バスケが上達する体幹トレーニング｜家で15分できるメニュー

「筋トレは大事です。でも、体幹はもっと大事です。」

あれ？このフレーズ聞いたことがあるような…

「キリンさんが好きです。でも、ぞうさんはもっと好きです。」

これは！！！そう、某引っ越し会社のCMで使われていたCMの一部です。

果たしてこのCMを知っている人は何人いるのでしょうか…？

調べていてこのCMが1996年のものだと知って、ちょっと年を感じて衝撃的でした…

ちょっと入りはふざけてみましたが、本題に入りましょう。笑

おすすめ記事　→　履きたくなること間違いなし！NBA選手のバッシュ～ナイキ編～

Contents

【家で出来る１５分の体幹トレーニングでバスケが上達する！】

体幹と呼ばれる部位は、バスケにおいて非常に重要です。

というのも、体幹は体の上半身と下半身をつなぐ、重要なパーツだからです。

もし体幹が弱ければ、バスケをプレーするとき体の軸がブレブレになり、様々なデメリットを引き起こします。

体力の余計な消耗、体の当たり負け、シュートの精度が落ちる・・・などなど。

逆に体幹トレーニングをしっかりと行えば、バスケをプレーするときに

持久力向上（疲れにくくなる・エネルギーロスを減らす）
当たり負けしなくなる（タフなカラダをつくる）
バランスが良くなる（あらゆる状況で、もっとも力が発揮できるポジションが体得できる）
ケガをしにくくなる
他のトレーニングの効果を上げる（最適な姿勢でトレーニングできるようになる）

などなど様々なメリットがあります。

ですからぜひ、１日１５分の体幹をトレーニングで、最高のバスケプレイヤーを目指してくださいね。

【バスケ好き必見！オススメ体幹トレーニング３選！】

鍛えられる部位	オススメ度
フロントブリッジ	★★★★★
サイドブリッジ	★★★★☆
レッグヒップアップ	★★★☆☆

家で15分で出来る体幹トレーニングを、３種目厳選しました。

その中でも特にオススメな体幹トレーニングから順番にご紹介していきますね。

『バスケが上手くなる体幹トレーニング方法①：フロントブリッジ』

スタートは、うつ伏せになって、両肘をつきます。おなかをへこませる(腹横筋の意識)のがポイント。

足首、膝、骨盤、肩が１直線になるように身体を持ち上げるようにしましょう。

【注意点】
おしりが上がりすぎたり、下がりすぎること
背中が曲がっていること

おすすめ記事　→　バスケでジャンプ力が劇的に上がる筋トレメニュー５選

おすすめ記事　→　バスケでジャンプ力を上げる3つのストレッチ法

『バスケが上手くなる体幹トレーニング方法②：サイドブリッジ』

肩肘を突き、両足首の間、両膝の間、体幹の中央が１直線となるように身体を持ち上げます。腹横筋に力をいれて意識。

【注意点】
おしりが上がりすぎたり、下がりすぎたりすること
背中が曲がっていること

おすすめ記事　→　バスケでドリブルの達人になるため１２の練習メニュー

おすすめ記事　→　バスケでオフェンス力を劇的に上げるハンドリング練習まとめ

『バスケが上手くなる体幹トレーニング方法③：レッグヒップアップ』

スタートは仰向けになり、膝は曲げます。足の幅は肩幅ぐらいで、かかとで立ちます。しっかり、息を吐いて腹横筋を意識して下さい。

次に、肩、腰、膝が１直線になるようにお尻を持ち上げます。

【注意点】
おしりのあげすぎ
膝に負担がかかっていないか
体が直線になっているか

おすすめ記事　→　バスケで綺麗なシュートフォームを身につける方法を徹底解説！

【体幹とバスケの関係性について詳しく解説！】

さらに、体幹トレーニングの効率をもっとアップさせるためにも、体幹トレーニングについて詳しく解説したいと思います。

『そもそも体幹って何？』

体幹にはいろいろな定義がありますが、まずは画像を用いて簡単にイメージをつかんでもらえればと思います。

気をつけないといけない部分でいうと、よく体幹をするときに耳にする「インナーマッスル」はどこに当たるのかということです。「インナー」ということは日本語で直訳すると「内側の」になりますが、果たしてこの比較級はどこから内側でどこから外側なのでしょうか？これには諸説あり、一つ一つ説明するときりがないので今回は省きます。笑

とはいうものの、体幹トレーニングをする中でそこの場所を意識するのとしないとでは雲泥の差が出てきます。そこで簡単に今回は諸説あるうちの1例を参考にしながら説明していきます。

日本における体幹トレーニング研究の第一人者である金岡恒治先生（早稲田大学教授・整形外科医・競泳日本代表チームドクター）らが提唱するのが“ローカル筋”の大切さです。

ローカル筋は背骨の動きを安定させることで姿勢のコントロールを行い、スムーズな運動を可能にする重要な筋肉です。身体を取り囲んでいる腹横筋が収縮することによって腹圧が高まるのに加え、筋膜を経由して腰の骨を直接ひっぱるので腰椎の安定性も増すわけです。
引用：Number WEB ＜体幹トレの落とし穴＞体幹トレのせいで怪我をする!? ～ローカル筋とグローバル筋～

大先生が仰るローカル筋とは、腰部の深層筋の中で背骨に直結している筋肉だそうです。インナーユニットでは多裂筋や腹横筋がそれにあたり、金岡先生らはさらに大腰筋（だいようきん）などもローカル筋の一つと定義しています。

簡単にいうと、上の図のインナーユニットをしっかりと鍛えることによって体幹が安定し、バスケのパフォーマンスが向上していくということなのです。

『体幹トレーニングがバスケのパフォーマンスを最も左右する』

さて、ここまでで「体幹」とは何なのか？についてまとめてみましたが、なんとなくわかってもらえたでしょうか？

何故体幹が必要なのかという点でいえば、日本における体幹トレーニング研究の第一人者である金岡恒治先生（早稲田大学教授・整形外科医・競泳日本代表チームドクター）らによれば…

体幹を鍛える効果として、よく「当たり負けしない身体になる」や「芯の強い肉体を手に入れる」などが挙げられるが、ローカル筋のトレーニングがおろそかであれば体幹が安定せず腰がぐらつきやすくなる。腹直筋の割れた美しいボディであっても、外見とは裏腹に運動のパフォーマンスはお粗末なままだ。
引用：Number WEB ＜体幹トレの落とし穴＞体幹トレのせいで怪我をする!? ～ローカル筋とグローバル筋～

ということだそうです。

つまり、スポーツをしている以上表面上に出てきやすい筋トレではパフォーマンスが落ちてしまうということです。

「体幹トレーニング」×「筋トレ」

これこそが身体のパフォーマンスを最大化する方法だということになります。

おすすめ記事　→　マイケル・ジョーダンが「バスケの神様」と呼ばれる理由まとめ

おすすめ記事　→　特集！歴代エア・ジョーダンシリーズのバッシュ情報まとめ