【食事】アスリートの食育~気を付けるべき点~

こんにちは!

「餅つきうさぎ」です。

前回、「アスリートの食育~基礎編~」を書かしていただいたので、今回はスポーツ選手の食事で気を付けるべき点について考えてみようと思います。

私自身スポーツをしているのですが、何が試合前には向いているのか、向いていないのか、何を多めにとったほうがいいのかなど等…

疑問に思うことは多くあります。

スポーツによって食べたほうがいいモノ、食べてはいけないもの、向き不向きはあると思いますが今回は逆説的に、食事をする際に「気を付けるべき点」を紹介します。

 

因みに前回の記事はこちらです↓

【食事】アスリートの食育~基礎編~

 

 

【食事の必要性】

 

私も実際にそうですが、食べることよりも筋トレをしたり、練習をすることが第一優先になってしまっている人も多いのではないでしょうか?

スポーツ選手にとって適切な食事をとることは、競技パフォーマンスの向上や、日々のコンディション、ケガの予防のためにはとても大切です。

しかし、日々の食事は薬と違ってすぐに効果が現れるものではなく、軽視されてしまうことが多いのも事実だと思います。しかしだからこそ、毎日の食事を徹底することでライバルに追いつき、差をつけるための大きな土台となります。

 

これはどのスポーツにも共通していることにはなりますが、「これだけを食べていればいい」というような万能の食べ物があるわけではありません。

私たちの体はいろいろな食べ物から栄養素を摂取し、それらが複雑に絡み合うことによって体を動かす源となり、エネルギー、筋肉、骨、血液、ホルモンなど体の必要なものに形を変えていきます。

 

これは家庭科の授業でも習うことだとはお思いますが、5大栄養素と言われる「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」はバランスよく摂取していくことが大切になってきます。

とはいうものの、スポーツによって摂取すべき要素の割合などが変化することもあり、実際にどんなものを食べたらいいのか、何をどれほど食べたらいいのか謎は絶えません。

そこで、次にバスケットボールなどの瞬発力と持久力の両方が兼ね備わっているスポーツをする人が摂取するべき食事の傾向を紹介します。

 

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【バスケに特に必要な栄養素】

バスケットボールは瞬発力と持久力が必要なスポーツで、体力も筋肉損傷の回復のためにタンパク質も必要になります。

まず、パワーや瞬発力が必要とされるスポーツは筋肉に強い負荷がかかることで、筋線維の損傷が激しいといわれています。筋線維は十分な休息を与えることでトレーニング前よりも強い状態に回復させることができます。その回復を効果的にしてくれるのがタンパク質です。

タンパク質は肉や魚、卵、大豆、牛乳に良質なものが多く含まれていると言われています。ただし、タンパク質は一度にたくさん吸収できるわけではないので、摂取回数を増やすこともポイントです。

持久力を保つためには、エネルギー源となる糖質と、その代謝を助けるビタミンB1を多めに摂取することが大切です。糖質はごはんやパンなどの主食に多く含まれているのに対して、ビタミンB1は肉・魚・野菜などに幅広く含まれています。特に豚肉や大豆・玄米などに多く含まれているので多めにとるようにしましょう。

因みに糖質とは、五大栄養素である炭水化物の一種で、体のエネルギー源となる栄養素です。一方、体の中で消化されず、体のエネルギー源にならないものを「食物繊維」といい、食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。この糖質と食物繊維の2つを合わせて「炭水化物」と呼びます。

 

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【食事で気を付ける点:食事量の把握】

アスリートで一番大切なことは、「自分の体を理解している」ということです。

自分がどれくらいの量のエネルギーを摂取しているかを把握することによって、そこからの増減が決まります。逆に言えば、食事がエネルギー量とアンマッチになると余計な脂肪を蓄えてしまうことになったり、運動パフォーマンスがエネルギー不足で落ちてしまう可能性があります。

自分の体をどうしたいのか?

目標達成をの為にまずは確りと現状を理解し食事量をコントロールしましょう。

 

また、食事量を考える上で大事になってくるもう1つの要素は「摂取エネルギー」になります。

個人差はあるものの、激しい運動をするアスリートは

「体重1kgあたり35キロカロリー」

を目安に摂取するといいといわれています(体重70kgの人は1日に2450キロカロリー)。

この数値を目安にして1〜2週間体重や体脂肪率、へその横の脂肪量などをチェックして行きましょう。脂肪の量が増えず体重が増えているようなら少しカロリーを増やす、脂肪が増えすぎているなら食事量を減らすなど調整していけば自分に最適な摂取エネルギーを導き出すことが出来ます。

 

参考までに、前回の記事で書いたトレーニング期におけるスポーツ種目別にみた、

おおよそのエネルギー必要量等を書いておきます。

競技種目 目標エネルギー摂取量(kcal/日)
男性 女性
陸上短距離 2,600~3,300 2,300~2,800
陸上中長距離・マラソン 3,300~4,300 2,200~3,400
陸上投てき 3,500~4,100 2,300~3,300
陸上跳躍 2,400~3,100 1,900~2,500
体操 2,200~2,900 1,900~2,500
サッカー・ホッケー・テニス 3,100~3,700 2,000~2,600
ラグビー・アメフト 4,000~5,000
自転車 3,900~4,600 2,900~3,400
水泳 3,600~4,600 2,400~3,600
ボート 3,500~4,600 1,900~2,600
野球・ソフトボール 3,400~4,300 2,200~3,400
バスケットボール 2,600~3,600 2,000~3,200
新体操 1,600~2,200
バレーボール 2,600~3,600 2,000~3,200
ハンドボール 3,400~4,600

