【筋トレ】ダンクも夢じゃない!?バスケでジャンプ力が劇的に上がる11つの筋トレメニューまとめ【保存版】

こんにちは。

シェルです( ´ ▽ ` )ノ

 

ここ最近、いくつかシリーズ化している「バスケの筋トレ記事」がとても多くの方に読まれており、書いている僕としてはとても嬉しい限りです♪

ついに、人気の記事TOP10入りしましたしね♪

というわけで今日も引き続き、バスケ上達のための筋トレ法をご紹介していきますね( ´ ▽ ` )ノ

 

今日お伝えする筋トレは、ジャンプ力を上げるためのやり方です。

実は筆者、大学生の入学当初はダンクはほとんどできなかったのですが、在学中めちゃくちゃ筋トレを頑張り、最終的にはこんなダンクまでできるようになりました!

これ、シェルです。笑

この動画を見てもわかるように、相当ジャンプ力を伸ばしてきました。

というわけで、僕がジャンプ力を伸ばすにあたって、どんなトレーニングをしてきたのかをご紹介したいと思います。

 

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Contents

バスケでジャンプ力を伸ばすために欠かせない筋トレとは?

では、バスケにおいてジャンプ力を伸ばすのに必要な筋トレって一体なんでしょうか?

 

それを知るためにはまず、筋トレメニューよりも「どの筋肉を鍛えるべきか?」を理解しておく必要があるんですね。

なぜなら筋トレというのは、必ず「鍛えたい部位」「鍛える意図」から逆算して、筋トレメニューの内容を決めていくものだからです。

 

つまり、バスケにおいてジャンプ力を伸ばすときに大切になってくる、筋肉の部位から逆算して筋トレメニューを作っていくべきなのです。

 

ジャンプ力に大きく関わる筋肉の部位

では、ジャンプ力に関わる筋肉の部位ってどこがあるのでしょうか?

これは大きく分けて、以下の7つの部位があります。

  • 上半身
    • 背中
    • 腹筋
  • 下半身
    • お尻
    • 太もも
    • ふくらはぎ

実は、ジャンプ力を伸ばすのに必要な筋肉は、下半身だけじゃないんですね。

高いジャンプを実現するためには、上半身と下半身の力が50%ずつ必要になってきます。

ですから、こうして全身の筋肉を鍛えていく必要があるんですね。

というわけで、それぞれの部位のトレーニング法を見ていきましょう!

 

 

ジャンプ力が劇的に伸びる筋トレメニュー:上半身

まず、バスケでジャンプ力を劇的に伸ばすために鍛える、上半身の筋トレメニューをご紹介したいと思います。

 

上半身の力がつけば、体が上に伸びる力、腕の振る力をフルに活用することができます。

結果、ジャンプ力が伸びるので、ぜひこれから紹介する上半身の筋トレメニューをやって見てくださいね( ´ ▽ ` )ノ

 

 

バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:胸

まず最初にご紹介する、バスケでジャンプ力が劇手に伸びる筋トレ部位の1つ目が、「胸」です。

胸にもいくつかの筋肉が存在しますが、その中でも特に鍛えてほしい部位は、「大胸筋」と呼ばれる筋肉です。

 

ちなみに大胸筋は、ここの筋肉のことを言います。

【https://ja.wikipedia.org】

ちょっと専門チックな写真になりますが。笑

この記事では、どこの筋肉を鍛えるべきなのかがわかれば大丈夫です( ´ ▽ ` )ノ

 

では、この大胸筋を鍛える筋トレメニューを紹介しましょう。

 

『筋トレメニュー1:ベンチプレス(大胸筋)』

ここでご紹介する筋トレメニューは、「ベンチプレス」です。

ベンチプレスを行う際は、ベンチプレス専用の台、もしくはパワーラックにフラットベンチをセットしてから行うようにしましょう。

 

まず最初に、バーベルの真下に自分の目が来るように、ベンチに仰向けで寝ます。

その状態でバーベルを持ち上げ、胸の前に持っていきます。

この時のバーベルを持つ時の幅は、肩幅の1.5倍の広さにしましょう。

【reference=https://training-navi.net/】

この状態からゆっくりとバーベルを下げます。

バーベルの位置は、バストのトップにくるようにします。

【reference=https://training-navi.net/】

ここまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて1枚目と同じポジションに戻ります。

 

