バスケのディフェンスで相手をおさえこむコツと筋トレ方法まとめ

バスケにおいて、ディフェンスは非常に重要です。

この記事を開かれたあなたなら、その重要性はわかっているかと思います。

ただ、このディフェンスに関しては苦手意識を持っている選手も多いのではないでしょうか。

それもそのはず。

実はディフェンスにおいて、意識すべきことって結構たくさんあるんですよね。

そこで今回は、バスケのディフェンスのコツと、筋トレ方法をご紹介します。

Contents

【これで守りの達人!バスケのディフェンスのコツ5選】

コツとは言っても、どれも基本的なことばかりなので、非常に実践しやすいものからまとめています。

なのでこの5つを意識するだけでも、相当ディフェンスのレベルはアップするはずです。

『バスケのディフェンスのコツ1:ポジション』

まず、バスケにおけるディフェンスで最も基本となるのは「ポジション(立つ位置)」です。

そもそも大前提として、ディフェンスはなんのためにいるかといったら、オフェンスがシュートするのをジャマするためですよね。

今回は1対1に限定していますので、1対1に限ってお話ししますが、オフェンスがシュートを決めるためのプレーは2つしかありません。

それは、シュートとドライブです。

つまり、この2つのプレーを妨害できるポジションに立てばいいんですよね。

じゃあ、その2つのプレーを同時に妨害するためには、どういうポジションに立てばいいのか。

まず1つずつ解説しますね。

シュートを阻害:オフェンスとワンアーム(腕一本分)の距離を保つ

オフェンスにとっては、当然ディフェンスが目の前にいない方がシュートは打ちやすいものです。

つまり逆を言えば、ディフェンスが目の前に立っていると、それだけでシュートが打ちづらくなるものです。

そのベストな距離が、ワンアーム(腕一本分)だと言われています。

ドライブを阻害:オフェンスとゴールの間に立つ

オフェンスがドライブを仕掛ける時の最短距離は、オフェンスとゴールの間を結ぶ一直線のラインになります。

図にすると、こんな感じですね。

つまり、この点線の上に立つことで、オフェンスがドライブしたいコースを阻害すればいいのです。

図にすると、下図のようになります。

この2つの条件が揃う、ワンアームで、ドライブのコース上のポジションに立てば、ディフェンスとしての役目を果たしやすくなります。

『バスケのディフェンスのコツ2:姿勢』

バスケのディフェンスでは、立つポジションだけではなく姿勢も重要です。

なぜなら、オフェンスはいろんなプレーを使ってディフェンスをかわし、シュートを決めようとするからです。

なので、オフェンスのあらゆるプレーに対応できる、反応しやすい姿勢というのを意識しなければならないからです。

じゃあ、その反応しやすい姿勢ってどんな姿勢かというと、下の写真のような姿勢です。

腰をうんと下げ、足をしっかりと広げて、左右どちらにもすぐ動ける姿勢をキープするのです。

これだけディフェンスがバッチリと待ち構えていたら、オフェンスにとってはとても守りづらくなります。

『バスケのディフェンスのコツ3:ハンズアップ』

バスケのディフェンスでは、手の使い方も非常に重要です。

オフェンスにシュートを打たれた時は、当然それをボーっと見ているだけでは全くプレッシャーになりません。

下の写真のように、しっかりと腕を上げて相手にプレッシャーをかけましょう。

その上で、下の写真のように相手のシュートにいつでもチェック行けるようにしっかりと準備しましょう。

『バスケのディフェンスのコツ4:足を動かす』

バスケでディフェンスに疲れてくると、ついつい手が出てしまいがちです。

パシッと相手オフェンスのボールをカットして、楽にボールを奪え返したくなります。

でも、それはダメです。

相手だってボールを取られたくないんだから、カットしてくる手からボールを守るのは当然です。

相手がドライブを仕掛けてきたら、ちゃんとついていきましょう。

ステップバックしても、切り返されても、ちゃんと足を出して全部ついていきましょう。

この「足を動かすぞ!」という意識を持ってディフェンスするかどうかで、相手にとってのディフェンスの迫力が全く別物になります。

『バスケのディフェンスのコツ5:相手の腰を見る』

じゃあ、足を動かすのはわかった。

けど、ドライブがどっちにくるかが分からなかったら、足を動かしようがないんじゃないの?

と、ここまで読んでくれたあなたなら思うかもしれませんね。

つまり、相手がどっちにドライブしてくるかがわかれば、ディフェンスをするのは相当楽になります。

じゃあ、どうやって相手オフェンスがどっちにドライブを仕掛けるかがわかるのか?

