こんにちは。
シェルです。
今日は、「シュートをたくさん決めたい！」とか「試合中のスリーポイントシュートをもっと精度上げたい！」と、シュートについて悩んでいるバスケ選手に向けて、筋トレメニューについてお伝えしていきます( ´ ▽ ` )ﾉ
Contents
バスケでシュートの飛距離を伸ばすためには筋トレが効果的！
バスケにおいてシュートの飛距離を伸ばすために最も重要なことは、筋力です。
もちろん、下半身の力が上手に伝わるキレイなシュートフォームも大事ですが、そもそも筋力がなければ、ボールに伝える力の大元が弱くなってしまうため、当然飛距離も落ちてしまいます。
ですから、まずは全身の筋力をしっかりと底上げし、ボールに伝える大元の力そのものを上げていくことが重要です。
その上でキレイなシュートフォームを身につければ、驚くほど遠くからシュートを打つことが可能となるでしょう。
キレイなシュートフォームを身につけたい方は、ぜひこちらの記事をご参照ください。
バスケットマン必見！シュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレ９選
| 種目名 | オススメ度 | 期待できる効果 |
| スクワット | ★★★★★ | バスケのあらゆる動作が安定する |
| フロントブリッジ | ★★★★★ | 体の軸が安定する |
| リストカール | ★★★★☆ | スナップが強化され、タッチが軽くなる |
| リバース・リストカール | ★★★★☆ | スナップが強化される |
| ベンチプレス | ★★★☆☆ | 上体の疲れがなくなり、シュート率を維持できる |
| ダンベル・ショルダープレス | ★★★☆☆ | シュートの飛距離が伸びる |
| ライイング・トライセプス・エクステンション | ★★★☆☆ | シュートの飛距離が伸びる |
| ルーマニアン・デッドリフト | ★★☆☆☆ | 地面を蹴る力が強くなる |
| カーフレイズ | ★★☆☆☆ | クイックリリースで打てるようになる |
バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすための筋トレメニューを、９種目厳選しました。
よく飛距離を伸ばすために上腕三頭筋（二の腕）の筋トレを紹介している人がいますが、それだけやってもあまり意味がありません。
そもそもシュートは、下半身の力をしっかり伝えることが重要になるので、下半身のパワーを上げなければ、伸びる飛距離もたかが知れています。
ですので、シュートの飛距離が伸びる、オススメ筋トレメニューから順番にご紹介していきますね。
『バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレ１：スクワット』
まず１つ目にご紹介する、バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレが「スクワット」です。
スクワットを行う際は、ぜひバーベルを使って重いものを扱っていけるようにしましょう。
まずは、僧帽筋の上にバーベルを乗せ、肩幅の１.５倍ぐらいの幅でしっかりと握ります。
バーをのせるポジションが取れたら、ラックから外しバーベルを担ぎます。
この時の足のスタンスは、肩幅よりもやや広めにし、つま先は軽く外に向けましょう。
その状態からお尻を後ろに引くようにしゃがんでいきます。
この時に、膝の角度とつま先の向いている方向がねじれないように十分に気をつけましょう。
そして一番下の、お尻と膝の高さが同じになるまでしゃがみます。
お尻と膝の高さが同じになったところで切り返し、最初と同じ状態まで戻ります。
これを、１回とし、１５回１セットで３セットやりましょう。
スクワットは非常に奥の深い筋トレメニューです。
それに、少しでもフォームを間違えれば怪我につながってしまいかねない難しい種目でもあります。
中には、スクワットのバーベルの持ち方だけで24分も解説している動画すらもあるぐらいです。
ですから「あぁ、なんだスクワットね」とか思わず、動画をちゃんとご覧になった上で、スクワットに取り組むようにしてください。
ただ、この種目は難しい分、真剣に取り組めば相当バスケのパフォーマンスは良くなります。
ぜひ、やってみてくださいね( ´ ▽ ` )ﾉ
『バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレ２：フロントブリッジ』
続いて２つ目にご紹介する、バスケでシュート率が劇的に上がる筋トレが「フロントブリッジ」です。
フロントブリッジは、上の画像のように姿勢を作り、一定時間キープするトレーニングです。
まずは、床にうつ伏せの状態で寝ます。
そしたら腕を、肩幅に広げて肘をつき、足は爪先立ちにして体を持ち上げます。
この体を持ち上げた状態を作るとき、必ず体のラインがこの図のように一直線を意識しましょう。
まずはこの姿勢を、１分間キープを２セットできるようにしましょう。