この時に、肩が上がらないように注意してください。

変に力んでフォームが崩れてしまうと、怪我をしてしまいますので。

 

また、動画による詳しい解説もありますので、取り組む際はこちらを必ずご覧ください。

 

ベンチプレスに慣れるまでは、15回ギリギリ行えるぐらいの重さを1セットにして、3セットまで行いましょう。

 

『筋トレメニュー2:ダンベル・フライ(大胸筋)』

続いてご紹介する筋トレメニューは、「ダンベル・フライ」と呼ばれるものです。

 

まず両手でダンベルを持った状態でベンチ台に仰向けで寝て、真上にダンベルを構えます。

【reference=https://training-navi.net/】

そしてゆっくりと、胸を張った状態をキープしながら、肩甲骨を寄せつつダンベルを横に下ろしていきます。

【reference=https://training-navi.net/】

この状態まで下がったら、今度はダンベルが弧を描くように最初の位置までダンベルを戻していきます。

この時に、胸を張って、肩甲骨を寄せた状態をキープしながら行うように意識しましょう。

 

動画でも解説していますので、そちらの方がイメージしやすい方はご覧になってください。

 

こちらの種目もベンチプレスと同様、慣れるまでは15回を1セットにしましょう。

1回の筋トレで、2〜3セット行うのがベストです。

 

ぜひ、やってみてください。

 

 

バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:肩

次にご紹介する、バスケでジャンプ力を劇的ばすために鍛える、筋トレ部位の2つ目が「肩」です。

主に肩で鍛える筋肉は、「三角筋」と呼ばれる部位になります。

 

三角筋とは、この筋肉のことを言います。

【https://ja.wikipedia.org】

三角筋は、腕を真上に上げるのに使います。

肩が強ければ、ドライブやパワーアタックをする時に、相手をのけぞらせるためのパワーとして非常に使えます。

 

ぜひ、三角筋も鍛えていってください( ´ ▽ ` )ノ

 

『筋トレメニュー3:ダンベル・ショルダープレス(三角筋)』

三角筋を鍛えるためにご紹介する筋トレメニューは、「ダンベル・ショルダープレス」と呼ばれるものです。

まずはダンベルを持ち、ベンチ台に背筋を伸ばして座ります。

この時にダンベルを肩の高さで横に構えます。

【reference=https://training-navi.net/】

この状態でセットできたら、肘を横に開いた角度を維持しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。

【reference=https://training-navi.net/】

上までダンベルを持ち上げた時、肘を伸ばし切らないようにしましょう。

一番上まで持ち上げることができたら、今度は1枚目の最初の姿勢までゆっくり戻します。

 

動画でイメージすると、こんな感じになります。

これをベンチプレス同様、慣れるまでは15回を1セットにして3セット行いましょう。

ぜひ、やってみてください!

 

 

バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:背中

続いてご紹介する、バスケでジャンプ力を劇的に伸ばすための、筋トレで鍛える部位の3つ目が「背中」です。

背中の中でも、特にバスケでジャンプ力に関わるのが「広背筋」と呼ばれる筋肉です。

【https://ja.wikipedia.org】

広背筋は主に、腕を上から下に引いたり、手前から奥に引っ張ったりします。

この筋肉が強いと体幹が強化され、ドライブ中やジャンプ中にバランスを崩さなくなります。

 

ぜひ、広背筋もしっかりと鍛えていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

『筋トレメニュー4:ラットプルダウン(広背筋)』

ここでご紹介する、広背筋を鍛える筋トレメニューの1つ目は「ラットプルダウン」です。

 

まず、ラットプルダウンをやるには、ラットプルダウン専用のマシンのシートに座り、バーを掴みましょう。

この時の持ち幅は、およそ肩幅の1.5倍ほどにしましょう。

胸を張った状態をキープしたまま、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨にくっつけるように引き付けます。

バーを鎖骨の近くまで引き付けたら、ゆっくりと最初の位置までバーを戻します。

 

ここまでで、1回となります。

 