それは、腰を観察することです。

腰が左右どっちに向いて進むかによって、ドライブの方向が決まります。

この写真でも、ドライブする人の進行する腰の向きに合わせて、ディフェンスが足を出しているのがわかるかと思います。

つまり、その腰の動きに合わせて、ディフェンスの出す一歩目を決めれば、自然と相手の進行方向の前に立つことができるのです。

ディフェンスをする際は、ぜひ相手の腰に注目してみてください。

バスケでディフェンスに欠かせない筋トレとは?

ディフェンスと筋トレは、非常に密接な関係があります。

ディフェンスは身体能力だけでなく、相手の動きを予測する力も求められます。ので、いくら足腰が強くて俊敏に動けても、相手の動きを予測し、先回りすることができなければ、良いディフェンスはできません。

とはいえ、動きの予測だけで、相手を止めることができるのかというと、そうではありません。

いくら予測能力が高くても、相手が自分の何倍も運動量があったり、桁違いな身体能力を持っていたら、頭だけで歯が立つはずもありません。

そう考えたら、やっぱり足腰をしっかり鍛えることって重要なんですね。

ですから、ここでご紹介している筋トレメニューをしっかりとこなし、相手をバシッと止めるディフェンスができるようになりましょう。

【バスケでディフェンスが劇的に上達!筋トレメニュー9選】

では、具体的にどのように鍛えていけばいいのか?

1つずつ見ていきましょう。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー1:ダンベル・ショルダープレス(三角筋)』

まず1つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「ダンベル・ショルダープレス」と呼ばれるものです。

まずはダンベルを持ち、ベンチ台に背筋を伸ばして座ります。

この時にダンベルを肩の高さで横に構えます。

この状態でセットできたら、肘を横に開いた角度を維持しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。

上までダンベルを持ち上げた時、肘を伸ばし切らないようにしましょう。

一番上まで持ち上げることができたら、今度は1枚目の最初の姿勢までゆっくり戻します。

これをベンチプレス同様、慣れるまでは15回を1セットにして3セット行いましょう。

ぜひ、やってみてください!

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー2:ラットプルダウン(広背筋)』

続いて2つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「ラットプルダウン」です。

まず、ラットプルダウンをやるには、ラットプルダウン専用のマシンのシートに座り、バーを掴みましょう。

この時の持ち幅は、およそ肩幅の1.5倍ほどにしましょう。

胸を張った状態をキープしたまま、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨にくっつけるように引き付けます。

バーを鎖骨の近くまで引き付けたら、ゆっくりと最初の位置までバーを戻します。

ここまでで、1回となります。

この種目も慣れるまでは15回を1セットとし、3セットほど行いましょう。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー3:ベント・ロウ(広背筋)』

続いて3つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「ベント・ロウ」と呼ばれる種目です。

まずバーベルを肩幅の1.5倍ほどの広さで持ちます。

そして足幅は肩幅よりも少し広めにしておき、両膝を軽く曲げます。

この状態で上半身を45度~60度ぐらい前傾させましょう。

胸を張り、肩甲骨を引き寄せるのと同時に、両ひじを後ろに引っ張りながらバーを下腹部に引きつけます。

胸を張り、肩甲骨を引き寄せた状態を維持したまま、バーベルを元の位置まで戻します。

ここまでが、ベント・ロウの1回です。

この種目も、これまでご紹介した筋トレメニューと同様、1セットを15回とし、3セット行いましょう。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー4:フロントブリッジ(腹横筋)』

【reference=https://smartlog.jp/】

続いて4つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「フロントブリッジ」です。

フロントブリッジは、この姿勢を一定時間キープするトレーニングです。

まずは、床にうつ伏せの状態で寝ます。

そしたら腕を、肩幅に広げて肘をつき、足は爪先立ちにして体を持ち上げます。

この体を持ち上げた状態を作るとき、必ず体のラインが一直線になるように意識しましょう。

まずはこの姿勢を、1分間キープを2セットできるようにしましょう。

この腹横筋の筋トレは、体の基礎を作る上で非常に重要です。

さらに今回は、バスケでのボディバランスを強化するための2つ目の筋トレメニューをご紹介します。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー5:サイドブリッジ(腹横筋)』

続いて5つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「サイドブリッジ」です。

このサイドブリッジは、主に腹横筋だけでなく、腹斜筋群と呼ばれる、いわゆる横っ腹の筋肉も鍛えてくれる筋トレメニューです。

バスケは横の動きや、横でのコンタクトも非常に多い競技ですので、横っ腹も鍛えてさらにディフェンスを強化させよう。

ということでこの筋トレメニューを選びました。

まず、鍛えたい方の横っ腹を床に向け、横向きで寝ます。

ここから肘を立てるように上半身を起こし、もう一方の手は腰骨に当てます。

ここから横っ腹の筋肉である腹斜筋群などを意識しながら、体が一直線になるところまで腰骨を持ち上げます。

この状態で、フロントブリッジと同様、1分間キープで2セット行うようにしましょう。

ぜひ、「フロントブリッジ」と「サイドブリッジ」のメニューをこなし、最強の体幹を手に入れてください。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー6:スクワット(大臀筋)』

