【体幹トレーニング】バスケ好き必見!家で15分できる体幹!

「筋トレは大事です。でも、体幹はもっと大事です。」

 

あれ?このフレーズ聞いたことがあるような…

「キリンさんが好きです。でも、ぞうさんはもっと好きです。」

これは!!!そう、某引っ越し会社のCMで使われていたCMの一部です。

果たしてこのCMを知っている人は何人いるのでしょうか…?

調べていてこのCMが1996年のものだと知って、ちょっと年を感じて衝撃的でした…

 

ちょっと入りはふざけてみましたが、本題に入りましょう。笑

 

 

【家で出来る15分の体幹トレーニングでバスケが上達する!】

体幹と呼ばれる部位は、バスケにおいて非常に重要です。

というのも、体幹は体の上半身と下半身をつなぐ、重要なパーツだからです。

もし体幹が弱ければ、バスケをプレーするとき体の軸がブレブレになり、様々なデメリットを引き起こします。

体力の余計な消耗、体の当たり負け、シュートの精度が落ちる、、、などなど。

 

逆に体幹トレーニングをしっかりと行えば、バスケをプレーするときに

  • 持久力向上(疲れにくくなる・エネルギーロスを減らす)
  • 当たり負けしなくなる(タフなカラダをつくる)
  • バランスが良くなる(あらゆる状況で、もっとも力が発揮できるポジションが体得できる)
  • ケガをしにくくなる
  • 他のトレーニングの効果を上げる(最適な姿勢でトレーニングできるようになる)

などなど様々なメリットがあります。

ですからぜひ、1日15分の体幹をトレーニングで、最高のバスケプレイヤーを目指してくださいね。

 

 

【バスケ好き必見!オススメ体幹トレーニング3選!】

鍛えられる部位 オススメ度
フロントブリッジ ★★★★★
サイドブリッジ ★★★★☆
レッグヒップアップ ★★★☆☆

家で15分で出来る体幹トレーニングを、3種目厳選しました。

その中でも特にオススメな体幹トレーニングから順番にご紹介していきますね。

 

 

『バスケが上手くなる体幹トレーニング方法①:フロントブリッジ』

スタートは、うつ伏せになって、両肘をつきます。おなかをへこませる(腹横筋の意識)のがポイント。

足首、膝、骨盤、肩が1直線になるように身体を持ち上げるようにしましょう。

【注意点】

おしりが上がりすぎたり、下がりすぎること
背中が曲がっていること

 

 

『バスケが上手くなる体幹トレーニング方法②:サイドブリッジ』

肩肘を突き、両足首の間、両膝の間、体幹の中央が1直線となるように身体を持ち上げます。腹横筋に力をいれて意識。

【注意点】

おしりが上がりすぎたり、下がりすぎたりすること
背中が曲がっていること

 

 

『バスケが上手くなる体幹トレーニング方法③:レッグヒップアップ』

スタートは仰向けになり、膝は曲げます。足の幅は肩幅ぐらいで、かかとで立ちます。しっかり、息を吐いて腹横筋を意識して下さい。

次に、肩、腰、膝が1直線になるようにお尻を持ち上げます。

【注意点】

おしりのあげすぎ
膝に負担がかかっていないか
体が直線になっているか

 

 

【体幹とバスケの関係性について詳しく解説!】

さらに、体幹トレーニングの効率をもっとアップさせるためにも、体幹トレーニングについて詳しく解説したいと思います。

 

『そもそも体幹って何?』

体幹にはいろいろな定義がありますが、まずは画像を用いて簡単にイメージをつかんでもらえればと思います。

気をつけないといけない部分でいうと、よく体幹をするときに耳にする「インナーマッスル」はどこに当たるのかということです。「インナー」ということは日本語で直訳すると「内側の」になりますが、果たしてこの比較級はどこから内側でどこから外側なのでしょうか?これには諸説あり、一つ一つ説明するときりがないので今回は省きます。笑

とはいうものの、体幹トレーニングをする中でそこの場所を意識するのとしないとでは雲泥の差が出てきます。そこで簡単に今回は諸説あるうちの1例を参考にしながら説明していきます。

 