この腹横筋の筋トレは、体の基礎を作る上で非常に重要です。
ぜひ、やってみてください( ´ ▽ ` )ﾉ
『バスケでシュート率の飛距離が劇的に伸びる筋トレ３：リストカール』
続いて３つ目にご紹介する、バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレが「リストカール」と呼ばれるものです。
まず、ダンベルかバーベルを持って、肘をベンチの上においてください。
次に、手首が下に向かって伸びている状態から、体の手前に引き込むようにして手首を曲げてください。
手首を曲げたら、最後はゆっくりと１枚目の写真と同じ体制に戻ります。
あとは、この動作を繰り返しましょう。
リストカールに慣れるまでは、これを１５回を１セットとして、１～２セット繰り返すといいでしょう。
こちらでご紹介しているリストカールを行いましたら、続いて逆の動きも行いましょう。
ということで、前腕を鍛えるための２つ目の筋トレメニューをご紹介します。
『バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレ４：リバース・リストカール』
続いて４つ目にご紹介する、バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレが「リバース・リストカール」です。
リバース・リストカールは、上記でご紹介したリストカールの逆の動き（リバース）になります。
まずは、手のひらを下に向けた状態でベンチの上に肘を置き、前腕部を固定させましょう。
この状態から、手の甲を自分の体に引き寄せるように、手首を曲げてください。
手首を曲げたら、ゆっくり元の状態に戻りましょう。
こちらの筋トレメニューも同様、慣れるまでは１５回ぐらいで１セットを目処に、１～２セット鍛えていきましょう。
この「リストカール」と「リバース・リストカール」を組み合わせて行うことで、前腕の筋肉を鍛えていきましょう。
『バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレ５：ベンチプレス』
続いて５つ目にご紹介する、バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレが「ベンチプレス」です。
ベンチプレスを行う際は、ベンチプレス専用の台、もしくはパワーラックにフラットベンチをセットしてから行うようにしましょう。
まず最初に、バーベルの真下に自分の目が来るように、ベンチに仰向けで寝ます。
その状態でバーベルを持ち上げ、胸の前に持っていきます。
この時のバーベルを持つ時の幅は、肩幅の１.５倍の広さにしましょう。
この状態からゆっくりとバーベルを下げます。
バーベルの位置は、バストのトップにくるようにします。
ここまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて最初のポジションに戻ります。
この時に、肩が上がらないように注意してください。
変に力んでフォームが崩れてしまうと、怪我をしてしまいますので。
ベンチプレスに慣れるまでは、１５回ギリギリ行えるぐらいの重さを１セットにして、３セットまで行いましょう。
ぜひ、たくましい大胸筋をつけて、モテる体シュートの入る体にしていきましょう( ´ ▽ ` )ﾉ
『バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレ６：ダンベル・ショルダープレス』
続いて６つ目にご紹介する、バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレメニューが「ダンベル・ショルダープレス」です。
まずはダンベルを持ち、ベンチ台に背筋を伸ばして座ります。
この時にダンベルを肩の高さで横に構えます。
この状態でセットできたら、肘を横に開いた角度を維持しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。
上までダンベルを持ち上げた時、肘を伸ばし切らないようにしましょう。
一番上まで持ち上げることができたら、今度は１枚目の最初の姿勢までゆっくり戻します。
これをベンチプレス同様、慣れるまでは１５回を１セットにして３セット行いましょう。
ぜひ、やってみてください！
『バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレ７：ライイング・トライセプス・エクステンション』
続いて７つ目にご紹介する、バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレが「ライイング・トライセプス・エクステンション」です。
まずはベンチに仰向けに寝た状態で、拳一個半分の間を空けた状態でバーベルを持ち、上に突き上げます。
ここからなるべく肘を固定し、ゆっくりとバーベルをおでこの前に近づけます。
最後に、肘を伸ばして、１枚目の写真と同じ体勢に戻します。
