【食事】アスリートの食育~基礎編~

こんにちは!

「餅つきうさぎ」です。

今回はいつもと少しテイストを変えまして、スポーツ選手と食事について考えてみようと思います。今回はその初級編を更新させていただきます。今後は具体的な食事であったり、実践的なものも載せていこうとおもっているので、ぜひ楽しみにしてください。

 

 

 

【食事の必要性】

 

私も実際にそうですが、食べることよりも筋トレをしたり、練習をすることが第一優先になってしまっている人も多いのではないでしょうか?

スポーツ選手にとって適切な食事をとることは、競技パフォーマンスの向上や、日々のコンディション、ケガの予防のためにはとても大切です。

しかし、日々の食事は薬と違ってすぐに効果が現れるものではなく、軽視されてしまうことが多いのも事実だと思います。しかしだからこそ、毎日の食事を徹底することでライバルに追いつき、差をつけるための大きな土台となります。

 

 

 

【アスリートに必要な栄養素】

これはどのスポーツにも共通していることにはなりますが、「これだけを食べていればいい」というような万能の食べ物があるわけではありません。

私たちの体はいろいろな食べ物から栄養素を摂取し、それらが複雑に絡み合うことによって体を動かす源となり、エネルギー、筋肉、骨、血液、ホルモンなど体の必要なものに形を変えていきます。

 

 

これは家庭科の授業でも習うことだとはお思いますが、5大栄養素と言われる「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」はバランスよく摂取していくことが大切になってきます。

とはいうものの、スポーツによって摂取すべき要素の割合などが変化することもあり、実際にどんなものを食べたらいいのか、何をどれほど食べたらいいのか謎は絶えません。

そこで、次にバスケットボールなどの瞬発力と持久力の両方が兼ね備わっているスポーツをする人が摂取するべき食事の傾向を紹介します。

 

 

 

【バスケに特に必要な栄養素】

バスケットボールは瞬発力と持久力が必要なスポーツで、体力も筋肉損傷の回復のためにタンパク質も必要になります。

まず、パワーや瞬発力が必要とされるスポーツは筋肉に強い負荷がかかることで、筋線維の損傷が激しいといわれています。筋線維は十分な休息を与えることでトレーニング前よりも強い状態に回復させることができます。その回復を効果的にしてくれるのがタンパク質です。

タンパク質は肉や魚、卵、大豆、牛乳に良質なものが多く含まれていると言われています。ただし、タンパク質は一度にたくさん吸収できるわけではないので、摂取回数を増やすこともポイントです。

持久力を保つためには、エネルギー源となる糖質と、その代謝を助けるビタミンB1を多めに摂取することが大切です。糖質はごはんやパンなどの主食に多く含まれているのに対して、ビタミンB1は肉・魚・野菜などに幅広く含まれています。特に豚肉や大豆・玄米などに多く含まれているので多めにとるようにしましょう。

因みに糖質とは、五大栄養素である炭水化物の一種で、体のエネルギー源となる栄養素です。一方、体の中で消化されず、体のエネルギー源にならないものを「食物繊維」といい、食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。この糖質と食物繊維の2つを合わせて「炭水化物」と呼びます。

 

 

 

【アスリートのカロリーと食事量】

トレーニング期におけるスポーツ種目別にみた、おおよそのエネルギー必要量です。

競技種目 目標エネルギー摂取量(kcal/日)
男性 女性
陸上短距離 2,600~3,300 2,300~2,800
陸上中長距離・マラソン 3,300~4,300 2,200~3,400
陸上投てき 3,500~4,100 2,300~3,300
陸上跳躍 2,400~3,100 1,900~2,500
体操 2,200~2,900 1,900~2,500
サッカー・ホッケー・テニス 3,100~3,700 2,000~2,600
ラグビー・アメフト 4,000~5,000
自転車 3,900~4,600 2,900~3,400
水泳 3,600~4,600 2,400~3,600
ボート 3,500~4,600 1,900~2,600
野球・ソフトボール 3,400~4,300 2,200~3,400
バスケットボール 2,600~3,600 2,000~3,200
新体操 1,600~2,200
バレーボール 2,600~3,600 2,000~3,200
ハンドボール 3,400~4,600

 

週に1~3日のトレーニングをしている方は身体活動レベル2を、週に3~7日のトレーニングをしている方は身体活動レベル3を参考にするとよいでしょう。

年齢 男性 女性
身体活動レベル 身体活動レベル
6~7歳 1,550 1,750 1,450 1,650
8~9歳 1,800 2,050 1,700 1,900
10~11歳 2,250 2,500 2,000 2,250
12~14歳 2,500 2,750 2,250 2,550
15~17歳 2,750 3,100 2,250 2,500
18~29歳 2,650 3,000 1,950 2,250
30~49歳 2,650 3,050 2,000 2,300
50~69歳 2,450 2,800 1,900 2,200
70歳以上 2,200 2,500 1,750 2,000

 

①体脂肪量の計算

体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)÷100

例)体重が65kgで体脂肪率が12%のサッカー選手の場合
65(kg)×12(%)÷100=7.8(kg)

②除脂肪体重の計算

除脂肪体重(kg)=体重(kg)-体脂肪量(kg)

例)65(kg)-7.8(kg)=57.2(kg)

③基礎代謝量の計算

基礎代謝量(kcal)=28.5(基礎代謝基準値)×除脂肪体重(kg)

例)28.5×57.2(kg)=1,630(kcal)

 

 

 

【試合前にお勧め!試合前の食事】

試合前日~当日にかけての食事は、体のエネルギー源である「グリコーゲン」を蓄えておくことが大切です。

例えば、ごはんやパン・麺類・オレンジジュースなど、糖質(炭水化物)中心の食事メニューにするように意識しましょう。その中でも特に麺類やお餅は糖質を多く取りやすく、腹持ちもいいのでおすすめです。

逆に一般的には脂質が多い、油ものは消化に時間がかかり胃もたれの原因となるので、肉・魚を使った主菜のおかずは控えめにしましょう。

 

 

 

【プロテインやサプリメントの注意】

運動後にはできるだけ早く栄養補給をする必要があります。その面でいうと、プロテインを飲むのは、低脂肪でたんぱく質を手軽にとれるため補食としてよいでしょう。

しかし、何でもサプリメントから摂取するのではなく、あくまで食事の補助として考え、果物が少ないからビタミンCを、牛乳を飲んでいないからカルシウムをといったように、自分に足りないと思う栄養素だけを選ぶようにしましょう。

 

以下本文の参考文献です:

【管理栄養士監修】アスリートが強くなる食事方法とメニュー例

餅つきうさぎ
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中学時代にアメリカでバスケを経験し、日本人にはない独特のプレイスタイルで得点を量産する。HOOPS編集部では1番知的な毒舌キャラ。

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