【筋トレ】バスケでシュート率が劇的に上がる7つの筋トレメニューまとめ【保存版】

こんにちは。

シェルです。

 

今日は、「シュートをたくさん決めたい!」とか「試合中のスリーポイントシュートをもっと精度上げたい!」

と、シュートについて悩んでいるバスケ選手に向けて、筋トレメニューについてお伝えしていきます( ´ ▽ ` )ノ

 

おすすめ記事→バスケでキレイなシュートフォームを身につける5つのコツ

 

 

シュートと筋トレって何の関係があるの?

と、もしかしたら読者のあなたは思うかもしれません。

 

結論から言うと、バスケにおいてシュートと筋トレはめちゃくちゃ関係あります!

なぜなら、シュートを打つときはどこの力を使うように言われますか?

そう。「下半身」ですよね。

 

下半身が地面を蹴る時の力を使って、ボールを飛ばすのです。

つまり、ジャンプの力がシュートを打つ時の力に変換されるわけですね。

 

これ、ディフェンスも誰もいなくて、1人で打つならそれほど屈強な筋肉がいるという訳ではありません。

しかし、バスケの試合となるとそうもいかないのです。

 

バスケの試合中って、前に走ったり横にスライドしたり、ときに相手とぶつかったりしている最中でシュートを打たなければなりません。

ということは、走っているところから突然スピードを殺してシュートを打つ時もあるし、相手とぶつかりながらシュートを打つ瞬間もあるということです。

 

そんなときにもし筋力がなければ、走ってるスピードを殺すことはできないし、相手とぶつかりながらシュートを打つこともできません。

シューティングではよく入るのに、いざバスケの試合になった瞬間シュートが入らなくなるのは、まさに筋トレ不足が原因なのです。

 

バスケでは、あらゆる状況でも同じようにシュートを打ち続けるには、それだけの筋トレをしていく必要があるということなんですよね。

 

ちなみに余談ですが、3Pシュートの神様でもある「レイ・アレン」という選手の体は、超筋肉がやばいです。

だから、いいシュートが打てるバスケ選手になるためにも、ぜひ身体を鍛えましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

 

バスケでのシュート率の向上に欠かせない筋トレとは?

では、バスケにおいてシュート率を向上させるために必要な筋トレって一体なんでしょうか?

 

それを知るためにはまず、筋トレメニューを知るよりも「どの筋肉を鍛えるべきか?」を考えるべきなのです。

というのも筋トレというのは、いつも必ず鍛えたい筋肉の部位から逆算して、筋トレメニューを決めるものなんですよね。

 

つまり、バスケシーンにおいてシュートを打つときに大切になってくる筋肉の部位から、逆算して筋トレメニューを作っていけばいいのです。

 

シュートに大きく関わる筋肉の部位

では、そのシュートに関わる筋肉の部位ってどこがあるのでしょうか?

これは大きく分けて、以下の7つの部位があります。

  • 上半身
    • 胸(大胸筋)
    • 肩(三角筋)
    • 腕(前腕筋、上腕三頭筋)
    • 腹筋(腹横筋)
  • 下半身
    • お尻(大臀筋)
    • 太ももの裏(ハムストリングス)
    • ふくらはぎ(カーフ)

バスケの試合の際にいいシュートを打つためにも、この6つの部位をしっかりと鍛えていきましょう。

 

では、具体的にどのように鍛えていけばいいのか?

1つずつ見ていきましょう。

 

 

シュート率が劇的に上がる筋トレメニュー:上半身

まず、バスケでシュート率を劇的に向上させるために鍛える、上半身の筋トレメニューをご紹介したいと思います。

 

上半身の筋肉を鍛えると、シュートのスナップをバスケの試合の最初から最後まで安定させることができます。

また、シュートタッチの軽さだったり、今まで以上に遠いところから打てるようにもなります。

 

ここを鍛えると「安定感が増す」+「飛距離が伸びる」というメリットがあります。

 

じゃあ、この2つの筋肉の部位を鍛えると、どれぐらいシュート力が変わるのかというと・・・。

はい、冗談です(笑)

 

