こんにちは。
シェルです。
バスケをしていて、ジャンプ力を上げたいと思ったことはありませんか？
ジャンプ力が上がれば相手の上からシュートを決められるようになったり、リバウンドが取れるようになったり、ブロックができるようになったり、、、
と、ジャンプ力が上がれば良いことしかありません。
筆者はトレーニングを頑張りぬいた結果、ダンクシュートができるようになりました。
そこで今回は、ジャンプ力が劇的に上がる筋トレメニューをご紹介したいと思います。
Contents
バスケ選手必見！ジャンプ力が劇的に上がる筋トレ５選
| トレーニング種目 | オススメ度 | 鍛える部位 |
| スクワット | ★★★★★ | 下半身 |
| フォワード・ランジ | ★★★★☆ | お尻 |
| サイド・ランジ | ★★★★☆ | お尻 |
| カーフレイズ | ★★★☆☆ | ふくらはぎ |
| ベント・ロウ | ★★★☆☆ | 背中 |
今回は、バスケでジャンプ力を劇的にあげる筋トレメニューを５つご紹介します。
様々な筋トレの中で、筆者が特にオススメだと思うものをまとめました。
では、早速筋トレメニューを見ていきましょう。
『バスケでジャンプ力が劇的に上がる筋トレメニュー①：スクワット』
まず１つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「スクワット」です。
スクワットを行う際は、ぜひバーベルを使って重いものを扱っていけるようにしましょう。
まずは、僧帽筋の上にバーベルを乗せ、肩幅の１.５倍ぐらいの幅でしっかりと握ります。
バーをのせるポジションが取れたら、ラックから外しバーベルを担ぎます。
この時の足のスタンスは、肩幅よりもやや広めにし、つま先は軽く外に向けましょう。
その状態からお尻を後ろに引くようにしゃがんでいきます。
この時に、膝の角度とつま先の向いている方向がねじれないように十分に気をつけましょう。
そして一番下の、お尻と膝の高さが同じになるまでしゃがみます。
お尻と膝の高さが同じになったところで切り返し、１枚目の写真と同じところまで戻ります。
これを、１回とし、１５回１セットで３セットやりましょう。
スクワットは非常に奥の深い筋トレメニューです。
それに、少しでもフォームを間違えれば怪我につながってしまいかねない難しい種目でもあります。
中には、スクワットのバーベルの持ち方だけで24分も解説している動画すらもあるぐらいです。
ですから「あぁ、なんだスクワットね」とか思わず、動画をちゃんとご覧になった上で、スクワットに取り組むようにしてください。
ただ、この種目は難しい分、真剣に取り組めば相当バスケのパフォーマンスは良くなります。
ぜひ、やってみてくださいね( ´ ▽ ` )ﾉ
『バスケでジャンプ力が劇的に上がる筋トレメニュー②：フォワード・ランジ』
続いて７つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「フォワード・ランジ」です。
まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部にバーベルを乗せましょう。
この時の肩幅は、サイド・ランジと同様に肩幅ぐらいにします。
左右どちらかの足を大きく前方に踏み出します。
この時、太ももが床と平行になるところまでしっかりと腰を落としましょう。
切り返す時は、前方に踏み出した足を強く蹴り、素早く元の姿勢に戻りましょう。
動画で解説しているフォワード・ランジは「フロント・ランジ」と言われていますが、お伝えしている種目は同じです。
動画ではバーベルを持っていませんが、意識するポイントは一緒ですので是非参考にしてみてください。
これを１回とし、左右１５回ずつ行って１セットとし、２～３セット行いましょう。
『バスケでジャンプ力が劇的に上がる筋トレメニュー③：サイド・ランジ』
続いて８つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「サイドランジ」です。
サイドランジは、お尻の横の部分である「中臀筋」も鍛えることができます。
バスケでは、横の動きでの接触が非常に多いです。
横の筋肉が弱ければ、フィジカルも横の動きだけめっちゃ弱い！みたいな偏りのあるプレイヤーになってしまいます。
それでは勿体無いので、ぜひ「サイドランジ」も行い、しっかりと横の筋肉も強化していきましょう。
まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部に乗せます。
この際、足の幅は肩幅と同じぐらいに広げましょう。
左右どちらかの足を、大きく真横に踏み出しましょう。
この時に踏み出した足は、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。
そして踏み出した足で地面を強く蹴り、素早く最初の姿勢に戻りましょう。
これを１回とし、左右均等に行いましょう。
こちらの種目も、２～３セットほど行いましょう。
『バスケでジャンプ力が劇的に上がる筋トレメニュー④：カーフレイズ』
最後に１１こ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「カーフレイズ」です。
カーフレイズを行う際は、足首を曲げたり伸ばしたりできる台の上に立っておこないましょう。
まず台の上で足の幅を肩幅ぐらいまで広げ、ダンベルを持ちます。
まずは伸びるところまで足首を伸ばし、アキレス腱にストレッチをかけます。
その状態からゆっくりとつま先立ちになり、限界まで背伸びをします。
この動作を１回とし、繰り返しおこなっていきます。
注意点としては、しっかりと軸をブラさず体をまっすぐに保つことです。
これを、慣れるまでは１５回を３セット行いましょう。
ぜひやってみてください( ´ ▽ ` )ﾉ
『バスケでジャンプ力が劇的に上がる筋トレメニュー①：ベント・ロウ』
続いて６つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「ベント・ロウ」と呼ばれる種目です。
まずバーベルを肩幅の１.５倍ほどの広さで持ちます。
そして足幅は肩幅よりも少し広めにしておき、両膝を軽く曲げます。
この状態で上半身を４５度～６０度ぐらい前傾させましょう。
胸を張り、肩甲骨を引き寄せるのと同時に、両ひじを後ろに引っ張りながらバーを下腹部に引きつけます。
胸を張り、肩甲骨を引き寄せた状態を維持したまま、バーベルを元の位置まで戻します。
ここまでが、ベント・ロウの１回です。
この種目も、これまでご紹介した筋トレメニューと同様、１セットを１５回とし、３セット行いましょう。
【まとめ】
いかがでしたか？
筋トレをするとジャンプ力は劇的に上がります。
ぜひ、トライしてみてくださいね( ´ ▽ ` )ﾉ
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