものもあるので、目安として考えてもらって結構です。口にくわえることで、呼吸に対しての意識が格段に上がるので、おすすめです。

インナーマッスルを鍛えるのに最適なアイテム②:チューブ

チューブはすでに使っている人もいるかと思いますが、動作に負荷をかけることができるだけでなく、柔軟性の向上や関節の動きを広げる効果などがあります。

特にこの動画のメニューはウェイト機材では出来ない動きでおしりに刺激を入れていますが、実際動きに落とし込むときに使う足の使い方に近いので、かなり最適です。

負荷がかかって呼吸が止まってしまうこともあるので、はじめはストローと併用することをおすすめします。

インナーマッスルを鍛えるのに最適なアイテム③:ペットボトル

ペットボトルはダンベル代わりとして非常に効果的なアイテムになります。重すぎるとインナーマッスルよりもアウターマッスルに効いてしまうので、500mlのペットボトルが効果的です。

負荷が軽いなーと思っても、2㎏までがインナーマッスルに効かせることができる重さだとされているので、ウエイトトレーニングなどでガンガン体を追い込みたい人はアウターマッスルのトレーニングの最後のダメ押しに使っておこなうことで、インナーマッスルまでしっかりと効かせることができます。

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バスケットボールでキレを生み出す体を作ろう!【まとめ】

いかがでしたか?

今回はバスケットボールをしている中でキレを生み出すために、そのメカニズムからトレーニング方法までをまとめていきました。

“ピラティス”などは主婦の方々がやるイメージで実践していた人も多くはないと思いますが、実践したら必ず身体が変わる感覚が分かりますので、ぜひ試してみてください。

年齢を重ねても、ずっと良いプレーができるように頑張っていきましょう

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