日本における体幹トレーニング研究の第一人者である金岡恒治先生(早稲田大学教授・整形外科医・競泳日本代表チームドクター)らが提唱するのが“ローカル筋”の大切さです。

ローカル筋は背骨の動きを安定させることで姿勢のコントロールを行い、スムーズな運動を可能にする重要な筋肉です。身体を取り囲んでいる腹横筋が収縮することによって腹圧が高まるのに加え、筋膜を経由して腰の骨を直接ひっぱるので腰椎の安定性も増すわけです。

引用:Number WEB  <体幹トレの落とし穴> 体幹トレのせいで怪我をする!? ~ローカル筋とグローバル筋~

大先生が仰るローカル筋とは、腰部の深層筋の中で背骨に直結している筋肉だそうです。インナーユニットでは多裂筋や腹横筋がそれにあたり、金岡先生らはさらに大腰筋(だいようきん)などもローカル筋の一つと定義しています。

簡単にいうと、上の図のインナーユニットをしっかりと鍛えることによって体幹が安定し、バスケのパフォーマンスが向上していくということなのです。

 

 

『体幹トレーニングがバスケのパフォーマンスを最も左右する』

さて、ここまでで「体幹」とは何なのか?についてまとめてみましたが、なんとなくわかってもらえたでしょうか?

何故体幹が必要なのかという点でいえば、日本における体幹トレーニング研究の第一人者である金岡恒治先生(早稲田大学教授・整形外科医・競泳日本代表チームドクター)らによれば…

体幹を鍛える効果として、よく「当たり負けしない身体になる」や「芯の強い肉体を手に入れる」などが挙げられるが、ローカル筋のトレーニングがおろそかであれば体幹が安定せず腰がぐらつきやすくなる。腹直筋の割れた美しいボディであっても、外見とは裏腹に運動のパフォーマンスはお粗末なままだ。

引用:Number WEB  <体幹トレの落とし穴> 体幹トレのせいで怪我をする!? ~ローカル筋とグローバル筋~

ということだそうです。

 

つまり、スポーツをしている以上表面上に出てきやすい筋トレではパフォーマンスが落ちてしまうということです。

「体幹トレーニング」×「筋トレ」

これこそが身体のパフォーマンスを最大化する方法だということになります。

 

 

【フィットネスマットで自宅の体幹トレーニングを効率よく!】

【reference=https://www.amazon.co.jp/】

家での体幹トレーニングを頑張りたい方のために、筆者がオススメのストレッチマットをご紹介したいと思います。

そのおすすめのストレッチマットとは「adidas フィットネスマット」です。

やはりお家でトレーニングをするとなると、どうしても床が汗で汚れてしまわないかが気になるもの。

毎日汗をかいてトレーニングをすれは、確実に床にシミができます。

ですから、家の床を綺麗に保つためにも、ぜひフィットネスマットをご購入いただくことをオススメします。

 

そして、フィットネスマットの中でも特にオススメなのが「adidas フィットネスマット」です。

adidas フィットネスマット」は表面を滑りにくいように加工されているので、滑ることがありません。

また、表面は両面どちらもウォータープルーフという加工がされており、汚れや汗をサッと拭き取ることができます。

しかもこの「adidas フィットネスマット」、簡単に丸めることができるので。体幹トレーニングが終わった後も邪魔にならずサッと収納できます。

まさに、短い時間を有効活用するためのフィットネスマットとして最適なんですね。

気になる方は、ぜひ詳細をチェックしてみてくだいさい。

↓フィットネスマットの詳細を知りたい方は↓
↓今すぐこちらをクリック↓

 

 

【まとめ】家で15分!体幹トレーニング方法

いかがだったでしょうか?

 

体幹トレーニングは「体の幹」と書く大切な部分のトレーニングになります。

筋トレをして見せ筋をつけることも大切ですが、どうせなら質が伴った効果的な筋肉をつけてライバルを「あっ」と言わせてやりましょう!

餅つきうさぎ
About 餅つきうさぎ 254 Articles
中学時代にアメリカでバスケを経験し、日本人にはない独特のプレイスタイルで得点を量産する。HOOPS編集部では1番知的な毒舌キャラ。

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*