ただ、上半身の筋肉が発達すれば、最終的には遠いところでもフェイダウェイシュート(後ろに下がりながらシュートを打つ方法)が打てたり、体のバランスが取りきれなくても、肩や腕だけでシュートを決めきることができたりと、かなりシュートの幅が広がります。

そうなると、バスケの試合でも相当活躍の幅は広がりますよね。

ぜひそこを目指して、上半身もしっかりと筋トレしていきましょう。

 

 

バスケの筋トレメニュー1:胸

まず最初にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレメニューの1つ目が、胸の鍛え方です。

胸にもいくつかの筋肉が存在しますが、鍛えて欲しい部位は「大胸筋」と呼ばれる部位です。

 

ちなみに大胸筋は、ここのことを言います。

【https://ja.wikipedia.org】

なんかいきなり学術的な画像になりましたが。笑

どこの筋肉のことを言ってるかがわかればオッケーです( ´ ▽ ` )ノ

 

ではこの、大胸筋を鍛える筋トレメニューを紹介しましょう。

 

『大胸筋の筋トレメニュー:ベンチプレス』

ここでご紹介する筋トレメニューは、「ベンチプレス」です。

ベンチプレスを行う際は、ベンチプレス専用の台、もしくはパワーラックにフラットベンチをセットしてから行うようにしましょう。

 

まず最初に、バーベルの真下に自分の目が来るように、ベンチに仰向けで寝ます。

その状態でバーベルを持ち上げ、胸の前に持っていきます。

この時のバーベルを持つ時の幅は、肩幅の1.5倍の広さにしましょう。

【reference=https://training-navi.net/】

この状態からゆっくりとバーベルを下げます。

バーベルの位置は、バストのトップにくるようにします。

【reference=https://training-navi.net/】

ここまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて1枚目と同じポジションに戻ります。

 

この時に、肩が上がらないように注意してください。

変に力んでフォームが崩れてしまうと、怪我をしてしまいますので。

 

 

また、動画による詳しい解説もありますので、取り組む際はこちらを必ずご覧ください。

 

ベンチプレスに慣れるまでは、15回ギリギリ行えるぐらいの重さを1セットにして、3セットまで行いましょう。

ぜひ、たくましい大胸筋をつけて、モテる体シュートの入る体にしていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

 

バスケの筋トレメニュー2:肩

次にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレメニューの2つ目が、肩の鍛え方です。

主に肩で鍛える筋肉は、「三角筋」と呼ばれる部位になります。

 

三角筋はここのことを言います。

【https://ja.wikipedia.org】

三角筋は、腕を真上にあげるのに使われます。

シュートを打つとき、三角筋は少なからず使われているので、この筋肉を鍛えて安定してシュートを打てるようにしましょう。

 

『三角筋の筋トレメニュー:ダンベル・ショルダープレス』

まずはダンベルを持ち、ベンチ台に背筋を伸ばして座ります。

この時にダンベルを肩の高さで横に構えます。

【reference=https://training-navi.net/】

この状態でセットできたら、肘を横に開いた角度を維持しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。

【reference=https://training-navi.net/】

上までダンベルを持ち上げた時、肘を伸ばし切らないようにしましょう。

一番上まで持ち上げることができたら、今度は1枚目の最初の姿勢までゆっくり戻します。

 

動画でイメージすると、こんな感じになります。

これをベンチプレス同様、慣れるまでは15回を1セットにして3セット行いましょう。

ぜひ、やってみてください!

 

 

バスケの筋トレメニュー3:腕

続いて、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレメニューの3つ目で紹介するのが、腕の鍛え方です。

腕にはたくさんの筋肉がありますが、シュートで特に必要となる部位は「前腕」と「上腕三頭筋」です。

 

前腕はここ。

【reference=https://ja.wikipedia.org】

ちなみに前腕は、手首のスナップや握力に関わる筋肉のことですね。

 

そして上腕三頭筋はここです。

【reference=https://ja.wikipedia.org】

ここは腕の裏に当たる場所です。

役割としては、腕が曲がっている状態から、伸びている状態にする動きをします。

要は、腕で押す動作ですね。

 

ここの筋肉の、具体的な筋トレメニューを見ていきましょう。

 

