【体幹トレーニング】バスケ好き必見!バスケ用体幹!~股関節付近~

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「筋トレは大事です。でも、体幹はもっと大事です。」

 

あれ?このフレーズ聞いたことがあるような…

「キリンさんが好きです。でも、ぞうさんはもっと好きです。」

これは!!!そう、某引っ越し会社のCMで使われていたCMの一部です。

調べていてこのCMが1996年のものだと知って、ちょっと年を感じて衝撃的でした…

 

おふざけはさておいて、

やってきました、体幹シリーズ第2弾!!

 

 

今回はバスケットボール選手の為の体幹レッスン!

「股関節付近の体幹を鍛える」です。

走る、跳ぶ、投げると全身の筋肉を駆使するバスケットボールですが、

あるあるなのが、つい腕部や脚部の筋トレに偏りがちということです。

走る・投げるといったバスケットボール競技の能力に直結した筋力を向上させるためには、

筋トレも大切ですが、それ以上にインナーマッスルを体幹トレーニングで鍛える必要があるのです。

ということで、どう鍛えたらいいのか見て見ましょう。

 

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【そもそも体幹とは何なのか?】

体幹にはいろいろな定義がありますが、まずは画像を用いて簡単にイメージをつかんでもらえればと思います。

 

気をつけないといけない部分でいうと、よく体幹をするときに耳にする

「インナーマッスル」はどこに当たるのかということです。

「インナー」ということは日本語で直訳すると「内側の」になりますが、

果たしてこの比較級はどこから内側でどこから外側なのでしょうか?

これには諸説あり、一つ一つ説明するときりがないので今回は省きます。笑

 

とはいうものの、体幹トレーニングをする中でそこの場所を意識するのと

しないとでは雲泥の差が出てきます。

そこで簡単に今回は諸説あるうちの1例を参考にしながら説明していきます。

 

日本における体幹トレーニング研究の第一人者である

金岡恒治先生(早稲田大学教授・整形外科医・競泳日本代表チームドクター)らが

提唱するのが“ローカル筋”の大切さです。

 

ローカル筋は背骨の動きを安定させることで姿勢のコントロールを行い、

スムーズな運動を可能にする重要な筋肉です。

身体を取り囲んでいる腹横筋が収縮することによって腹圧が高まるのに加え、

筋膜を経由して腰の骨を直接ひっぱるので腰椎の安定性も増すわけです。

 

引用:Number WEB  <体幹トレの落とし穴> 体幹トレのせいで怪我をする!? ~ローカル筋とグローバル筋~

 

大先生が仰るローカル筋とは、腰部の深層筋の中で背骨に直結している筋肉だそうです。

インナーユニットでは多裂筋や腹横筋がそれにあたり、

金岡先生らはさらに大腰筋(だいようきん)などもローカル筋の一つと定義しています。

 

難しく書きましたが、図のイメージだとこんな感じ…

 

 

簡単に言うと、

左側の図の絵が筋トレなどでトレーニングできるもの、

右側の図の絵と下の図(大腰筋)が「インナーマッスル(ここでいう体幹)」

ということです。

 

とってもざっくりまとめてみましたが、つまり見せかけの筋肉だけ鍛えていてはだめということですね。笑

 

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【そもそも何で体幹が必要なのか?】

さて、1つ目で「体幹」とは何なのか?についてまとめてみましたが、

なんとなくわかってもらえたでしょうか?

 

何故体幹が必要なのかという点でいえば先ほども書きましたが、

日本における体幹トレーニング研究の第一人者である

金岡恒治先生(早稲田大学教授・整形外科医・競泳日本代表チームドクター)らによれば…

体幹を鍛える効果として、よく「当たり負けしない身体になる」や

「芯の強い肉体を手に入れる」などが挙げられるが、

ローカル筋のトレーニングがおろそかであれば体幹が安定せず腰がぐらつきやすくなる。

腹直筋の割れた美しいボディであっても、外見とは裏腹に運動のパフォーマンスはお粗末なままだ。

 

引用:Number WEB  <体幹トレの落とし穴> 体幹トレのせいで怪我をする!? ~ローカル筋とグローバル筋~

 