映像の方がイメージしやすい方は、こちらの動画をご覧ください。

 

また、この種目も慣れるまでは15回を1セットとし、3セットほど行いましょう。

 

『筋トレメニュー5:ベント・ロウ(広背筋)』

続いて、広背筋を鍛える筋トレメニューでご紹介するのが、「ベント・ロウ」と呼ばれる種目です。

 

まずバーベルを肩幅の1.5倍ほどの広さで持ちます。

そして足幅は肩幅よりも少し広めにしておき、両膝を軽く曲げます。

この状態で上半身を45度〜60度ぐらい前傾させましょう。

【reference=https://training-navi.net/】

胸を張り、肩甲骨を引き寄せるのと同時に、両ひじを後ろに引っ張りながらバーを下腹部に引きつけます。

【reference=https://training-navi.net/】

胸を張り、肩甲骨を引き寄せた状態を維持したまま、バーベルを元の位置まで戻します。

ここまでが、ベント・ロウの1回です。

 

動画の方がイメージしやすい方は、こちらをご参考にしてください。

 

この種目も、これまでご紹介した筋トレメニューと同様、1セットを15回とし、3セット行いましょう。

 

 

バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:腹筋

上半身編で最後にご紹介する、4つ目のバスケでジャンプ力が劇的に伸びる筋トレの部位は、腹筋です。

特に今回ご紹介するのは、「腹横筋」と呼ばれる部位になります。

 

腹横筋は、ここのことを言います。

【reference=http://shisei-kaizen.info/】

えっ!こんな筋肉あったっけ!?

って思うかもしれませんが、実はあるんです( ´ ▽ ` )ノ

 

よく板チョコに例えられる、シックスパックってありますよね。

【reference=https://smartlog.jp/】

このかっこいい筋肉を鍛えよう。と言っているわけではありません。

残念ながらこのシックスパック、バスケ上じゃあまり意味ないらしいです。泣

 

今回鍛える腹横筋は、このシックスパックの内側にあるインナーマッスルのことなんです。

この腹横筋を鍛えると、ボディバランスがめちゃめちゃ良くなります。

なので、試合中のジャンプが相当安定して強くなります。

ということで、この腹横筋を鍛えてさらにジャンプ力の強化を図り、相手に勝るバスケプレイヤーになりましょう。

 

『筋トレメニュー6:フロントブリッジ(腹横筋)』

フロントブリッジは、この姿勢を一定時間キープするトレーニングです。

【reference=https://smartlog.jp/】

まずは、床にうつ伏せの状態で寝ます。

そしたら腕を、肩幅に広げて肘をつき、足は爪先立ちにして体を持ち上げます。

 

この体を持ち上げた状態を作るとき、必ず体のラインがこの図のように一直線を意識しましょう。

【reference=https://smartlog.jp/】

まずはこの姿勢を、1分間キープを2セットできるようにしましょう。

 

この腹横筋の筋トレは、体の基礎を作る上で非常に重要です。

さらに今回は、バスケでのボディバランスを強化するための2つ目の筋トレメニューをご紹介します。

 

『筋トレメニュー7:サイドブリッジ(腹横筋)』

続いてご紹介する、腹横筋を鍛える筋トレメニューは「サイドブリッジ」です。

このサイドブリッジは、主に腹横筋だけでなく、腹斜筋群と呼ばれる、いわゆる横っ腹の筋肉も鍛えてくれる筋トレメニューです。

バスケは横の動きや、横でのコンタクトも非常に多い競技ですので、横っ腹も鍛えてさらにジャンプ力を強化させよう。

ということでこの筋トレメニューを選びました。

 

まず、鍛えたい方の横っ腹を床に向け、横向きで寝ます。

ここから肘を立てるように上半身を起こし、もう一方の手は腰骨に当てます。

【reference=https://training-navi.net/】

ここから横っ腹の筋肉である腹斜筋群などを意識しながら、体が一直線になるところまで腰骨を持ち上げます。

【reference=https://training-navi.net/】

この状態で、フロントブリッジと同様、1分間キープで2セット行うようにしましょう。

 

ぜひ、「フロントブリッジ」と「サイドブリッジ」のメニューをこなし、最強の体幹を手に入れてください。

 