まず1つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「スクワット」です。

スクワットを行う際は、ぜひバーベルを使って重いものを扱っていけるようにしましょう。

まずは、僧帽筋の上にバーベルを乗せ、肩幅の1.5倍ぐらいの幅でしっかりと握ります。

バーをのせるポジションが取れたら、ラックから外しバーベルを担ぎます。

この時の足のスタンスは、肩幅よりもやや広めにし、つま先は軽く外に向けましょう。

その状態からお尻を後ろに引くようにしゃがんでいきます。

この時に、膝の角度とつま先の向いている方向がねじれないように十分に気をつけましょう。

そして一番下の、お尻と膝の高さが同じになるまでしゃがみます。

お尻と膝の高さが同じになったところで切り返し、1枚目の写真と同じところまで戻ります。

これを、1回とし、15回1セットで3セットやりましょう。

スクワットは非常に奥の深い筋トレメニューです。

それに、少しでもフォームを間違えれば怪我につながってしまいかねない難しい種目でもあります。

中には、スクワットのバーベルの持ち方だけで24分も解説している動画すらもあるぐらいです。

ですから「あぁ、なんだスクワットね」とか思わず、動画をちゃんとご覧になった上で、スクワットに取り組むようにしてください。

ただ、この種目は難しい分、真剣に取り組めば相当バスケのパフォーマンスは良くなります。

ぜひ、やってみてくださいね( ´ ▽ ` )ノ

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー7:サイド・ランジ(中臀筋)』

続いて7つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「サイドランジ」です。

サイドランジは、お尻の横の部分である「中臀筋」も鍛えることができます。

バスケでは、横の動きでの接触が非常に多いです。

横の筋肉が弱ければ、ディフェンスも横の動きが遅くなり、結果的にすぐに抜かれてしまいます。

それでは勿体無いので、ぜひ「サイドランジ」も行い、しっかりと横の筋肉も強化していきましょう。

まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部に乗せます。

この際、足の幅は肩幅と同じぐらいに広げましょう。

左右どちらかの足を、大きく真横に踏み出しましょう。

この時に踏み出した足は、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。

そして踏み出した足で地面を強く蹴り、素早く最初の姿勢に戻りましょう。

これを1回とし、左右均等に行いましょう。

こちらの種目も、2~3セットほど行いましょう。

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー8:フォワード・ランジ(ハムストリングス)』

続いて8つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「フォワード・ランジ」です。

まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部にバーベルを乗せましょう。

この時の肩幅は、サイド・ランジと同様に肩幅ぐらいにします。

左右どちらかの足を大きく前方に踏み出します。

この時、太ももが床と平行になるところまでしっかりと腰を落としましょう。

切り返す時は、前方に踏み出した足を強く蹴り、素早く元の姿勢に戻りましょう。

動画で解説しているフォワード・ランジは「フロント・ランジ」と言われていますが、お伝えしている種目は同じです。

動画ではバーベルを持っていませんが、意識するポイントは一緒ですので是非参考にしてみてください。

これを1回とし、左右15回ずつ行って1セットとし、2~3セット行いましょう

『ディフェンスが上達する筋トレメニュー9:カーフレイズ』

最後に9つ目にご紹介する、バスケでディフェンスが劇的に上達する筋トレメニューは「カーフレイズ」です。

カーフレイズを行う際は、足首を曲げたり伸ばしたりできる台の上に立っておこないましょう。

まず台の上で足の幅を肩幅ぐらいまで広げ、ダンベルを持ちます。

まずは伸びるところまで足首を伸ばし、アキレス腱にストレッチをかけます。

その状態からゆっくりとつま先立ちになり、限界まで背伸びをします。

この動作を1回とし、繰り返しおこなっていきます。

注意点としては、しっかりと軸をブラさず体をまっすぐに保つことです。

これを、慣れるまでは15回を3セット行いましょう。

ぜひやってみてください( ´ ▽ ` )ノ

バスケのディフェンスのコツと筋トレ方法まとめ

いかがだったでしょうか?

バスケにおいて、ディフェンスができるかどうかは非常に重要なことです。

上達するためにも、ぜひ次から意識してみてください。

シェル
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HOOPS編集部の代表。背が高い。太れないのが悩み。自分では普通の人と思ってるけど、だいぶ変わった人。いつも車を運転するのに道を覚えないで迷う。

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