【食事】アスリートの食育～筋肉の疲労回復～

こんにちは！

「餅つきうさぎ」です。

前回、前々回と「アスリートの食育～基礎編～」、「アスリートの食育～気を付けるべき点～」を書かしていただいたので、

今回はスポーツ選手の筋トレ後の食事について考えてみようと思います。

 

私自身スポーツをしているのですが、練習や試合後、または筋トレ後に何を摂取したらよいのか疑問に思うことは多くあります。

食べたほうがいいモノ、食べてはいけないもの、色々ありますがぜひ見てみてください。

 

因みに前回、前々回の記事はこちらです↓

【食事】アスリートの食育～基礎編～

【食事】アスリートの食育～気を付けるべき点～

 

 

【運動後の糖質摂取】

スポーツ選手は筋肉の主成分であるたんぱく質を重視しがちですが、

スポーツ選手にとって糖質の摂取は、パフォーマンスの向上には欠かすことのできないものです。

 

筋肉には「筋グリコーゲン」という糖質の貯蔵庫があり、筋肉のエネルギーが格納されています。

トレーニングの後は、この筋グリコーゲンが減少してしまい、疲労感の原因となります。

 

さらに筋グリコーゲンが少なくなると、体は脂肪と筋肉を分解することで、

枯渇している筋グリコーゲンを回復させようとします。

つまり、運動後に糖質をとらないことは、筋肉の分解につながってしまうのです。

ですので、適切に糖質を摂取することは、疲労感を軽減し、筋肉の分解を防ぐためにはとても重要なのです。

 

また、糖質を補給すると上昇した血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されますが、

このインスリンは血糖値を下げるだけでなく筋肉の合成を促進するという役割もあります。

運動前に糖質を摂取しておかないことや、運動後すぐに糖質を摂取しないことは、

筋肉の分解を招いてしまうということが分かります。

なお、糖質は多く摂れば摂るほど疲労回復効果が高まるわけではありません。

カロリーをとり過ぎる恐れもありますので、適度な摂取を心がけましょう。

 

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【運動後のタンパク質摂取】

筋肉をつける栄養素といえばたんぱく質ですね。

たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素で、

そのほか骨やコラーゲン、免疫体、酸素を運ぶヘモグロビンなど様々なものに使われています。

トレーニング後は体内で筋肉の合成が行われますが、同時に筋肉の分解が進んでいます。

このときにたんぱく質を摂取しないと、筋肉の分解ばかりが進み、十分な筋肉の合成が行われません。

 

必要なたんぱく質の量は選手の体格やトレーニング内容によって異なりますが、

2010年のIOCのスポーツ栄養に関する報告では、運動後に15～25gの良質なたんぱく質やプロテインを

摂取することで筋肉の合成を高めることが期待できるとされています。

 

市販のプロテインでまかなう場合は、製品の裏面の食品表示を見て量を調節するとよいでしょう。

ただし、たんぱく質においてもたくさん摂取すればいいというものではありません。

過剰になったたんぱく質は脂肪として蓄積されたり、

体内のカルシウムの排出を促してしまうなどの悪影響もありますので注意が必要です。

 

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【栄養補給のタイミング】

糖質とたんぱく質の補給は、運動後すぐに、できれば30分以内に行うようにしましょう。

運動後のたんぱく質補給は少しずつ摂取するよりも、ある程度まとまった量をとる方が、

筋肉の合成をより高めることができると考えられます。

 

しかし、量は多ければ多いほどよいというものではなく、

ある一定量を超えるとそれ以上効果が上がることはないようです。

摂取量は個々の体格や運動量によって異なりますが、目安としては前述した15～25gの範囲で摂取するとよいでしょう。

 

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【補給後のバランスのいい食事】

運動直後の補給をタイミングよく行い、リカバリーを効率よく始めることができたら、

その後の食事は主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品の揃ったバランスのよい食事をとるよう心がけましょう。

 

特に、ビタミンB群の栄養素は糖質・たんぱく質・脂質の代謝に関わっています。

ビタミンB群は玄米のほか、動物性食品に多く含まれており、疲労回復に重要な役割を果たしますので、

バテているときこそしっかり食べるようにしなければなりません。

 

 

 

【まとめ：アスリートの食育～筋肉の疲労回復～】

いかがでしょうか？

 

Webでも本でも色々な情報があり、どんなことを参考にしていいかわからない方も多くいらっしゃると思います。

人間の体は食べ物からできています。筋肉も例外ではありません。しっかりと運動後に体に摂取がされやすい栄養素を取り入れていきましょう。

今後も食育に関しては、記事を書いていこうと思うので是非参考にしてみてください。

 

以下本文の参考引用文献です：https://muster.jp/course/198/