ということだそうです。

つまり、スポーツをしている以上表面上に出てきやすい筋トレではパフォーマンスが落ちてしまうということです。

「体幹トレーニング」×「筋トレ」

これこそが身体のパフォーマンスを最大化する方法だということになります。

 

参考までに他にはこんなメリットも、、、

・ぽっこりお腹などの解消(カラダを引締める)

・持久力向上(疲れにくくなる・エネルギーロスを減らす)

・当たり負けしなくなる(タフなカラダをつくる)

・バランスが良くなる(あらゆる状況で、もっとも力が発揮できるポジションが体得できる)

・ケガをしにくくなる

・肩こりや腰痛が減る

・睡眠の質が向上する(心肺機能が向上し、呼吸が深くなる)

・他のトレーニングの効果を上げる(最適な姿勢でトレーニングできるようになる)

 

ちなみに筋トレ関係の記事はこちらにあります。

よかったらどうぞ!

【筋トレ】バスケでフィジカルが劇的に強くなる11の筋トレメニューまとめ【保存版】

 

ただ、

分かったとしても行動に移すまでが大変ですよね…

今回はそんな方のために「バスケ選手用の体幹トレーニング~股関節編~」と題して

体幹トレーニングをご紹介します。

 

 

一先ず、「千里の道も一歩より」ということで

「簡単」、「時間短かめ」、「質」

をモットーに紹介していきます。

 

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【バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング1】

サイドシザース


腸腰筋群の体幹トレーニングのなかでも効果の高い種目が上の動画のサイドシザースです。

アウターマッスルを動員しないように気をつけることが注意点で、

反動を使わないようにゆっくり動作してください。

左右10回ずつの反復を目安にするとよいでしょう。

 

 

【バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング2】

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは比較的強度の高くない腸腰筋群の体幹トレーニングですので、

バスケットボールの技術練習前のアップや練習終了時の

クールダウンとしておすすめな体幹トレーニング種目です。

 

 

【バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング3】

サイドプランク


内転筋群に効果のある体幹トレーニングのサイドプランクに

上下運動を加えて強化したトレーニングが上の動画のものです。

一回あたり数秒ほどの静止を加えながら体幹を上下させ、

左右5~10回ずつの反復を目安とするとよいでしょう。

 

 

【バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング4】

ヘビーサイドブリッジ


腹斜筋の体幹トレーニング・サイドプランクの保持方法を、

両足でなく片足のみで行うことにより内転筋群にも

高い効果のある高強度サイドプランクがこちらのヘビーサイドブリッジです。

頭から足まで、背筋を一直線に保つように意識して行ってください。

 

 

【バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング5】

エルボーニーストレッチ

臀筋群に効果の大きい体幹トレーニングがこちらの

動画のようなエルボーニーストレッチです。

この体幹トレーニングの最大の注意点は、

背中を真っ直ぐにし一直線の状態を保つことです。

左右10~20回の反復を目安にするとよいでしょう。

 

 

【バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング6】

アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズはエルボーニーストレッチ系の

体幹トレーニングの中で最も強度の高い種目です。

臀筋群だけでなく、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、

脊柱起立背筋にも高い効果が期待できます。

 

 

【まとめ】バスケ好き必見!バスケ用体幹!~股関節付近~

いかがだったでしょうか?

 

そもそも体幹トレーニングとは何なのか?

そもそも何故体幹トレーニングが必要なのか?

バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング1

バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング2

バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング3

バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング4

バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング5

バスケ用体幹~股関節編~体幹トレーニング6

【まとめ】バスケ好き必見!バスケ用体幹!~股関節付近~

 

体幹トレーニングは「体の幹」と書く大切な部分のトレーニングになります。

筋トレをして見せ筋をつけることも大切ですが、どうせなら質が伴った効果的な筋肉をつけてライバルを「あっ」と言わせてやりましょう!

 

引用先:http://futamitc.jp/blog-entry-655.html

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餅つきうさぎ
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中学時代にアメリカでバスケを経験し、日本人にはない独特のプレイスタイルで得点を量産する。HOOPS編集部では1番知的な毒舌キャラ。

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