バスケで怪我予防に効果的なハムストリングスのストレッチ6選

バスケットボールの試合前、皆さんはストレッチを行っていますか？

筆者もバスケットボールプレイヤーですが、ストレッチはめんどくさくてやらないことも多くあります…

しかしそれではいけません！！

ストレッチを行うことで、ケガを防止し筋肉の動き最大化させる補助をします。

今回はピンポイントストレッチということで、ハムストリングのストレッチをご紹介します。

ハムストリングは肉離れにつながったり、普段からケアしてあげることが本当に大切な部位になります。

是非日ごろからケアしてください！！

ちなみにストレッチ関係の記事はこちらにあります。

よかったらどうぞ！

参考記事：

バスケでジャンプ力を上げるストレッチ方法３選

参考資料：

【ストレッチ】意外と知らない！！ストレッチを効かせるための3つの方法

【バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ法６選】

それでは、ハムストリングのストレッチをどのように取り組めばいいのか、みていきましょう！

【バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ１】

【椅子を使ったストレッチ1の手順】

1. 膝の高さほどの段差または椅子を用意する
2. 1mほど距離を置き、かかとを乗せる
3. (2)の時、膝が伸びすぎないよう注意しましょう
4. ゆっくりと体を下に下げ、上半身は軽く前傾させる
5. 痛みの出ない範囲まで下げたら、20秒間キープする
6. 元に戻し、逆足も同様に取り組む
7. 残り1回ずつ行う
8. 終了

【コツ】

• 呼吸を安定させた状態で取り組む
• 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
• 足先は上げすぎず、リラックスさせる
• 背中は丸めず、前傾させるイメージで行う
• 痛みが出るまで体を曲げない

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【バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ】

【椅子を使ったストレッチ2の手順】

1. 膝ほどの高さを持った椅子や段差を用意する
2. 段差に軽く座り、お尻から頭まで一直線にする
3. 片足だけ前に伸ばす
4. (3)の時、膝は軽く曲げた状態にしましょう
5. 体を少しずつ前傾させていく
6. 太もも裏に痛みが出る前に止め、20秒間キープ
7. ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組む
8. 終了

【コツ】

• 呼吸を安定させた状態で取り組む
• 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
• つま先は上げず、リラックスさせた状態に
• 背中は丸めず、前傾させるイメージで行う
• 体をバウンドさせない

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【バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ】

【フローリングでのストレッチ3の手順】

1. 足を揃えて立つ
2. (1)の時、足は広げすぎず、くっつけない
3. 片足を歩くように一歩前に出し、かかとだけをつける
4. 体をゆっくり下げていく
5. 伸ばした足の太もも裏が刺激されているか感じながら20秒キープする
6. ゆっくりと元に戻り、逆足も同様に行う
7. 終了

【コツ】

• 呼吸を安定させた状態で取り組む
• 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
• つま先は上げすぎない
• 背中を丸めるのではなく、軽く前傾させるイメージで行う
• 踏み出した足の膝は伸ばしすぎない

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【バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ】

【マットを使ったストレッチ4の手順】

1. ストレッチマットなどを敷いた上にあぐらをかいて座る
2. 右足だけを伸ばす
3. (2)の時、左足は右足の太もも下に置いておきましょう
4. 腰をまっすぐ前に引っ張るように体を前傾させる
5. 痛みのでない地点まで倒したら、20秒間キープ
6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
7. 残り1回ずつ取り組む
8. 終了

【コツ】

• 呼吸を安定させた状態で取り組む
• 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
• 前に倒す時は、腰から前傾させる
• 両手をしっかりと前に伸ばす
• 慣れてきたら、内側・外側・中央の3段階で行う

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【バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ】

【マットを使ったストレッチ5の手順】

1. ストレッチマットなどを敷いた上に、膝立ちする
2. 膝立ちの状態で、左足だけを前に伸ばす
3. 左足を挟む形で両手をマットにつき、ゆっくり前に倒す
4. (3)の時、右足は浮かないようにしましょう
5. 筋肉が伸びているのを感じたら20秒キープします
6. 元に戻して、右足も同様に取り組む
7. 終了

【コツ】

• 呼吸を安定させた状態で取り組む
• 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
• 前に倒す時は、腰から前傾させる
• お尻を上げすぎない
• 伸ばしていない足はそのままの位置を維持する

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【バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ】

【マットを使ったストレッチ6の手順】

1. クッションや枕などを腰に敷き、仰向けになって寝っ転がる
2. 膝を曲げた状態で立てる
3. ゆっくりと膝を胸に近づけ、つま先を両手で掴む
4. 軽くお尻を浮かせた状態で20秒キープ
5. ゆっくりと元に戻し、もう一度行う
6. 終了

【コツ】

• 呼吸を安定させた状態で取り組む
• 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
• アイテムの高さは5cm程度にする
• クッションから腰を外さない
• 内側・外側・中央の3段階で取り組む

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【まとめ】バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ

いかがだったでしょうか？

そもそもストレッチとは何なのか？

そもそも何故ストレッチをするのか？

そもそもハムストリングとは？

バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ方法１

バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ方法２

バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ方法３

バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ方法 4

バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ方法 5

バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ方法 6

【まとめ】バスケ選手必見！ハムストリングのストレッチ方法

バスケットボール選手にとってハムストリングのストレッチはとっても大切なストレッチの1つになります。

呼吸を安定させて、筋肉をじっくりと伸ばしてストレッチを行いましょう！

参考(引用)文献：https://smartlog.jp/128870