 

ジャンプ力が劇的に伸びる筋トレメニュー:下半身

では続いて、バスケでジャンプ力を劇的に伸ばすために鍛える、下半身の筋トレメニューをご紹介したいと思います。

やはり、ジャンプは足で飛ぶからできるものなので、脚力があってこその高いジャンプ力です。

 

実際に筆者は、下半身のトレーニングを相当積んできました。

具体的には、最初はスクワットはマックス80kgが限界でした。

 

しかし、そこから色んなトレーニングを積み重ね、最終的には160kgまで上がるようになりました。

実際に脚を追い込んで筋肉をつけることで、高いジャンプができるようになりました。

ぜひ、上半身だけでなく下半身も鍛え、ジャンプ力を爆発的に向上させていきましょう!

 

 

バスケでジャンプ力が伸びる部位:お尻

まず、下半身編で最初にご紹介する、バスケでジャンプ力を劇的に伸ばす筋トレの部位は、お尻です。

お尻にはいくつかの筋肉がありますが、特にバスケで最も重要なのが「大臀筋」です。

【reference=https://www.pinterest.jp】

この大臀筋は、人体の中で最も大筋肉であり、最もパワーのある筋肉でもあります。

バスケでジャンプ力を強くするなら、まず真っ先に鍛えるべき筋肉はお尻なのです。

 

ということで、大臀筋の筋トレメニューを見ていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

『筋トレメニュー8:スクワット(大臀筋)』

ここでご紹介する筋トレメニューは、スクワットです。

スクワットを行う際は、ぜひバーベルを使って重いものを扱っていけるようにしましょう。

 

まずは、僧帽筋の上にバーベルを乗せ、肩幅の1.5倍ぐらいの幅でしっかりと握ります。

バーをのせるポジションが取れたら、ラックから外しバーベルを担ぎます。

この時の足のスタンスは、肩幅よりもやや広めにし、つま先は軽く外に向けましょう。

【reference=https://training-navi.net/】

その状態からお尻を後ろに引くようにしゃがんでいきます。

この時に、膝の角度とつま先の向いている方向がねじれないように十分に気をつけましょう。

そして一番下の、お尻と膝の高さが同じになるまでしゃがみます。

【reference=https://training-navi.net/】

お尻と膝の高さが同じになったところで切り返し、1枚目の写真と同じところまで戻ります。

これを、1回とし、15回1セットで3セットやりましょう。

 

さらに詳しくスクワットについて解説された動画がありますので、ぜひこちらをご覧ください。

この動画では初心者向けというタイトルではありますが、筋トレにある程度慣れている人でも相当勉強になる内容です。

というのも、スクワット自体が非常に奥の深い筋トレメニューです。

それに、少しでもフォームを間違えれば怪我につながってしまいかねない難しい種目でもあります。

 

中には、スクワットのバーベルの持ち方だけで24分も解説している動画すらもあるぐらいです。

 

「あぁ、なんだスクワットね」

とか思わず、動画をちゃんとご覧になった上で、スクワットに取り組むようにしてください。

 

ただ、この種目は難しい分、真剣に取り組めば相当バスケのパフォーマンスは良くなります。

ぜひ、やってみてくださいね( ´ ▽ ` )ノ

 

 

バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:太ももの裏

続いてご紹介する、バスケでジャンプ力を劇的に伸ばす筋トレが、太ももの鍛え方です。

太ももにもいくつも筋肉がありますが、僕がここでご紹介する筋トレの部位は、「ハムストリングス」です。

 

ハムストリングスは、腿うらにある様々な筋肉の総称です。

【https://ja.wikipedia.org】

ハムストリングスは、ジャンプをするときにとても重要な筋肉です。

ぜひこの筋肉の部位も鍛えて、高いジャンプ力を手に入れましょう。

 

『筋トレメニュー9:ルーマニアン・デッドリフト』

ここで紹介させてもらう筋トレメニューは、「ルーマニアン・デッドリフト」です。

ルーマニアン・デッドリフトは、ハムストリングスにダイレクトに負荷をかけるのに最適な筋トレメニューの1つです。

 