『前腕の筋トレメニュー1:リストカール』

ここでご紹介する前腕の筋トレメニューは、「リストカール」と呼ばれるものです。

まず、ダンベルかバーベルを持って、以下のような体制を作ってください。

【reference=https://training-navi.net/】

そしたら、手首が下に向かって伸びている状態から、体の手前に引き込むようにして手首を曲げてください。

【reference=https://training-navi.net/】

手首を曲げたら、最後はゆっくりと1枚目の写真と同じ体制に戻ります。

あとは、この動作を繰り返しましょう。

 

動画でイメージしやすい方は、こちらをご覧ください。

リストカールに慣れるまでは、これを15回を1セットとして、1〜2セット繰り返すといいでしょう。

 

このリストカールを行いましたら、続いて逆の動きも行いましょう。

ということで、前腕を鍛えるための2つ目の筋トレメニューをご紹介します。

 

『前腕の筋トレメニュー2:リバース・リストカール』

リバース・リストカールは、上記でご紹介したリストカールの逆の動き(リバース)になります。

まずは、下の写真のように、手のひらを下に向けた状態で前腕部を固定させましょう。

【reference=https://training-navi.net/】

この状態から、手の甲を自分の体に引き寄せるように、手首を曲げてください。

【reference=https://training-navi.net/】

手首を曲げたら、1枚目の写真に戻りましょう。

動画でイメージすると、このようになります。

こちらの筋トレメニューも同様、慣れるまでは15回ぐらいで1セットを目処に、1〜2セット鍛えていきましょう。

 

この「リストカール」と「リバース・リストカール」を組み合わせて行うことで、前腕の筋肉を鍛えていきましょう。

 

『上腕三頭筋の筋トレメニュー1:ライイング・トライセプス・エクステンション』

続いて、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューである「ライイング・トライセプス・エクステンション」(名前なげーよ!)をご紹介します。

この筋トレメニューですが、まずはベンチに仰向けに寝た状態で、拳一個半分の間を空けた状態でバーベルを持ち、上に突き上げます。

【reference=https://training-navi.net/】

ここからなるべく肘を固定し、ゆっくりとバーベルをおでこの前に近づけます。

【reference=https://training-navi.net/】

最後に、肘を伸ばして、1枚目の写真と同じ体勢に戻します。

 

動画でイメージすると、このようになります。

 

この動画では、サラッとトライセプスのもう1つのフォームを紹介していますが、これは応用編です。

まずはおでこの前で止めるフォームをちゃんとマスターしていきましょう。

 

このフォームも、慣れるまでは15回を1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。

 

以上で、腕の鍛え方の説明を終了します。

ぜひやってみてください( ´ ▽ ` )ノ

 

 

バスケの筋トレメニュー4:腹筋

上半身編で最後にご紹介する、4つ目のバスケでシュートが劇的に上がる筋トレメニューは、腹筋です。

特に今回ご紹介するのは、「腹横筋」と呼ばれる部位になります。

 

腹横筋は、ここのことを言います。

【reference=http://shisei-kaizen.info/】

えっ!こんな筋肉あったっけ!?

って思うかもしれませんが、実はあるんです( ´ ▽ ` )ノ

 

よく板チョコに例えられる、シックスパックってありますよね。

【reference=https://smartlog.jp/】

このかっこいい筋肉を鍛えよう。と言っているわけではありません。

残念ながらこのシックスパック、バスケ上じゃあまり意味ないらしいです。泣

 

今回鍛える腹横筋は、このシックスパックの内側にあるインナーマッスルのことなんです。

この腹横筋を鍛えると、ボディバランスがめちゃめちゃ良くなります。

なので、試合中のシュートが相当安定します。

ということで、この腹横筋を鍛えて最強のシュート力を手に入れちゃいましょう。

 

では、腹横筋の鍛え方を紹介していきますね。

 

『腹横筋の筋トレメニュー:フロントブリッジ』

フロントブリッジは、この姿勢を一定時間キープするトレーニングです。

【reference=https://smartlog.jp/】

まずは、床にうつ伏せの状態で寝ます。

そしたら腕を、肩幅に広げて肘をつき、足は爪先立ちにして体を持ち上げます。

 