 

週に1~3日のトレーニングをしている方は身体活動レベル2を、週に3~7日のトレーニングをしている方は身体活動レベル3を参考にするとよいでしょう。

年齢 男性 女性
身体活動レベル 身体活動レベル
6~7歳 1,550 1,750 1,450 1,650
8~9歳 1,800 2,050 1,700 1,900
10~11歳 2,250 2,500 2,000 2,250
12~14歳 2,500 2,750 2,250 2,550
15~17歳 2,750 3,100 2,250 2,500
18~29歳 2,650 3,000 1,950 2,250
30~49歳 2,650 3,050 2,000 2,300
50~69歳 2,450 2,800 1,900 2,200
70歳以上 2,200 2,500 1,750 2,000

 

①体脂肪量の計算

体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)÷100

例)体重が65kgで体脂肪率が12%のサッカー選手の場合
65(kg)×12(%)÷100=7.8(kg)

②除脂肪体重の計算

除脂肪体重(kg)=体重(kg)-体脂肪量(kg)

例)65(kg)-7.8(kg)=57.2(kg)

③基礎代謝量の計算

基礎代謝量(kcal)=28.5(基礎代謝基準値)×除脂肪体重(kg)

例)28.5×57.2(kg)=1,630(kcal)

 

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【食事で気を付ける点:食事を小分けにする】

上記に書いた「食事量を把握」することに勝るくらい大切になってくるのが、「食事を小分けにする」事です。

これはどんなに理想なエネルギー量や、食事量だとしても人間の体の仕組み的に一度に摂取したものを全て一瞬でエネルギーにはできないからです。

例えば、1日通常3回行っていた食事の回数を5回から8回にすることで、身体に継続的にエネルギー源を送ることができ、摂取エネルギーの無駄を抑えることができます。

ここでの注意はバランスよく、間食を取ることです。ビタミンやミネラルなども意識して回数を増やしましょう。

 

 

 

【食事で気を付ける点:炭水化物の摂取】

筋肉の原料になるのはタンパク質ですが、運動時のエネルギーとして使われる炭水化物の摂取も大切になります。炭水化物を抑えてしまうと筋肉になるはずのタンパク質からエネルギーが作られてしまうため、身体の成長が遅くなってしまいます。

因みに、持久力を保つためには、エネルギー源となる糖質と、その代謝を助けるビタミンB1を多めに摂取することが大切です。糖質はごはんやパンなどの主食に多く含まれているのに対して、ビタミンB1は肉・魚・野菜などに幅広く含まれています。特に豚肉や大豆・玄米などに多く含まれているので多めにとるようにしましょう。

糖質とは、五大栄養素である炭水化物の一種で、体のエネルギー源となる栄養素です。一方、体の中で消化されず、体のエネルギー源にならないものを「食物繊維」といい、食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。この糖質と食物繊維の2つを合わせて「炭水化物」と呼びます。

 

体重1kgあたり5〜6gほどを目安に摂取してしっかりエネルギーを補給するように心がけましょう。

 

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【食事で気を付ける点:糖質の量を減らしすぎない】

上記でも書いてありますが、糖質とは、五大栄養素である炭水化物の一種で、体のエネルギー源となる栄養素です。

アスリートからすると「糖質=敵」というイメージもあるかもしれませんが、糖質には身体の調子を正常に保つホルモンや、筋肉の成長を促すホルモンの材料になる効果があります。そのため、極端に摂取量を減らしてしまうと身体の調子を崩したり、筋肉が増えにくくなる原因にもなるので注意が必要です。

同じ糖質でもポテトチップスやポテトフライなどのジャンキーなものよりかは、オリーブオイルやナッツ類などで、良質の油を摂取していきましょう。目安の摂取量は体重1kgあたり0.8g程です。

 

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【食事で気を付ける点:朝食で栄養補給】

朝食は、夕食からかなりの時間が経過しているため、身体が栄養を欲している状態になっているため、しっかりと摂取する必要があります。その結果、筋肉の合成に働くホルモン等が活性化して体にいい結果をもたらしてくれます。

中には朝はたくさん食べられないという人もいると思いますが、意識的に多くの炭水化物やタンパク質を摂取していきましょう。

具体的には、1日に必要なエネルギーを5〜8回に小分けしたいつもの平均よりも、100キロカロリーほど多めに摂取をイメージできるとグットだと思います。

 

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【【まとめ】アスリートの食育~気を付けるべき点~】

いかがでしょうか?

 

Webでも本でも色々な情報があり、どんなことを参考にしていいかわからない方も多くいらっしゃると思います。

だからこそ、したほうがいいことよりも、してはならない事、若しくは気を付けたほうがいいこと、これらを抑えておくとそれをベースに何をするかを決めれると思います。

今後も食育に関しては、記事を書いていこうと思うので是非参考にしてみてください。

 

以下本文の参考文献です:https://muster.jp/course/198/

餅つきうさぎ
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中学時代にアメリカでバスケを経験し、日本人にはない独特のプレイスタイルで得点を量産する。HOOPS編集部では1番知的な毒舌キャラ。

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