バスケにおいて、高さはとても重要な要素です。
リバウンド、シュート、ディフェンス、、、
あらゆる面において、高さがあった方が活きてきます。
しかし、どんなに頑張って身長を伸ばそうと思っても、誰も伸ばすことができないのが現状です。
だから、高さを出せるようになるためには、ジャンプ力を鍛えるのが一番おすすめです。
ジャンプ力が上がれば、全体的に身体能力も上がっていくので、バスケにおいて非常に有利になります。
ということで、今からジャンプ力を上げるためのトレーニング法を、３つほどご紹介します。
ぜひ、この機会にトライしてみてください。
また同時に今回はトレーニングとともに並行してほしい、
ジャンプ力を上げるストレッチも3つ紹介します。
筋トレ×ストレッチで、ジャンプ力を一気に高めましょう！！
まずはジャンプ力を上げるためのトレーニング法を、３つほどご紹介します。
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Contents
『ジャンプ力を上げるトレーニング①：スクワット』
スクワットは、あらゆるトレーニング種目において、最も基礎的で、かつ最も全身の筋肉が増えていくものです。
だから、バスケットマンとして体を鍛えていくのであれば、スクワットを避けて通るわけには活きません。
筆者も、バーベルを担ぐスクワットをやり込んだおかげで、ジャンプ力が１０センチ以上伸びたし、全体的に身体能力が上がっていきました。
そのスクワットのやり方についてなのですが、最も基本的ではあるものの、最も難しい種目の１つでもあります。
なので、下の解説動画をしっかりと見て、スクワットの正しいフォームを身につけて、トレーニングに励んでいってください。
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『ジャンプ力を上げるトレーニング②：ブルガリアンスクワット』
これは分かりやすくいうと、スクワットの片足バージョンです。
イメージとしては、下の写真のような形になります。
これ、めっちゃきついです（笑）
やり方としては、まず両足のスタンスは肩幅ぐらいにして、両手にダンベルを持ちます（最初は持たなくてもＯＫです）。
次に、後ろに用意したベンチの上に足の甲を乗せ、そのままお尻を、地面に対して垂直に下げていきます。
後ろに下げた足の膝が、床につくギリギリまで下げたら、今度は逆の足の膝が伸びきる直前まで、お尻を垂直に上げていきます。
これで、１回です。
これを１０回繰り返してください。
イメージのつかない方は、下の動画で詳しく解説していますので、見てみてください。
片足でのスクワットになりますので、レイアップの時の踏切が、ものすごくボディバランスがよくなり、
体の使い方が悪かった人ほど高く飛べるようになります。
片足でのジャンプ力を上げたい方にはうってつけですので、ぜひやってみてください。
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『ジャンプ力を上げるトレーニング③：チンニング（懸垂）』
最後に、チンニングです。
これは、懸垂のことです。
背中のトレーニングは、ジャンプ力を上げるのには絶対に欠かせません。
実は、ジャンプ力を決める割合は、下半身の筋力と上半身の筋力で、５：５だと言われているそうです。
ジャンプをするということは、屈んだ状態から、一気に上に伸び上がる動きになりますので、
その際に背中の上半身を起こす筋力は、非常に重要になってきます。
それを考えた時に、懸垂ができることも、非常に重要なことなのではないでしょうか。
その懸垂も、正しいやり方でしっかりとトレーニングできなければ、ジャンプ力の向上には繋がっていきません。
なので、下の動画をしっかりと見て、懸垂のやり方を覚えてください。
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その次に、3つのジャンプ力を上げるストレッチをご紹介します。
『ジャンプ力を上げる方法①：スコーピオンストレッチ』
スコーピオンストレッチとは、直訳するとサソリストレッチ。
技の形もその名の通り、足を頭の後ろで掴み反り返るストレッチになります。
肩、胸、背中、骨盤といった総合的な柔軟性とボディバランスが必要とされます。
このストレッチをすることにより、腰下の緊張が解けHip flexorつまり股関節屈筋の可動域が増えることになります。
① 腕を広げ、手のひらを上にした状態でうつ伏せになる
② その状態のまま右側を向き、右足を反対の手のほうにゆっくりと持っていく
③ 反対も同じようにする
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『ジャンプ力を上げる方法②：足首のストレッチ』
2つ目に足首のストレッチです。足首のストレッチをすることで、
靭帯を伸ばしジャンプした際に最大の可動域を確保することができるようになります。
また足首のストレッチをすることで、
バスケットボールに在りがちな捻挫の防止にもつながります。
- 柔らかめな地面で肩幅のスタンスで立つ
- かかとをつけた状態で反時計回りに足首を回す
- 反対も同じように行う
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『ジャンプ力を上げる方法③：足の筋肉のストレッチ』
最後に足全体のストレッチを行います。この一連のストレッチによりふくらはぎ、
ハムストリング、大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいよんとうきん)を伸ばし、柔軟な筋肉を作ります。
- 歩きながら膝を上げられる限界値まで抱え込むこむ
- 足を縦にできる限り開き、膝が90度になるまでゆっくりと腰を落とす
- 歩きながら手を前に出し、足を反対の手を蹴るつもりで高く上げる
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『ジャンプ力を上げる方法：まとめ』
いかかだったでしょうか？
【ジャンプ力を上げるトレーニング】
ジャンプ力を上げるトレーニング１：スクワット
ジャンプ力を上げるトレーニング２：ブルガリアンスクワット
ジャンプ力を上げるトレーニング３：チンニング（懸垂）
【ジャンプ力を上げるストレッチ】
ジャンプ力を上げるストレッチ①：スコーピオンストレッチ
ジャンプ力を上げるストレッチ②：足首のストレッチ
ジャンプ力を上げるストレッチ③：足のストレッチ
バスケボールではジャンプ力が高いほうが有利と言われています。
しっかりとスキルを磨く前に身体を磨き、この3つをマスターしてコート上のスーパースターになりましょう。
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