トライセプスについて解説している動画では、サラッともう１つのフォームを紹介しています。が、これは応用編です。
まずはおでこの前で止めるフォームをちゃんとマスターしていきましょう。
このフォームも慣れるまでは、１５回を１セットとして３セットほど繰り返しましょう。
『バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレ８：ルーマニアン・デッドリフト』
続いて８つ目にご紹介する、バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレが「ルーマニアン・デッドリフト」です。
ルーマニアン・デッドリフトは、ハムストリングスにダイレクトに負荷をかけるのに最適な筋トレメニューの１つです。
まずは、床に置いてあるバーベルの前に、肩幅より少し広めのスタンスで立ちます。
この時、つま先は正面を向けるようにしましょう。
上半身の胸を張った姿勢を保ちながら、足をなるべく曲げずに骨盤を倒しながらバーベルを持ちます。
ここから、胸を張った上半身を保ちながら持ち上げ、下の写真の姿勢まで持っていきます。
ここまで持ち上がったら、今度は上半身を胸を張った上体を保ちながら、骨盤を折り曲げるようにして上半身を倒していきます。
この動作を繰り返します。
こちらも他の筋トレメニューと同様、慣れるまでは１５回を１セットとし、３セットやっていきましょう( ´ ▽ ` )ﾉ
『バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレ９：カーフレイズ』
最後に９つ目にご紹介する、バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びる筋トレメニューが「カーフレイズ」です。
カーフレイズを行う際は、足首を曲げたり伸ばしたりできる台の上に立っておこないましょう。
まず台の上で足の幅を肩幅ぐらいまで広げ、ダンベルを持ちます。
まずは伸びるところまで足首を伸ばし、アキレス腱にストレッチをかけます。
その状態からゆっくりとつま先立ちになり、限界まで背伸びをします。
この動作を１回とし、繰り返しおこなっていきます。
注意点としては、しっかりと軸をブラさず体をまっすぐに保つことです。
これを、慣れるまでは１５回を３セット行いましょう。
ぜひやってみてください( ´ ▽ ` )ﾉ
筋トレと一緒に！カラダ作りを加速させるプロテインの重要性
最後に、筋トレをする方に必ずお話しして置きたいことがあります。
筋トレをいくらしても、それだけだと筋肉は必ずしぼんでしまいます。
何故なら筋トレは、筋肉を破壊する行為だからです。
筋肉は破壊をされたあとに回復をするから、パワーアップができるんですね。
もし筋トレ後に破壊された筋肉を回復しようと思っても、そのための栄養がなかったら、筋肉は破壊されたまま元に戻りません。
要するに、栄養補給をちゃんとせずに筋トレをすればするほど、逆効果でどんどん筋肉が弱体化してしまうのです。
これじゃあまりにも勿体なさすぎです。
ですからプロテインを摂る必要があるんですね。
そこで、バスケがもっと上手くなりたい方のためにオススメのプロテインがこちら、「HMB PROTEIN 18000」です。
「HMB PROTEIN 18000」は、Bリーグのプロチームであるアースフレンズ東京Zのオフィシャルスポンサーとして、プロテインを提供しています。
つまり、バスケのプロ選手も愛用するようなプロテインであるということでもあるのです。
ですから、過去変態的に筋トレをしまくった筆者も、胸を張って「HMB PROTEIN 18000」をオススメできるのです。
更に上を目指したいという方は、ぜひこちらのプロテインを試してみてくださいね( ´ ▽ ` )ﾉ
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バスケでシュートの飛距離を伸ばすために鍛えたい８つの筋肉！
筋トレを行う際は、メニューをこなすのも大事です。
ですがそれ以上に「今どの筋肉に刺激を入れているのか？」を分かった上で行った方が、筋肉がさらに育ちやすくなります。
つまり、鍛える部位を意識することは、シュートの飛距離が伸びることに繋がるのです。
というわけで続けて、バスケでシュートの飛距離が劇的に伸びるために意識したい８つの筋肉について解説していきますね。
『バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉１：胸』
まず最初にご紹介する、バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉が「大胸筋」です。
大胸筋は、ボールを扱うあらゆる動作で必ず関わってくる筋肉です。
この大胸筋がもし弱いとすぐに疲弊してしまうため、シュートのように繊細な場面でダイレクトに影響を受けてしまいます。
ですから高いシュート率を維持するためにも、大胸筋はしっかりと鍛えるようにしましょう。
『バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉２：三角筋』
続いて２つ目にご紹介する、バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉が「三角筋」です。
三角筋は、腕を真上にあげるのに使われます。
シュートを打つとき、三角筋の力を使ってボールを上に飛ばす力を出力します。
ですから、三角筋を鍛えて安定してシュートを打てるようにしましょう。
『バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉３：上腕三頭筋』
続いて３つ目に紹介する、バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉が「上腕三頭筋」です。
上腕三頭筋は、腕の裏に当たる場所になります。
役割としては、腕が曲がっている状態から、伸びている状態にする動きをします。
要は、腕で押す動作ですね。
シュートの飛距離を伸ばす上でとても大切なので、ぜひ意識してみてくださいね。
『バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉４：前腕』
続いて４つ目に紹介する、バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉は「前腕」です。
前腕は、手首のスナップや握力に関わる筋肉のことですね。
スナップの安定のためにも、前腕もしっかりと鍛えましょう。
『バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉５：腹横筋』
続いて５つ目に紹介する、バスケでシュート率アップのために鍛えたい筋肉は「腹横筋」です。
腹横筋は、上の画像で赤丸で囲っている部位のことを言います。
この腹横筋を鍛えると、ボディバランスがめちゃめちゃ良くなりますので、試合中のシュートが相当安定します。
この腹横筋を鍛えて、最強のシュート力を手に入れちゃいましょう。
『バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉６：大臀筋』
続いて６つ目に紹介する、バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉
お尻にはいくつかの筋肉がありますが、特にバスケで最も重要なのが「大臀筋」です。
この大臀筋は、人体の中で最も大筋肉であり、最もパワーのある筋肉でもあります。
つまり、大臀筋の筋トレを避けずに一流のバスケプレイヤーにはなれないのです。
『バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉７：ハムストリングス』
続いて７つ目に紹介する、バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉「ハムストリングス」です。
ハムストリングスは、腿うらにある様々な筋肉の総称です。
ハムストリングスは、シュートを打つ前の構えの姿勢で相当重要になってきます。
構えがブレてしまっては、当然良いシュートにはなりません。
また、ハムストリングスは腿前の筋肉よりも重要で、走ったり止まったりする時に大きな役割を果たします。
シュートを打つ前後で、走ったり止まったりする時によくこのハムストリングスを使います。
その時にしっかりとハムストリングスが鍛えられていなければ、バスケの試合中の様々な動作で疲弊してしまい、いざシュートを打つとなった時に、ブレて入らなくなってしまうんですね。
なので、このハムストリングスもしっかりと鍛え、安定したシュートを身につけましょう。
『バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉８：カーフ』
最後に８つ目に紹介する、バスケでシュートの飛距離を劇的に伸ばすために鍛えたい筋肉は「カーフ」と言われています。
カーフを鍛えることによって、足首によるジャンプが力強く、そして早くなるため、安定したクイックリリースのシュートにつながります。
バスケにおいてクイックリリースであることは、とても重要であると言えます。
したがってカーフを鍛えるのは、バスケでシュート率をあげる上でとっても有効なんですよね( ´ ▽ ` )ﾉ
まとめ
筆者は大学生の頃、相当筋トレをしてきました。
その時に体をしっかり作ったからこそ、いろんなプレーができるようになったという過去があります。
バスケを上達するためには、筋トレは欠かせません。
シュートも同じです。
確かにシュート練も大事ですが、それだけではなく体もしっかり作り、どんな状況でも、どんな場所からでもシュートを決めきれる一流の選手を目指して頑張りましょう。
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