【筋トレ】バスケでシュート率が劇的に上がる9つの筋トレメニューまとめ【保存版】

こんにちは。

シェルです。

 

今日は、「シュートをたくさん決めたい!」とか「試合中のスリーポイントシュートをもっと精度上げたい!」と、シュートについて悩んでいるバスケ選手に向けて、筋トレメニューについてお伝えしていきます( ´ ▽ ` )ノ

 

 

Contents

バスケの試合でシュート率を上げるためには筋トレが効果的!

バスケにおけるシュート率と筋トレは、めちゃくちゃ深い関係があります。

なぜならバスケでは、試合中に走ったり横にスライドしたり、ときに相手とぶつかったりしている中でシュートを打たなければなりません。

そんなときにもし筋力がなければ、シュートを打つとき体はブレブレになっちゃいます((((;゚Д゚)))))))

試合中でもシュートをスパスパ決めれるようになるためには、あらゆる状況でもブレない体づくりをしなくちゃいけないんですよね。

というわけで今回は、シビアなバスケの試合になっても、高いシュート率を発揮できるようになるに必要な筋トレについてご紹介したいと思います。

 

 

バスケットマン必見!シュート率が劇的に上がる筋トレ9選

種目名 オススメ度 期待できる効果
スクワット ★★★★★ バスケのあらゆる動作が安定する
フロントブリッジ ★★★★★ 体の軸が安定する
リストカール ★★★★☆ スナップが強化され、タッチが軽くなる
リバース・リストカール ★★★★☆ スナップが強化される
ベンチプレス ★★★☆☆ 状態の疲れがなくなり、シュート率を維持できる
ダンベル・ショルダープレス ★★★☆☆ シュートの飛距離が伸びる
ライイング・トライセプス・エクステンション ★★★☆☆ シュートの飛距離が伸びる
ルーマニアン・デッドリフト ★★☆☆☆ 地面を蹴る力が強くなる
カーフレイズ ★★☆☆☆ クイックリリースで打てるようになる

バスケでシュート率を劇的に上げるための筋トレメニューを、9種目厳選しました。

その厳選された中から、特にオススメな筋トレから順番にご紹介していきますね。

 

『バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレ1:スクワット』

まず1つ目にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレが「スクワット」です。

スクワットを行う際は、ぜひバーベルを使って重いものを扱っていけるようにしましょう。

 

まずは、僧帽筋の上にバーベルを乗せ、肩幅の1.5倍ぐらいの幅でしっかりと握ります。

バーをのせるポジションが取れたら、ラックから外しバーベルを担ぎます。

この時の足のスタンスは、肩幅よりもやや広めにし、つま先は軽く外に向けましょう。

その状態からお尻を後ろに引くようにしゃがんでいきます。

この時に、膝の角度とつま先の向いている方向がねじれないように十分に気をつけましょう。

そして一番下の、お尻と膝の高さが同じになるまでしゃがみます。

お尻と膝の高さが同じになったところで切り返し、最初と同じ状態まで戻ります。

これを、1回とし、15回1セットで3セットやりましょう。

 

スクワットは非常に奥の深い筋トレメニューです。

それに、少しでもフォームを間違えれば怪我につながってしまいかねない難しい種目でもあります。

中には、スクワットのバーベルの持ち方だけで24分も解説している動画すらもあるぐらいです。

ですから「あぁ、なんだスクワットね」とか思わず、動画をちゃんとご覧になった上で、スクワットに取り組むようにしてください。

 

ただ、この種目は難しい分、真剣に取り組めば相当バスケのパフォーマンスは良くなります。

ぜひ、やってみてくださいね( ´ ▽ ` )ノ

 

『バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレ2:フロントブリッジ』

【reference=https://smartlog.jp/】

続いて2つ目にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレが「フロントブリッジ」です。

フロントブリッジは、上の画像のように姿勢を作り、一定時間キープするトレーニングです。

 

まずは、床にうつ伏せの状態で寝ます。

そしたら腕を、肩幅に広げて肘をつき、足は爪先立ちにして体を持ち上げます。

この体を持ち上げた状態を作るとき、必ず体のラインがこの図のように一直線を意識しましょう。

まずはこの姿勢を、1分間キープを2セットできるようにしましょう。

 