この体を持ち上げた状態を作るとき、必ず体のラインがこの図のように一直線を意識しましょう。

【reference=https://smartlog.jp/】

まずはこの姿勢を、1分間キープを2セットできるようにしましょう。

 

この腹横筋の筋トレは、体の基礎を作る上で非常に重要です。

ぜひ、やってみてください( ´ ▽ ` )ノ

 

 

シュート率が劇的に上がる筋トレメニュー:下半身編

上半身に引き続き、今度は下半身のシュート率を劇的に向上させる筋トレメニューをご紹介しますね。

学生の部活でよくフットワークで走り込みをするのは、それだけバスケにとって下半身が重要だからです。

 

ただ、コート上で走ったりステップワークで追い込むだけでは鍛えきれない筋肉の付け方があります。

ここでは、さらにシュートに特化した筋トレメニューをご紹介したいと思っています。

 

もし下半身を劇的に強くすることができれば、レイアレンのようにあらゆるバスケシーンでも安定してシュートを打つことができます。

なので、ぜひ頑張って下半身の筋力を強化していきましょう。

 

 

バスケの筋トレメニュー5:お尻

まず、下半身編で最初にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に向上する筋トレメニューの1つ目は、お尻です。

お尻にはいくつかの筋肉がありますが、特にバスケで最も重要なのが「大臀筋」です。

【reference=https://www.pinterest.jp】

この大臀筋は、人体の中で最も大筋肉であり、最もパワーのある筋肉でもあります。

つまり、大臀筋の筋トレを避けずに一流のバスケプレイヤーにはなれないのです。

 

ということで、大臀筋の筋トレメニューを見ていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

『大臀筋の筋トレメニュー:スクワット』

ここでご紹介する筋トレメニューは、スクワットです。

スクワットを行う際は、ぜひバーベルを使って重いものを扱っていけるようにしましょう。

 

まずは、僧帽筋の上にバーベルを乗せ、肩幅の1.5倍ぐらいの幅でしっかりと握ります。

バーをのせるポジションが取れたら、ラックから外しバーベルを担ぎます。

この時の足のスタンスは、肩幅よりもやや広めにし、つま先は軽く外に向けましょう。

【reference=https://training-navi.net/】

その状態からお尻を後ろに引くようにしゃがんでいきます。

この時に、膝の角度とつま先の向いている方向がねじれないように十分に気をつけましょう。

そして一番下の、お尻と膝の高さが同じになるまでしゃがみます。

【reference=https://training-navi.net/】

お尻と膝の高さが同じになったところで切り返し、1枚目の写真と同じところまで戻ります。

これを、1回とし、15回1セットで3セットやりましょう。

 

さらに詳しくスクワットについて解説された動画がありますので、ぜひこちらをご覧ください。

この動画では初心者向けというタイトルではありますが、筋トレにある程度慣れている人でも相当勉強になる内容です。

というのも、スクワット自体が非常に奥の深い筋トレメニューです。

それに、少しでもフォームを間違えれば怪我につながってしまいかねない難しい種目でもあります。

 

中には、スクワットのバーベルの持ち方だけで24分も解説している動画すらもあるぐらいです。

 

「あぁ、なんだスクワットね」

とか思わず、動画をちゃんとご覧になった上で、スクワットに取り組むようにしてください。

 

ただ、この種目は難しい分、真剣に取り組めば相当バスケのパフォーマンスは良くなります。

ぜひ、やってみてくださいね( ´ ▽ ` )ノ

 

 

バスケの筋トレメニュー6:太ももの裏

続いてご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレメニューの6つ目が、太ももの鍛え方です。

太ももにもいくつも筋肉がありますが、僕がここでご紹介する筋トレの部位は、「ハムストリングス」です。

 

ハムストリングスは、腿うらにある様々な筋肉の総称です。

【https://ja.wikipedia.org】

ハムストリングスは、シュートを打つ前の構えの姿勢で相当重要になってきます。

構えがブレてしまっては、当然良いシュートにはなりません。

 

また、ハムストリングスは腿前の筋肉よりも重要で、走ったり止まったりする時に大きな役割を果たします。

シュートを打つ前後で、走ったり止まったりする時によくこのハムストリングスを使います。

その時にしっかりとハムストリングスが鍛えられていなければ、バスケの試合中の様々な動作で疲弊してしまい、いざシュートを打つとなった時に、ブレて入らなくなってしまうんですね。