まずは、床に置いてあるバーベルの前に、肩幅より少し広めのスタンスで立ちます。

この時、つま先は正面を向けるようにしましょう。

上半身の胸を張った姿勢を保ちながら、足をなるべく曲げずに骨盤を倒しながらバーベルを持ちます。

【reference=https://training-navi.net/】

ここから、胸を張った上半身を保ちながら持ち上げ、下の写真の姿勢まで持っていきます。

【reference=https://training-navi.net/】

ここまで持ち上がったら、今度は上半身を胸を張った上体を保ちながら、骨盤を折り曲げるようにして上半身を倒していきます。

この動作を繰り返します。

 

こちらの動画でも、ルーマニアンデッドリフトのやり方を詳しく解説しています。

こちらも他の筋トレメニューと同様、慣れるまでは15回を1セットとし、3セットやっていきましょう( ´ ▽ ` )ノ

 

『筋トレメニュー10:フォワード・ランジ(ハムストリングス)』

ここでご紹介する筋トレメニューは、「フォワード・ランジ」です。

 

まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部にバーベルを乗せましょう。

この時の肩幅は、サイド・ランジと同様に肩幅ぐらいにします。

【reference=https://training-navi.net/】

左右どちらかの足を大きく前方に踏み出します。

この時、太ももが床と平行になるところまでしっかりと腰を落としましょう。

【reference=https://training-navi.net/】

切り返す時は、前方に踏み出した足を強く蹴り、素早く元の姿勢に戻りましょう。

 

動画でイメージしたい方は、こちらの動画も併せてご覧ください。

(動画では「フロント・ランジ」と言われていますが、お伝えしている種目は同じです。)

動画ではバーベルを持っていませんが、意識するポイントは一緒ですので是非参考にしてみてください。

これを1回とし、左右15回ずつ行って1セットとし、2〜3セット行いましょう。

 

 

バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:ふくらはぎ

最後にご紹介する、バスケでジャンプ力が伸びる筋トレの部位は、ふくらはぎの鍛え方です。

ふくらはぎは筋トレ用語としてよく「カーフ」と言われています。

部位で言えば、この辺りになります。

【https://ja.wikipedia.org】

カーフを鍛えることによって、足が地面を捉える力が強くなり、踏ん張りがきくようになります。

なので、カーフを鍛えれば力強いジャンプ力が手に入ります。

 

ということで、カーフを鍛える筋トレメニューを見ていきましょう。

 

『筋トレメニュー11:カーフレイズ』

ここで紹介する筋トレメニューは、「カーフレイズ」です。

カーフレイズを行う際は、足首を曲げたり伸ばしたりできる台の上に立っておこないましょう。

 

まず台の上で足の幅を肩幅ぐらいまで広げ、ダンベルを持ちます。

まずは伸びるところまで足首を伸ばし、アキレス腱にストレッチをかけます。

その状態からゆっくりとつま先立ちになり、限界まで背伸びをします。

【reference=https://kintorecamp.com】

 

この動作を1回とし、繰り返しおこなっていきます。

注意点としては、しっかりと軸をブラさず体をまっすぐに保つことです。

 

動画でイメージを膨らませたい方は、こちらの動画をご覧ください。

これを、慣れるまでは15回を3セット行いましょう。

ぜひやってみてください( ´ ▽ ` )ノ

 

 

まとめ

いかがでしたか?

  • バスケでジャンプ力を伸ばすために欠かせない筋トレとは?
  • ジャンプ力が劇的に伸びる筋トレメニュー:上半身
  • バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:胸
  • バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:肩
  • バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:背中
  • バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:腹筋
  • ジャンプ力が劇的に伸びる筋トレメニュー:下半身
  • バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:お尻
  • バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:太ももの裏
  • バスケでジャンプ力が伸びる筋トレ部位:ふくらはぎ

ジャンプ力を伸ばしたい方は、ぜひ実践してみてくださいね( ´ ▽ ` )ノ

シェル
About シェル 239 Articles
HOOPS編集部の代表。背が高い。太れないのが悩み。自分では普通の人と思ってるけど、だいぶ変わった人。いつも車を運転するのに道を覚えないで迷う。

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