この腹横筋の筋トレは、体の基礎を作る上で非常に重要です。

ぜひ、やってみてください( ´ ▽ ` )ノ

 

『バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレ3:リストカール』

続いて3つ目にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレが「リストカール」と呼ばれるものです。

 

まず、ダンベルかバーベルを持って、肘をベンチの上においてください。

次に、手首が下に向かって伸びている状態から、体の手前に引き込むようにして手首を曲げてください。

手首を曲げたら、最後はゆっくりと1枚目の写真と同じ体制に戻ります。

あとは、この動作を繰り返しましょう。

 

リストカールに慣れるまでは、これを15回を1セットとして、1〜2セット繰り返すといいでしょう。

こちらでご紹介しているリストカールを行いましたら、続いて逆の動きも行いましょう。

ということで、前腕を鍛えるための2つ目の筋トレメニューをご紹介します。

 

『バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレ4:リバース・リストカール』

続いて4つ目にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレが「リバース・リストカール」です。

リバース・リストカールは、上記でご紹介したリストカールの逆の動き(リバース)になります。

 

まずは、手のひらを下に向けた状態でベンチの上に肘を置き、前腕部を固定させましょう。

この状態から、手の甲を自分の体に引き寄せるように、手首を曲げてください。

手首を曲げたら、ゆっくり元の状態に戻りましょう。

 

こちらの筋トレメニューも同様、慣れるまでは15回ぐらいで1セットを目処に、1〜2セット鍛えていきましょう。

この「リストカール」と「リバース・リストカール」を組み合わせて行うことで、前腕の筋肉を鍛えていきましょう。

 

『バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレ5:ベンチプレス』

続いて5つ目にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレが「ベンチプレス」です。

ベンチプレスを行う際は、ベンチプレス専用の台、もしくはパワーラックにフラットベンチをセットしてから行うようにしましょう。

 

まず最初に、バーベルの真下に自分の目が来るように、ベンチに仰向けで寝ます。

その状態でバーベルを持ち上げ、胸の前に持っていきます。

この時のバーベルを持つ時の幅は、肩幅の1.5倍の広さにしましょう。

この状態からゆっくりとバーベルを下げます。

バーベルの位置は、バストのトップにくるようにします。

ここまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて最初のポジションに戻ります。

 

この時に、肩が上がらないように注意してください。

変に力んでフォームが崩れてしまうと、怪我をしてしまいますので。

ベンチプレスに慣れるまでは、15回ギリギリ行えるぐらいの重さを1セットにして、3セットまで行いましょう。

ぜひ、たくましい大胸筋をつけて、モテる体シュートの入る体にしていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

『バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレ6:ダンベル・ショルダープレス』

続いて6つ目にご紹介する、「ダンベル・ショルダープレス」です。

 

まずはダンベルを持ち、ベンチ台に背筋を伸ばして座ります。

この時にダンベルを肩の高さで横に構えます。

この状態でセットできたら、肘を横に開いた角度を維持しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。

上までダンベルを持ち上げた時、肘を伸ばし切らないようにしましょう。

一番上まで持ち上げることができたら、今度は1枚目の最初の姿勢までゆっくり戻します。

 

これをベンチプレス同様、慣れるまでは15回を1セットにして3セット行いましょう。

ぜひ、やってみてください!

 

『バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレ7:ライイング・トライセプス・エクステンション』

続いて7つ目にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレが「ライイング・トライセプス・エクステンション」(名前なげーよ!)です。

 

まずはベンチに仰向けに寝た状態で、拳一個半分の間を空けた状態でバーベルを持ち、上に突き上げます。

ここからなるべく肘を固定し、ゆっくりとバーベルをおでこの前に近づけます。

最後に、肘を伸ばして、1枚目の写真と同じ体勢に戻します。

 

トライセプスについて解説している動画では、サラッともう1つのフォームを紹介しています。が、これは応用編です。

まずはおでこの前で止めるフォームをちゃんとマスターしていきましょう。

このフォームも慣れるまでは、15回を1セットとして3セットほど繰り返しましょう。

 

『バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレ8:ルーマニアン・デッドリフト』

続いて8つ目にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレが「ルーマニアン・デッドリフト」です。

ルーマニアン・デッドリフトは、ハムストリングスにダイレクトに負荷をかけるのに最適な筋トレメニューの1つです。

 

まずは、床に置いてあるバーベルの前に、肩幅より少し広めのスタンスで立ちます。

この時、つま先は正面を向けるようにしましょう。

上半身の胸を張った姿勢を保ちながら、足をなるべく曲げずに骨盤を倒しながらバーベルを持ちます。

ここから、胸を張った上半身を保ちながら持ち上げ、下の写真の姿勢まで持っていきます。

ここまで持ち上がったら、今度は上半身を胸を張った上体を保ちながら、骨盤を折り曲げるようにして上半身を倒していきます。

この動作を繰り返します。

 

こちらも他の筋トレメニューと同様、慣れるまでは15回を1セットとし、3セットやっていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

『バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレ9:カーフレイズ』

【reference=https://kintorecamp.com】

最後に9つ目にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレメニューが「カーフレイズ」です。

カーフレイズを行う際は、足首を曲げたり伸ばしたりできる台の上に立っておこないましょう。

 

まず台の上で足の幅を肩幅ぐらいまで広げ、ダンベルを持ちます。

まずは伸びるところまで足首を伸ばし、アキレス腱にストレッチをかけます。

その状態からゆっくりとつま先立ちになり、限界まで背伸びをします。

この動作を1回とし、繰り返しおこなっていきます。

注意点としては、しっかりと軸をブラさず体をまっすぐに保つことです。

 

これを、慣れるまでは15回を3セット行いましょう。

ぜひやってみてください( ´ ▽ ` )ノ

 

 

バスケでシュート率アップのために鍛えたい8つの筋肉!

筋トレを行う際は、メニューをこなすのも大事です。

ですがそれ以上に「今どの筋肉に刺激を入れているのか?」を分かった上で行った方が、筋肉がさらに育ちやすくなります。

つまり、鍛える部位を意識することは、シュート率アップに直結するということなのです。

というわけで続けて、バスケでシュート率を上げるために意識したい8つの筋肉について解説していきますね。

 

『バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉1:胸』

【https://ja.wikipedia.org】

まず最初にご紹介する、バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉が「大胸筋」です。

大胸筋は、ボールを扱うあらゆる動作で必ず関わってくる筋肉です。

この大胸筋がもし弱いとすぐに疲弊してしまうため、シュートのように繊細な場面でダイレクトに影響を受けてしまいます。

ですから高いシュート率を維持するためにも、大胸筋はしっかりと鍛えるようにしましょう。

 

『バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉2:三角筋』

【https://ja.wikipedia.org】

続いて2つ目にご紹介する、バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉が「三角筋」です。

三角筋は、腕を真上にあげるのに使われます。

シュートを打つとき、三角筋の力を使ってボールを上に飛ばす力を出力します。

ですから、三角筋を鍛えて安定してシュートを打てるようにしましょう。

 

『バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉3:上腕三頭筋』

【reference=https://ja.wikipedia.org】

続いて3つ目に紹介する、バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉が「上腕三頭筋」です。

上腕三頭筋は、腕の裏に当たる場所になります。

役割としては、腕が曲がっている状態から、伸びている状態にする動きをします。

要は、腕で押す動作ですね。

シュートの飛距離を伸ばす上でとても大切なので、今から上腕三頭筋の鍛え方を紹介しますね。

 

『バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉4:前腕』

【reference=https://ja.wikipedia.org】

続いて4つ目に紹介する、バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉は「前腕」です。

前腕は、手首のスナップや握力に関わる筋肉のことですね。

スナップの安定のためにも、前腕もしっかりと鍛えましょう。

 

『バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉5:腹横筋』

【reference=http://shisei-kaizen.info/】

続いて5つ目に紹介する、バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉は「腹横筋」です。

腹横筋は、上の画像で赤丸で囲っている部位のことを言います。

この腹横筋を鍛えると、ボディバランスがめちゃめちゃ良くなりますので、試合中のシュートが相当安定します。

この腹横筋を鍛えて、最強のシュート力を手に入れちゃいましょう。

 

『バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉6:大臀筋』

【reference=https://www.pinterest.jp】

続いて6つ目に紹介する、バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉

お尻にはいくつかの筋肉がありますが、特にバスケで最も重要なのが「大臀筋」です。

この大臀筋は、人体の中で最も大筋肉であり、最もパワーのある筋肉でもあります。

つまり、大臀筋の筋トレを避けずに一流のバスケプレイヤーにはなれないのです。

 

『バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉7:ハムストリングス』

【https://ja.wikipedia.org】

続いて7つ目に紹介する、バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉「ハムストリングス」です。

ハムストリングスは、腿うらにある様々な筋肉の総称です。

ハムストリングスは、シュートを打つ前の構えの姿勢で相当重要になってきます。

構えがブレてしまっては、当然良いシュートにはなりません。

 

また、ハムストリングスは腿前の筋肉よりも重要で、走ったり止まったりする時に大きな役割を果たします。

シュートを打つ前後で、走ったり止まったりする時によくこのハムストリングスを使います。

その時にしっかりとハムストリングスが鍛えられていなければ、バスケの試合中の様々な動作で疲弊してしまい、いざシュートを打つとなった時に、ブレて入らなくなってしまうんですね。

なので、このハムストリングスもしっかりと鍛え、安定したシュートを身につけましょう。

 

『バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉8:カーフ』

【https://ja.wikipedia.org】

最後に8つ目に紹介する、バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉は「カーフ」と言われています。

カーフを鍛えることによって、足首によるジャンプが力強く、そして早くなるため、安定したクイックリリースのシュートにつながります。

バスケにおいてクイックリリースであることは、とても重要であると言えます。

したがってカーフを鍛えるのは、バスケでシュート率をあげる上でとっても有効なんですよね( ´ ▽ ` )ノ

 

 

シュート率が劇的に上がる筋トレ:栄養補給編

最後に、筋トレをする方に必ずお話しして置きたいことがあります。

筋トレをいくらしても、それだけだと筋肉は必ずしぼんでしまいます。

何故なら筋トレは、筋肉を破壊する行為だからです。

筋肉は破壊をされたあとに回復をするから、パワーアップができるんですね。

もし筋トレ後に破壊された筋肉を回復しようと思っても、そのための栄養がなかったら、筋肉は破壊されたまま元に戻りません。

 

要するに、栄養補給をちゃんとせずに筋トレをすればするほど、逆効果でどんどん筋肉が弱体化してしまうのです。

これじゃあまりにも勿体なさすぎです。

ですからプロテインを摂る必要があるんですね。

 

そこで、バスケがもっと上手くなりたい方のためにオススメのプロテインがこちら、「HMB PROTEIN 18000」です。

「HMB PROTEIN 18000」は、Bリーグのプロチームであるアースフレンズ東京Zのオフィシャルスポンサーとして、プロテインを提供しています。

つまり、バスケのプロ選手も愛用するようなプロテインであるということでもあるのです。

ですから、過去変態的に筋トレをしまくった筆者も、胸を張って「HMB PROTEIN 18000」をオススメできるのです。

更に上を目指したいという方は、ぜひこちらのプロテインを試してみてくださいね( ´ ▽ ` )ノ

 

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まとめ

筆者は大学生の頃、相当筋トレをしてきました。

その時に体をしっかり作ったからこそ、いろんなプレーができるようになったという過去があります。

バスケを上達するためには、筋トレは欠かせません。

 

シュートも同じです。

確かにシュート練も大事ですが、それだけではなく体もしっかり作り、どんな状況でもシュートを決めきれる一流の選手を目指して頑張りましょう。

シェル
About シェル 207 Articles
HOOPS編集部の代表。背が高い。太れないのが悩み。自分では普通の人と思ってるけど、だいぶ変わった人。いつも車を運転するのに道を覚えないで迷う。

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