 

なので、このハムストリングスもしっかりと鍛え、安定したシュートを身につけましょう。

 

『ハムストリングスの筋トレメニュー:ルーマニアン・デッドリフト』

ここで紹介させてもらう筋トレメニューは、「ルーマニアン・デッドリフト」です。

ルーマニアン・デッドリフトは、ハムストリングスにダイレクトに負荷をかけるのに最適な筋トレメニューの1つです。

 

まずは、床に置いてあるバーベルの前に、肩幅より少し広めのスタンスで立ちます。

この時、つま先は正面を向けるようにしましょう。

上半身の胸を張った姿勢を保ちながら、足をなるべく曲げずに骨盤を倒しながらバーベルを持ちます。

【reference=https://training-navi.net/】

ここから、胸を張った上半身を保ちながら持ち上げ、下の写真の姿勢まで持っていきます。

【reference=https://training-navi.net/】

ここまで持ち上がったら、今度は上半身を胸を張った上体を保ちながら、骨盤を折り曲げるようにして上半身を倒していきます。

この動作を繰り返します。

 

こちらの動画でも、ルーマニアンデッドリフトのやり方を詳しく解説しています。

こちらも他の筋トレメニューと同様、慣れるまでは15回を1セットとし、3セットやっていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

 

バスケの筋トレメニュー7:ふくらはぎ

最後にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレメニューは、ふくらはぎの鍛え方です。

ふくらはぎは筋トレ用語としてよく「カーフ」と言われています。

部位で言えば、この辺りになります。

【https://ja.wikipedia.org】

カーフを鍛えることによって、足首によるジャンプが力強く、そして早くなるため、安定したクイックリリースのシュートにつながります。

バスケにおいてクイックリリースであることは、とても重要であると言えます。

したがって、カーフを鍛えるのはとっても有効なんですよね( ´ ▽ ` )ノ

 

ということで、カーフを鍛える筋トレメニューを見ていきましょう。

 

『カーフの筋トレメニュー:カーフレイズ』

ここで紹介する筋トレメニューは、「カーフレイズ」です。

カーフレイズを行う際は、足首を曲げたり伸ばしたりできる台の上に立っておこないましょう。

 

まず台の上で足の幅を肩幅ぐらいまで広げ、ダンベルを持ちます。

まずは伸びるところまで足首を伸ばし、アキレス腱にストレッチをかけます。

その状態からゆっくりとつま先立ちになり、限界まで背伸びをします。

【reference=https://kintorecamp.com】

 

この動作を1回とし、繰り返しおこなっていきます。

注意点としては、しっかりと軸をブラさず体をまっすぐに保つことです。

 

動画でイメージを膨らませたい方は、こちらの動画をご覧ください。

これを、慣れるまでは15回を3セット行いましょう。

 

ぜひやってみてください( ´ ▽ ` )ノ

 

 

まとめ

いかがでしたか?

  • シュートと筋トレって何の関係があるの?
  • バスケでシュート率の向上に欠かせない筋トレとは?
  • シュート率が劇的に上がる筋トレメニュー:上半身編
    • バスケの筋トレメニュー1:胸
    • バスケの筋トレメニュー2:肩
    • バスケの筋トレメニュー3:腕
    • バスケの筋トレメニュー4:腹筋
  • シュート率が劇的に上がる筋トレメニュー:下半身編
    • バスケの筋トレメニュー5:お尻
    • バスケの筋トレメニュー6:太ももの裏
    • バスケの筋トレメニュー7:ふくらはぎ

 

筆者は大学生の頃、相当筋トレをしてきました。

その時に体をしっかり作ったからこそ、いろんなプレーができるようになったという過去があります。

 

バスケを上達するためには、筋トレは欠かせません。

シュートも同じです。

 

確かにシュート練も大事ですが、それだけではなく体もしっかり作り、どんな状況でもシュートを決めきれる一流の選手を目指して頑張りましょう。

シェル
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HOOPS編集部の代表。背が高い。太れないのが悩み。自分では普通の人と思ってるけど、だいぶ変わった人。いつも車を運転するのに道を覚えないで迷う。

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